Top 9 Bài tập thể hình để tăng cơ bắp tối đa, tăng cân

Một bộ ngực vạm vỡ, rộng là nền tảng của một cơ thể đàn ông hoàn hảo và dưới đây là 9 bài tập thể hình hiệu quả nhất để xây dựng một bộ ngực tuyệt vời.

Đoán phần đáng chú ý số 1 trên cơ thể bạn là gì? Đó là vùng ngực và vai của bạn. Không có gì có thể sánh được với thân hình cơ bắp với bờ vai to và bộ ngực vạm vỡ.

Và làm thế nào để bạn xây dựng điều đó?

Bạn làm điều đó bằng cách:

  • Xây dựng một bộ ngực nam tính.
  • Xây dựng vùng ngực ngang vai cân đối / cân đối – không quá nhỏ như trẻ con và không quá lớn như phụ nữ.

Dưới đây là các chiến lược hiệu quả nhất để xây dựng một cơ ngực rộng bao gồm 9 bài tập tốt nhất, tập luyện mẫu và một chương trình thể hình đã được chứng minh để tăng cơ nhanh.

Tuy nhiên bạn kết hợp uống Sữa Whey Tăng Cơ Bắp Dymatize Iso 100 Hydrolyzed giúp tăng cơ bắp nhanh, an toàn và hiệu quả.

Tăng cân, tăng cơ bắp hiệu quả

Tăng cân, tăng cơ bắp hiệu quả

Ưu nhược điểm:

Ưu điểm:

  • Sữa xuất xứ ở đâu?: Sữa Whey Tăng Cơ Bắp Dymatize Iso 100 Hydrolyzed 5lbs nhập khẩu từ Mỹ
  • Sữa có lợi gì cho cơ thể?: Giúp bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
  • Giúp tăng cân – xây dựng cơ nạc.
  • Sữa có hỗ trợ tiêu hóa không?: Sữa hỗ trợ tiêu hóa giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt.
  • Sữa có giúp tăng trí nhớ không? : đây là dưỡng chất hỗ trợ trí nhớ, bổ sung năng lượng cho cơ thể

Nhược điểm:

  • Chưa có phản hồi về nhược điểm.

Đánh giá của người đã mua:

Khách hàng đánh giá

Khách hàng đánh giá

Nơi mua chính hãng, giá rẻ:

Tại sao xây dựng một cơ bắp

Cân bằng cơ ngực và lưng hoàn hảo mang đến cho bạn thân hình hoàn hảo.

Không có gì trông quyến rũ hơn một bộ ngực cơ bắp rộng và lưng to.

Khi bạn đang nhìn vào một anh chàng cơ bắp, trông rất ngầu trong áo phông, phần thân trên của anh ta thu hút mọi sự chú ý. Đôi khi bạn có thể che giấu đôi chân không quá cơ bắp nhưng bạn không bao giờ có thể bỏ lỡ ngực và vai nhỏ! Vì vậy, xây dựng ngực của bạn bây giờ!

Mặc dù các bài tập như bấm máy và bay có thể không mới đối với bạn, nhưng có nhiều chiến lược để làm cho chúng siêu hiệu quả. Thêm vào đó tôi sẽ cung cấp cho bạn thêm 6 bài tập ngực và 3 bài tập để xây dựng cơ ngực ấn tượng.

Nhưng trước đó, hãy xem các chức năng của cơ ngực của bạn.

Phải biết sự thật về cơ bắp cho người tập thể hình

Cơ ngực của bạn là một cơ hình quạt bắt đầu từ 3 xương – xương đòn, xương bàn chân và xương ức. 

Xương đòn là xương cổ áo của bạn, humerus là xương cánh tay của bạn và xương ức là xương ức của bạn.

Âm hộ bao gồm hai cơ – ngực chính và ngực nhỏ.

Họ chèn vào xương ức và xương sườn của bạn. Việc chèn như vậy giúp các cơ này thực hiện 2 chức năng chính.

