Bài tập GYM cho người mới chưa biết bắt đầu từ đâu

Bạn mới bắt đầu đến với môn thể hình, bạn thiếu tự tin về cơ thể, bạn mong muốn có sức khỏe có một thân hình vạm vỡ hay chỉ để khoe với bạn bè, đăng lên mạng xã hội…không sao.

Miễn là bạn đang ở đây, đang có nhu cầu đi tập phòng tập và bạn cần làm theo tôi. Tôi sẽ chỉ cho bạn các bước để bắt đầu tập GYM cho người mới chưa biết chuẩn bị từ đâu, như thế nào?

 Yêu cầu

  • Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao….Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao.
  • Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
  • Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích…nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
  • Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập…nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
  • Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.
Bài tập gym cho người chưa biết bắt đầu từ đâu

Bài tập gym cho người chưa biết bắt đầu từ đâu

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

Lịch tập luyện

  • Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset… Đơn giản nó được xây dựng cho bạn, cho những người mới bắt đầu. Nào chúng ta cùng xem
  • Lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.
  • Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
  • Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước
  • Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
Bài tập gym cho người chưa biết bắt đầu từ đâu

Bài tập gym cho người chưa biết bắt đầu từ đâu

  • Tuy nhiên để tập luyện được hiệu quả chúng ta cần có chế độ dinh dưỡng ổn định trong một quá trình lâu dài tập luyện.
  • Dinh dưỡng trong 1 ngày mà bạn nên thực hiện theo để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất
  • Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút
  • Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

1. SÁNG

– Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé

• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

– Bữa phụ 1 (10h)

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

• 01 xúc xích bò loại trung

• 02 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA

– Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

– Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

• 01 xúc xích bò loại trung

• 02 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

– Bữa phụ 3 (18h) – có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối

• 01 quả chuối tiêu

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI

– Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

– Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể

• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.

  • Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
  • Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ …uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.
Bài tập gym cho người chưa biết bắt đầu từ đâu

Bài tập gym cho người chưa biết bắt đầu từ đâu

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN

1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp

  • Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao, cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên ghế…bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé.
  • Tôi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ “Tinh tướng” để 2 chân lên ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện tập. Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng thì nên xem lại nhé
  • Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên gia đấy.

2. Xuống chậm lên nhanh

  • Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại.
  • Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương…. Bạn chắc không muốn điều này chứ
  • Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ…sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ thậm chí không thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

3. Thực hiện cố bài tập

  • Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến ” hoi thở cuối cùng”. Vì sao?
  • Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng
  • Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.

4. Cardio – Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần

  • Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.
  • Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay không, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi

Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả. Chúc các bạn đạt được thân hình mơ ước!

230 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 4.8 / 5. Số đánh giá 16