13 bài tập giúp đánh tan mỡ bụng dưới cho nữ ngay tại nhà

Bụng dưới khó giảm quá ? Làm sao để giảm mỡ bụng dưới tại nhà ? Có bài tập bụng dưới cho nữ nào hiệu quả không ? Đó là những câu hỏi mà ngày nay nhiều chị em rất băn khoăn trong quá trình chăm sóc thân thể.

Phần bụng dưới khá quan trọng để giúp vòng bụng trở nên cân đối

Phần bụng dưới khá quan trọng để giúp vòng bụng trở nên cân đối

Đối với các chị em phụ nữ vùng mỡ bụng dưới luôn là kẻ thù khiến cho chị em nào cũng phải khóc thét lên, đặc biệt mỗi khi diện các bộ váy ôm khoe thân người. Bụng thì đẹp đó, nhưng bụng dưới vẫn cứ to như thường. Bài viết hôm nay famisport.com sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập giúp đánh bay mỡ bụng dưới cho nữ ngay tại nhà mà không cần phải tới phòng tập, đặc biệt các bài tập này cực kì hiệu quả và được lựa chọn bởi những người có chuyên môn nhé.

Nguyên tắc tập luyện theo số lần (sets)

Hướng dẫn các nguyên tắc: Thực hiện theo đúng số hiệp tập (sets) và lần lặp (reps) quy định cho từng bài tập liên tục, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Thực hiện các bài tập làm phẳng bụng trước khi thực hiện các động tác này nhé, bài tập này thường được thực hiện 3 đến 4 ngày mỗi tuần nhé. Ngoài ra các bạn có thể lên kế hoạch luyện tập gym để giảm cân để thêm nhiều bài tập khác kết hợp nhé. Chúng ta cùng đến với các bài tập thôi nào!

1. Bài tập 90  – Degree Static Press

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Đây chính là một trong những cách tốt nhất để làm nóng vùng cơ toàn thân người.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối và hông gập 90 độ, gập chân lại. Duỗi thẳng 2 tay và ấn 2 lòng bàn tay vào đỉnh 2 đùi.
  • Hít sâu, khi thở ra, siết cứng cơ bụng, ép mạnh lưng dưới xuống thảm khi bạn đẩy 2 đùi vào tay, dùng tay đẩy mạnh vào đùi. Lưu ý: Không di chuyển 2 chân nhé. Giữ yên trong 1 giây sau đó thả lỏng. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp mỗi hiệp.

2. Bài tập Resisted Single – Led Stretch

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Bài tập bụng dưới cho nữ này là cảm hứng lấy từ bài tập Pilates giúp làm săn chắc cơ bụng. Trọng lượng của chân duỗi sẽ làm cho động tác khó hơn.

Nói về Pilates thì nó chính là phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ban đầu nó được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh giúp họ phục hồi chức năng về thể chất và tinh thần sau thế chiến thứ Nhất. Nhưng ngày nay ai trong chúng ta cúng có thể dễ dàng tiếp cận và tập luyện môn thể thao hữu ích này.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, gập 2 gối lại về phía ngực, gập chân. Đan chéo các ngón tay vào nhau, đặt trên đỉnh của đùi phải, duỗi chân trái ra song song với sàn.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn về phía chân. Ấn mạng lòng bàn tay vào đùi phải, trong khi cố gắng đẩy đùi về phía ngực. Đổi chân và ấn mạnh lòng bàn tay vào đùi trái trong khi giữ chân phải song song với sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nên thực hiện 10 lần.

3. Bài tập U – Boat

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Đây là một động tác nhỏ, nhưng lại là một cách làm nhỏ bụng dưới cực tốt dành cho các cô gái đấy nhé.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ngồi trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Nghiêng lưng về phía sau, tựa thân người lên trên cùi chỏ, lòng bàn tay úp xuống.
  • Siết cứng cơ bụng, nâng 2 chân lên tạo một góc 90 độ (2 gối chạm vào nhau), mũi chân hướng về phía trước.
  • Từ từ đưa 2 chân nhếch sang bên trái (giữ yên hông trên sàn). Hai chân luôn giữ một góc 90 độ, hạ 2 chân xuống sau đó nâng sang bên phải, như bạn đang tạo thành một hình chữ U vậy.
  • Đó là một lần lặp. Thực hiện 20 lần đối với mỗi chân nhé.

4. Bài tập Reserse Plank Hover

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

So với những bài tập phía trên thì đây là một động tác khó hơn so với chúng ta tưởng tượng đấy nhé. Bạn sẽ cần phải siết cứng cơ bụng và nhiều bó cơ khác trên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập lại, hai tay ở hai bên hông, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Siết cứng cơ bụng, ấn mạnh 2 tay xuống để nâng hông lên khỏi sàn. Hơi gập nhẹ gối, giữ gót chân trến sàn.
  • Hít vào và siết cứng cơ bụng lại, khi thở ra, duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn và cố gắng đẩy hông hơi về phía sau vai 1 tí. Giữ yên trong vòng 1 giây. Gập 2 gối và đưa hông về lại ở ngay dưới vai để từ từ hạ xuống sàn lại.
  • Đó là một lần lặp. Lặp lại 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp nhé.

5. Bài tập Criss – Cross Lift and Switch

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng 2 chân lên trần, chéo chân phải lên trên chân trái, mũi chân hướng lên. Siết cứng cơ bụng, hít vào và hạ thấp 2 chân xuống tạo với nhau 1 góc 45 độ so với sàn.
  • Khi thở ra, kéo hai chân về phía thân người, nâng qua đầu, nâng hông và lưng lên khỏi sàn, ấn mạnh 2 tay xuống để tạo điểm tựa.
  • Dừng lại trong vòng một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Đó là một lần lặp. Thực hiện liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp nhé.

6. Bài tập Inching Elbow Plank

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Sở dĩ plank xuất hiện trong các bài tập này là bởi vì động tác này có thể giảm mỡ bụng rất hiệu quả nếu như bạn áp dụng nó một cách nhuần nhuyễn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Tạo tư thế Plank cẳng tay, hai tay nắm chặt lại, 2 chân rộng hơn hông. Bước chân trái về phía 2 tay khi bắt đầu nâng hông lên, nhanh chóng bước chân phải vào, rồi đưa lên 1 tý. Bước chân trái vào, đưa hông lên nữa, lặp lại cho tới khi nào tạo thành tư thế chống hông cao.
  • Từ từ đi ngược từng chân về lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần nhé.

7. Bài tập Full Plank Passe Twist

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Siết cứng cơ liên sườn với bài tập bụng dưới cho nữ này và bạn sẽ thấy hiệu quả sau một tháng đấy nhé.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Tạo tư thế plank thẳng tay, hai chân khép vào nhau. Gập gối phải chéo qua bên trái, khi bạn trượt bàn chân phải lên mặt trong của gối trái, hông sẽ xoay sang trái.
  • Trượt chân phải về lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần nhé.

8. Bài tập Frog Press

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa mặt lên sàn, hai gối gập lại, xoay ra ngoài, bàn chân gập lại, ép chặt 2 gót chân vào nhau. Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn về phía chân.
  • Duỗi thẳng 2 tay song song bên hông, nâng lên khỏi sàn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Khi thở ra, đẩy gót chân ra, duỗi thẳng 2 chân tại với nhau một góc 45 độ, siết cứng 2 gối vào nhau. Hít vào, gập 2 gót chân về phía thân người. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần nhé.

9. Bài tập Hanging Leg Raise

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Đay có thể coi là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt nhất và được yêu thích nhất tại các phòng tập.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về trước.
  • Treo người thẳng xuống, hai gối hơi gập lại, hai chân ép sát vào nhau.
  • Gập gối, nâng hông, nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng, nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn.
  • Dừng lại khi đùi trước chạm ngực, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

10. Bài tập Roll – up

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân ép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng lên, hai tay duỗi ra sau vai.
  • Hít vào, từ từ kéo hai tay về phía trước, rộng bằng vai, vẫn giữ lưng thẳng trên thảm. Tiếp tục hít vào, khi nâng đầu và cuộn bùng lên về phía trước.
  • Thở ra và tiếp tục, duỗi hai tay về phía trước, cố gắng chạm trán vào gối.
  • Hít vào từ từ xuống vị trí ban đầu, Đó là 1 lần lặp.

11. Bài tập Swiss Ball Jacknife

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Bài tập đánh tan mỡ bụng dưới này cần bạn dùng tới 1 quả bóng bosu (giá khoảng tầm 200 nghìn đổ lại), giúp tác động cực tốt vào lưng dưới, hông và cơ bụng. Đặc biệt, đây chính là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho nữ hiện nay đấy nhé.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Hai chân đặt lên trái bóng, chống hai tay thẳng xuống, tạo tư thế hít đất cơ bản.
  • Tựa cẳng chân trên bóng. Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.
  • Giữ cố định lưng dưới, lăn bóng về phía ngực bằng các kéo bóng bằng 2 chân về trước.
  • Dừng lại 1 giây sau đó đẩy bóng về lại vị trí ban đầu.
  • Đó là một lần lặp.

12. Bài tập Cross Body Moutain Climbers

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Đây là một bài tập đốt mỡ toàn thân chứ không riêng gì bụng đâu nhé.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Tạo tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới mắt cá chân.
  • Nâng gối phải về phía cùi chỏ trái. Đưa về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia. Đó chính là một lần lặp.

13. Bài tập Rolling Plank

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Động tác cuối cùng mà mình muốn giới thiệu tiếp tục là 1 động tác Plank.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Tạo tư thế plank, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mắt cá chân.
  • Xoay người sang trái, tạo tư thế plank bên. Giữ yên trong 10 giây. Đó là 1 lần lặp.
  • Quay trở lại tư thế plank ban đầu và lặp lại.

Lời kết: Như vậy mình đã giới thiệu xong cho các bạn 13 động tác giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà nhưng hiệu quả không kém những bài tập tại phòng tập. Chú ý vào cường độ luyện tập nhé, tập đều đặn nhưng không quá khắt khe về sức lực quá, giữ lại một phần sức khỏe để có thể làm những việc khác nữa nhé. Mong bài viết sẽ giúp ích cho các bạn và chúc bạn sớm lấy lại vòng bụng thật hoàn hảo.

 

269 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 1