Chức năng của Pectorals: 

  • Để kéo cánh tay và vai của bạn qua phía trước cơ thể.
  • Để đẩy cánh tay ra khỏi cơ thể {ở phía trước} như trong băng ghế dự bị

Cơ bắp hiệp lực:

Thực phẩm giúp tăng cơ bắp

Thực phẩm giúp tăng cơ bắp

Nhưng cơ ngực không thể hoạt động một mình.

  • Vì chúng được gắn vào humerus, chúng giúp kéo và nâng cằm
  • Vì chúng phụ thuộc lẫn nhau vào cơ lưng cho chức năng, nên sự phát triển toàn bộ ngực cũng đòi hỏi sự phát triển cơ lưng tối ưu.
  • Kể từ khi tập luyện đòi hỏi hành động từ deltoids và triceps, bài tập ngực đóng góp để xây dựng toàn bộ tráng vai.

Như bạn có thể thấy Ngực đào tạo xây dựng tổng số cơ thể trên. 

Lời khuyên của tôi? Huấn luyện cơ ngực với chiến lược xây dựng cơ bắp cường độ cao bằng cách sử dụng các động tác tốt nhất và phần thân trên của bạn sẽ thay đổi . Chỉ cần lời khuyên của lee Hayward, người đã xây dựng toàn bộ chương trình xây dựng cơ bắp của mình.

6 lời khuyên huấn luyện quan trọng cho việc xây dựng cơ ngực

Trước khi tôi cung cấp cho bạn 8 bài tập tốt nhất, đây là 6 điểm quan trọng bạn phải sử dụng cho mỗi bài tập.

  • Di chuyển hợp chất nhắm mục tiêu các cơ ngực để tăng cơ bắp và sức mạnh tốt nhất nhưng các huấn luyện viên tiên tiến cũng nên thêm các động tác cách ly
  • Những thay đổinhỏ về độ rộng kẹp mang lại những thay đổi đáng kể trong tuyển dụng sợi cơ. Vì vậy, thay đổi độ bám của bạn.
  • Tay cầm rộng nhắm vào ngực nhiều hơnvà tay nắm hẹp nhắm vào cơ tam đầu nhiều hơn
  • Máy ép nghiêng nhắm vào ngực trênnhiều hơn {đầu xương đòn của ngực) trong khi máy ép từ chối là không cần thiết. Họ xây dựng một bộ ngực nam tính, vuông vắn.
  • Tăng cường toàn bộ khớp với các bài tập vòng xoaygiúp bạn nâng cao hơn các bài tập ngực và do đó hỗ trợ phát triển cơ bắp. Hoặc nếu không bạn có nguy cơ chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại.
  • Tập trung và tập trunglà chìa khóa để tăng cơ ngực nhanh. Phát triển một kết nối cơ-tâm tuyệt vời. Tập trung vào mỗi đại diện, trọng lượng thấp hơn dưới sự kiểm soát, bắt đầu với các cơ bắp làm việc và tránh bị khóa để giữ căng thẳng trên pecs.

10 bài tập xây dựng cơ ngực hiệu quả nhất {8 tốt nhất + 2 tệ nhất}

Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ ngực. Tất cả các chi tiết của các bài tập làm theo.

1. Máy ép băng ghế phẳng

Flat Bench Press là vua của tất cả các bài tập ngực. 

Nó hoạt động của ngực, cơ trước và cơ tam đầu. Thêm biến thể nghiêng với pull up và bạn có công thức cho phần thân trên hoàn hảo.

Nhưng hãy xây dựng rương trước.

Tại sao băng ghế dự bị làm việc?

  • Các nghiên cứu điện cơ học đã chứng minh rằng máy ép ghế nhắm vào cơ ngực chính của bạn nhiều hơn bất kỳ bài tập ngực nào khác. 
  • Cuốn báo chí giúp bạn nâng tạ nhiều hơn các bài tập ngực khác. Như bạn đã biết tải nặng = tăng trưởng cơ bắp hơn

Tôi đã giải thích làm thế nào để làm băng ghế dự bị ở đây. Đó là cách tốt nhất để bấm máy để xây dựng khối lượng cơ bắp cho người cứng. Đừng làm theo cách sức mạnh, hãy làm theo cách thể hình.

2. Máy ép tạ nghiêng

Huấn luyện viên Rusty Moore về xây dựng cơ bắp Visual Impact rất cao về điều này và vì lý do chính đáng: Nó tạo ra một bộ ngực nam tính mà hầu hết các chàng trai mơ ước!

Incline băng ghế dự bị nhắm mục tiêu sợi trên ngực của bạn. Ghi như thế nào một sự thay đổi nhỏ trong góc / va li có thể thay đổi một sự khác biệt lớn trong việc tuyển dụng sợi cơ bắp? Incline băng ghế dự bị giúp bạn nhắm mục tiêu nguyên tắc này.

Tại sao nó hoạt động?

  • Hầu hết các chàng trai có một sự phát triển ngực trên yếu. Phần rỗng bên dưới xương đòn rất khó lấp đầy. Nghiêng giúp bạn lấp đầy khoảng trống này.
  • Quả tạ cung cấp một sự kéo dài tốt ở phía dưới. Mặc dù bạn có nâng trọng lượng ít hơn barbell nghiêng báo chí, chuông không kêu nhắm mục tiêu Pecs của bạn nhiều hơn.

3. Dumbbell băng ghế bay và bay tầng

Một biến thể quả tạ khác  là quả tạ ngực bay. Bài tập này lấp đầy công việc thứ hai của ngực – đưa cánh tay qua đường giữa, là bài tập bay tạ.

Một biến thể xem là tốt hơn bởi các chuyên gia, nơi bạn làm bay vụt nằm trên sàn nhà. Nó đã nổi tiếng trước khi băng ghế được thực hiện và là một bí mật của việc xây dựng vóc dáng cổ điển.

3 bài tập trên nên tạo thành nền tảng cho việc luyện tập ngực của bạn. Họ là những bài tập hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu và bodybuilders trung gian để cơ bắp ngực xây dựng tối đa trong thời gian tối thiểu.

4. Dips Bar song song với nhấn mạnh ngực

Khi được hỏi đâu là bài tập ngực tốt nhất, Charles Poliquin , huấn luyện viên sức mạnh tốt nhất thế giới đã trả lời: “Tập tạ là bài tập xây dựng cơ ngực tốt nhất” . Tôi không thể tranh luận với Poliquin ngay bây giờ!

Bài tập tổng hợp này nhắm vào ngực và cơ tam đầu của bạn như không có khác. Nhưng mục tiêu của chúng tôi ở đây là nhắm mục tiêu cơ ngực ở đây.

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn {được hỗ trợ nếu bạn yếu} và sau đó tiến tới giảm dần với túi / quả tạ có trọng lượng.

Tại sao nó hoạt động?

  • Nó xây dựng cơ bắp hoạt động.
  • Sự kéo dài ở dưới cùng của bài tập giúp bạn co cứng hơn cho đại diện tiếp theo. Kỹ thuật kéo dài trước này là duy nhất đối với dips và nghiên cứu đã chứng minh rằng nó nhắm mục tiêu vào ngực nhiều hơn.

Ba phím:

  • Đối với sự tham gia cơ ngực tối ưu, nghiêng về phía trước.
  • Thêm trọng lượng. Dips nặng cho đại diện là cách tốt nhất.
  • Túi tải hoặc trọng lượng giữa hai chân không được khuyến cáo do rủi ro chấn thương, ông nói.

Tôi đã bao gồm hướng dẫn chi tiết về việc thực hiện các thanh song song ở đây. Chỉ cần đảm bảo bạn nghiêng về phía trước để mô phỏng pec tối ưu. 

5. Đẩy tay

Đừng ngạc nhiên với bài tập bất thường này . Tôi đang nói về khoa học thực sự và trong kinh nghiệm chiến hào. 

Tôi đã thấy từ kinh nghiệm đầu tiên của đẩy tay. Chúng xây dựng sức mạnh bùng nổ và kích thích cơ ngực theo những cách khác thường. 

Nếu bạn không thể thực hiện phiên bản đầy đủ, hãy bắt đầu với phiên bản hỗ trợ đầu gối hoặc đẩy tay lên tường. Dù bạn làm gì, hãy sử dụng bài tập này.

6. Kéo

Bài tập chui là dành cho các huấn luyện viên tiên tiến và nhắm vào cơ ngực và cơ trước của cơ bắp cần thiết để xây dựng một bộ ngực hoàn chỉnh. Bài tập này là một yêu thích của Arnold Schwarzenegger, người tin rằng nó mở rộng lồng ngực và anh ta có thể đúng.

7. Bài tập Cuff Rotator

Charles Poliquin, một trong những huấn luyện viên sức mạnh tốt nhất thế giới nói: “Công cụ quay vòng bên ngoài của bạn là mắt xích yếu trong tập luyện vai / ngực”. Huấn luyện họ để có được tốt nhất của tập luyện của bạn.

Huấn luyện vai và ngực thường xuyên có giá – cơ xoay ngoài yếu và nhỏ của nhóm vòng bít.

Cứ sau 6 tuần, thực hiện các bài tập xoay vòng trong 2 tuần. Bạn có thể thêm chúng để tập vai hoặc tập ngực.

Nếu bạn không phát triển bài tập ngực / vai, hãy thêm 3 bộ bài tập trên cho 10 lần lặp lại mỗi bên và xem điều kỳ diệu.

8. Bài tập xây dựng Grip

Có rất nhiều phương pháp xây dựng độ bám. Nhưng đơn giản nhất là đào tạo với một thanh dày.

Chọn thanh dày nhất trong phòng tập thể dục của bạn và thực hiện các bài tập thường xuyên của bạn cho 1-2 bộ mỗi tuần. Trong vòng 6 tuần, độ bám của bạn sẽ trở nên đủ mạnh để xử lý các bài tập nặng trên băng ghế dự bị.

Dưới đây là một số bí mật đào tạo Grip tuyệt vời.

9. CrossOvers cáp {Tránh}

Các bài tập cáp là cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng cho bất kỳ bài tập nào, nhưng các bài tập chéo cho cơ ngực KHÔNG phải là một trong số đó. Cơ ngực không đáp ứng tốt với những động tác này. Năng lượng của bạn là tốt nhất dành cho máy ép và bay nặng.

10. Từ chối băng ghế dự bị {Tránh}

Có bằng chứng tốt để đề xuất rằng máy ép từ chối cung cấp cho bạn một cái nhìn treo / ngực trong dài hạn. Tránh chúng.

Thêm dips là vượt trội và siêu hiệu quả.

Nó nằm trong danh sách KHÔNG ĐƯỢC KHUYẾN NGHỊ của tôi kể từ khi cập nhật nghiên cứu mới nhất.

Bài viết liên quan: Những anh chàng gầy gò có nên làm từ chối băng ghế dự bị?

3 bài tập ngực hiệu quả để xây dựng cơ ngực

Hãy đặt các bài tập này vào một bài tập tạo ra kết quả chỉ trong 6 tuần.

Chương trình xây dựng quan trọng cơ bắp

Tại sao xây dựng chỉ cơ bắp ngực khi bạn có thể xây dựng một lớn cơ bắp vai, chân và cánh tay?

Chương trình xây dựng cơ bắp độc đáo hứa hẹn sẽ xây dựng khối lượng cơ bắp rắn chắc trong khi thêm 50 lbs vào băng ghế của bạn trong vài tuần. 

Tóm tắt và kế hoạch hành động

Kiến thức là chìa khóa để thành công và bây giờ bạn có chiến lược xây dựng cơ ngực mạnh mẽ nhất. 

Hãy để người khác lãng phí thời gian vào các bài tập vô dụng, nhưng không phải bạn.

Hãy để người khác tìm kiếm viên thuốc ma thuật, nhưng không phải bạn.

Sử dụng các bài tập ngực ở trên, thử tập luyện trong ít nhất 6 tuần và một bộ ngực cơ bắp mới sẽ là của bạn. Tôi là một bằng chứng sống động.

31 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá