11 bài tập cải thiện vòng 3 săn chắc cho nam hiệu quả

Bạn chỉ thường quan tâm đến việc chăm sóc tập luyện các nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, lưng mà quên đi mất một nhóm cơ cực kỳ quan trọng, hỗ trợ cho các động tác dùng lực thân người dưới. Liệu bạn có thể đoán được đó là gì không ? Vâng đó chính là mông, hay còn gọi là vòng 3, một bộ phận cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập không chỉ đối với nam mà còn cho các bạn nữ nữa.

Cơ mông săn chắc giúp đàn ông tăng thêm sự quyến rũ

Cơ mông săn chắc giúp đàn ông tăng thêm sự quyến rũ

Bài viết hôm nay famisport sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập cho nam giúp cho vòng 3 của bạn luôn săn chắc. Đảm bảo rằng chỉ trong từ 2 đến 5 tuần, bạn có thể có được một thân hình quyến rũ với cơ mông săn chắc, cuốn hút phái nữ. Chúng ta cùng bắt đầu thôi.

Tại sao phải tập các bài tập về cơ mông ?

Để trả lời cho câu hỏi này thì chúng ta cần phải biết rằng mông là nhóm cơ khỏe và to nhất của cơ thể. Chúng căng cứng để di chuyển hông theo cơ thể của con người, bổ trợ lực giúp bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trước, về phía sau và sang 2 bên. Và vì chúng lớn nên tác động vào chúng có thể gia tăng tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Cơ mông là nhóm cơ khỏe và to nhất trên cơ thể

Cơ mông là nhóm cơ khỏe và to nhất trên cơ thể

Tuy nhiên, vì ngồi quá nhiều đã làm cho cơ mông ngừng kích thích và hoạt động. Chúng yếu dần và không hỗ trợ nhiều cho chúng ta. Vì thế đã tới lúc đánh thức nhóm cơ này trước khi mọi người bắt đầu mọi người hỏi bạn: “Tại sao cái quần tây của bạn lép kẹp vậy ?”. Chúng ta cùng đến với các bài tập cải thiện vòng 3 cho nam ngay nào.

1. Bài tập Step up

Đây là một trong những bài tập mông to cho nam tốt nhất hiện nay. Đây là tư thế mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, đi lên và xuống cầu thang. Nếu bạn không thể thực hiện đúng cách cùng với một nhịp độ chậm và kiểm soát, bạn không thể thực hiện đúng tư thế nhún, squat, chạy hay nhảy được.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Đặt 1 chân lên bục cứng hay bước lên 1 chiếc ghế tạ đặt ở giữa hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Đẩy hông về phía sau, nghiêng người về phía trước, hai tay vẫn giữ cố định và sau đó đứng thẳng lên sao cho mũi chân còn lại chạm vào cạnh ghế.
  • Căng cứng cơ mông của chân đặt trên ghế.
  • Giữ nguyên tư thế trong một vài giây.
  • Đẩy hông về phía sau và từ từ hạ chân xuống sàn, hạ từ từ xuống vị trí ban đầu trong vòng 3 giây.
  • Khi bạn đã quen dần, có thể tập với 1 cặp tạ tay.

2. Bài tập nâng hông

Không có cách nào tốt để kích thích cơ mông hơn bài tập này. Nó giống như động tác plank nhưng thực hiện ngược lại. Cách này cực kỳ an toàn để thực hiện và siêu dễ, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu hay bất kỳ thời gian nào. Các bạn có thể tham khảo thêm về các bài tập plank khi tập bài tập này để sáng tạo biến thể cho phù hợp nhé.

Hãy luyện tập bài tập nâng hông trong ít nhất 20 giây, cứ mỗi 30 phút bạn ngồi trong ngày.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Nằm thẳng lưng trên thảm tập, hai gối gập lại tạo 1 góc 90 độ.
  • Đặt hai bàn chân thẳng trên sàn, rộng bằng hông. Lưu ý luôn giữ lưng dưới áp sát xuống sàn.
  • Ấn mạnh hai gót chân xuống và nâng hông lên càng cao càng tốt mà không cong lưng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 1 vài giây, sau đó từu từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

3. Bài tập nâng hông bằng một chân

Khi bạn đã thành thục bài tập nâng hông ở phía trên, hãy di chuyển tới biến thể của nó nhé, bài tập nâng hông bằng một chân. Nâng hông bằng 1 chân đòi hỏi nhiều sức mạnh và khả năng giữ cân bằng mông. Nó cũng giúp bạn tăng cường khả năng dẻo dai giữa mông và hông.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Nằm thẳng lưng trên sàn, một chân đặt thẳng xuống sàn, gối gập tạo một góc 90 độ.
  • Cong gối chân còn lại lên về phía ngực.
  • Ép lưng dưới thẳng xuống sàn trong suốt toàn bộ bài tập này.
  • Đẩy hai bàn chân xuống và nâng hông lên càng cao càng tốt mà không cong lưng.
  • Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Bài tập nhún hông với tạ đơn

Bài tập nhún hông tạ đơn này vô cùng hiệu quả để tăng cơ vòng 3, bài tập giúp kích thích vùng cơ mông trên và dưới ở nhiều góc độ khác nhau so với các bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy mỡ mông. Tiến tới bài này sau khi đã hoàn thành tốt hai biến thể ở bài tập trên.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Đặt lưng trên 1 ghế tập, hai gối gập lại và hai bàn chân đặt thẳng lên trên sàn.
  • Đặt một thanh tạ đơn trên hông.
  • Sau đó căng cứng mông và nâng hông lên sao cho thân người thẳng hàng từ đầu tới gối.
  • Giữ lưng thẳng hàng, đảm bảo không được cong lưng dưới.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Bài tập Squat với tạ đơn

Squat thường nổi danh là bài tập cơ đùi cực tốt, nó có thể xây dựng sức mạnh cho vùng mông nữa đó. Khi squat xuống, bạn đang duỗi cơ mông toàn diện nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, bạn cũng phải dùng lực căng cứng mông rất mạnh để đứng thẳng người trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng bạn có thể thử ngay các bài tập Drop Set để tăng hiệu quả lên mức tối đa với bài tập này nhé.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Hai tay giữ tạ đơn ở sau cổ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Giữ đầu cố định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập hai gối và hạ thân người xuống cho tới khi nào hai đùi gần song song với sàn.
  • Đảm bảo hai gối không vượt quá mũi chân nhé.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 2 giây, sau đó đẩy mạnh quay trở lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập gập hông

Bạn càng làm tốt động tác gập hông bao nhiêu thì bạn càng thực hiện các bài tập thân người dưới bấy nhiêu. Squat, nhún người, cử tạ, nhảy hay step up đều bắt đầu bằng cách nhún hông, căng cứng cơ mông và đùi sau. Chìa khóa để thực hiện bài này là ít hoặc không di chuyển gối hay lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ xương cột sống duỗi thẳng.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Đứng hai chân rộng bằng vai. Đầu giữ ở giữa hai tay, gập người về phía trước.
  • Giữ hai gối hơi gập nhẹ xuống và đẩy hông, đùi sau càng về sau càng tốt cho tới khi nào thân người song song với sàn.
  • Duỗi thẳng hai tay xuống sàn.
  • Dừng lại trong vài giây, sau đó đẩy ngược hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Căng cứng cơ mông khi cúi xuống nhé.

7. Bài tập cử tạ

Bài tập mông hiệu quả cho nam này tác động lên toàn bộ vùng cơ phía sau thân người. Hãy tập đúng tư thế và nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, cơ mông săn chắc hơn. Đó là bởi vì bài tập gập hông là tiền đề để thực hiện đúng tư thế cử tạ, giúp tác động hoàn toàn vào cơ mông và đùi sau.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Đặt 1 tạ đơn áp sát vào hai cẳng chân.
  • Gập người ở hông và hai gối, nắm chặt thanh tạ bằng hai tay.
  • Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hai tay rộng bằng vai.
  • Giữ lưng dưới cong 1 cách tự nhiên, đẩy thân người lên và đẩy hông về phía trước khi bạn giật tạ đứng thẳng lên.
  • Hạ tạ xuống sàn và lặp lại.

Lưu ýKhi đứng thẳng hoàn toàn, bạn cần căng cứng cơ mông. Cách này sẽ giúp đẩy hong về phía trước và bạn có thể nâng nhiều tạ hơn.

8. Bài tập đi nhún tạ tay

Khi bạn nhún người, hai gối gập lại tạo 1 góc 90 độ. Cách này giúp duỗi cơ mông hoàn toàn đấy nhé.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, bước chân trái dài về phía trước.
  • Đẩy người quay trở lại vị trí ban đầu, kéo chấn sau về phía trước. Đó là 1 lần lặp.
  • Bước chân về phía trước khi bạn đi nhún người cho mỗi lần lặp.

9. Bài tập duỗi lưng

Bạn có thể thực hiện động tác duỗi lưng dưới, nhưng động tác này có thể thay đổi tập trung vào cơ mông.

Bằng cách xoay hai mũi chân ra ngoài, tạo 1 góc 45 độ, bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo bạn đang căng cứng vùng cơ thân người sau bằng cách ép chặt cơ mông ở đỉnh động tác cho mỗi lần lặp.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Móc hai góc gót chân vào khung tập duỗi lưng, xoay hai mũi chân ra ngoài sao cho 2 bàn chân tạo góc 45 độ với bắp chân.
  • Giữ lưng cong tự nhiên, hạ thân người cho tới khi nào thân người cong 1 góc 90 độ.
  • Sau đó nâng thân người cho tới khi nào thân người cong 1 góc 90 độ.
  • Tiếp theo nâng thân người ngược lên cho tới khi nào toàn thân người duỗi hoàn toàn, căng cứng cơ mông.

10. Bài tập Squat kiểu Bulgary

Động tác này kích thích cơ đùi trước và giúp tăng khả năng giữ thăng bằng trên 1 chân. Khi hạ người xuống, cơ mông sẽ hơi căng ra như đang tách cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi những trạng thái căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe hơn và to hơn trước đây.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Đứng cách 1 ghế tập khoảng 1 bước chân dài, lưng hướng về phía ghế ngồi.
  • Khuỵu chân phải và đặt mũi bàn chân trái trên ghế, hai tay giữ chặt tạ đơn ở sau cổ. Đó là vị trí ban đầu.
  • Giữ thân người thẳng đứng, gập chân trái và hạ thân người cho tới khi nào chân trái gập ít nhất 90 độ.
  • Đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu

11. Bài tập đu tạ Kettlebell

Động tác này sẽ tấn công vào cơ thân người sau, tác động mạnh vào đùi sau và mông. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào những bó cơ giật nhanh, chúng thường suy yếu theo thời gian và cực kỳ quan trọng trong hầu hết các hoạt động.

Để tác động hoàn toàn vào cơ mông, giữ lưng luôn thẳng và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác.

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Gập người ở hông và hay tay giữ 1 tạ Kettlebell, duỗi hai tay xuống ở trước thân người.
  • Đu đưa tạ giữa hai chân.
  • Sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước và đu tạ lên ngang tới chiều cao của vai.
  • Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân và lặp lại.

LỜI KẾT: Như vậy mình vừa giới thiệu cho các bạn 11 bài tập cho nam giúp cơ mông luôn săn chắc. Lưu ý các bạn nên thực hiện bài tập kết hợp với thực đơn phù hợp để có hiệu quả tốt nhất nhé. Nếu bạn thấy bài viết có ích hãy share và đánh giá 5 sao cho bài viết nhé.

 

296 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá