Top 9 bài tập xây dựng cơ lưng, giảm cân, tăng cơ bắp hiệu quả nhanh

Khám phá 9 bài tập xây dựng cơ lưng hiệu quả nhất  để xây dựng một cơ lưng rộng, cơ bắp lớn mà hầu hết đàn ông đều mong muốn.

Tôi có một câu hỏi dành cho bạn. Điều nào sau đây là nhóm cơ lớn nhất?

  • Đôi vai
  • Bắp tay
  • Ngực
  • Chân

Nếu bạn trả lời bất cứ điều gì khác ngoài cơ lưng, bạn sẽ sai!

Đáng ngạc nhiên nhưng sự thật.  Các cơ lưng ít được biết đến, không dễ nhìn thấy là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn và có tiềm năng đồng hóa rất cao. Và tiềm năng đồng hóa có nghĩa là tăng cơ bắp lớn. trong bạn

Xây dựng cơ lưng và cơ bắp khỏe mạnh không phải điều quá khó. Làm thế nào để có động lực?

Và để xây dựng dựa trên động lực đó, bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách tập luyện cơ lưng, 8 bài tập hiệu quả nhất và 3 bài tập xây dựng cơ lưng hiệu quả để lựa chọn. Tất cả chỉ với một mục đích – để giúp bạn xây dựng một cơ bắp, lưng dày và rộng. 

Bạn nên kết hợp với sản phẩm nhập từ Mỹ :

Thực phẩm giảm cân tăng cơ bắp hiệu quả

Thực phẩm giảm cân tăng cơ bắp hiệu quả

Ưu nhược điểm:

Ưu điểm:

  • Giúp tăng cơ bắp
  • Giảm mỡ, giúp chuyển hóa tăng cơ nạc săn chắc.
  • An toàn
  • Dễ uống

Nhược điểm:

  • Chưa có phản hồi về nhược điểm.

Đánh giá của người đã mua:

Khách hàng đánh giá

Khách hàng đánh giá

Nơi mua chính hãng, giá rẻ:

Tại sao tập luyện cơ lưng lại quan trọng đối với người tập thể hình

Thứ nhất, cơ lưng không phải là cơ bắp phô trương điển hình của bạn. Trừ khi bạn là một vận động viên thể hình cạnh tranh. 

Nhưng nếu việc luyện tập lưng của bạn không được ưu tiên, thì bạn đang bỏ lỡ một mảnh lớn của câu đố cơ bắp. 

Thứ hai, tập luyện quá sức ngực và vai và hoạt động kém của cơ lưng tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp và sức mạnh. Điều này sẽ không rõ ràng ngay lập tức nhưng dần dần dẫn đến các vấn đề về tư thế và khiến bạn dễ bị chấn thương.

Thứ ba, một vóc dáng cân đối, với cơ ngực, vai và cơ lưng hoàn hảo.

Tóm lại: Vì vậy, bằng cách xây dựng cơ bắp trở lại, bạn sẽ không chỉ có được vóc dáng cân đối, gợi cảm mà còn xây dựng sức mạnh tuyệt vời.

Khái niệm cơ bản về cơ lưng và chức năng của chúng

Có 3 cơ bắp lớn ở lưng – latissimus dorsi {hoặc lats}, cơ bắp hình thang và cơ cột sống.

  • Latissimus dorsilà các cơ tam giác lớn kéo dài từ vai đến nhỏ trên lưng của bạn. Họ là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể trên của bạn.
  • Trapeziushoặc cơ cổ 
  • Tủy sống: Cơ bắp mạnh mẽ của lưng dưới của bạn. Chúng rất quan trọng để ổn định cột sống của bạn trong các thang máy nặng cùng với các cơ cốt lõi.

Chức năng chính của chúng là Kéo. Họ kéo vai xuống dưới như trong kéo lên / nâng cằm. Họ làm việc với bắp tay khi làm như vậy.

Các dụng cụ cột sống giữ cột sống tại chỗ để bạn có thể nâng lớn.

Mặc dù hợp chất di chuyển deadlifts hoạt động tất cả các cơ lưng, bạn cần đào tạo chuyên môn để phát triển toàn bộ lưng.

Với giải phẫu cơ bản và sinh lý học này, hãy xem 6 điểm tập luyện quan trọng trong bài tập lưng của bạn …

6 điểm tập luyện quan trọng cho cơ bắp

Bạn muốn có được tốt nhất của mỗi bài tập lưng và tập luyện? Sau đó sử dụng 6 điểm đào tạo quan trọng này trên tất cả các bài tập lưng.

  • Đào tạo hợp chất di chuyển như deadlifts, kéo lên và hàng trước khi kéo xuống lat, nhún hoặc một hàng cánh tay. 
  • Kéo bằng lưng và không cơ bắp cánh tay. Đây là một sai lầm lớn người mới bắt đầu thực hiện. Kéo bằng cánh tay của bạn làm việc bắp tay của bạn và không phải cơ lưng. Làm thế nào để làm điều đó? Kéo bằng khuỷu tay của bạn và tưởng tượng cánh tay giống như đòn bẩy kết nối thanh với cơ lưng của bạn.
  • Thực hiện deadlifts trướcvà sau đó một bài tập cho mỗi lưng trên, giữa và thấp trong mỗi lần tập luyện.
  • Kéo căng cơ lưng của bạnở giữa các bài tập là một người xây dựng cơ bắp đã được chứng minh. Chúng kéo dài fascia và giúp tăng trưởng cơ bắp.
  • Vì bạn không thể nhìn thấy cơ lưng của mình, hãy phát triển một kết nối cơ-tâmtuyệt vời Đây là chìa khóa để đào tạo trở lại.
  • Cho cơ lưng của bạn nghỉ ngơi nhiều. Đây là thực tế – Các nhóm cơ nhỏ phục hồi nhanh hơn và vì cơ lưng của bạn là nhóm cơ lớn nhất, bạn cần cho ít nhất 48 – 72 giờ giữa buổi tập với nhiều protein và chất béo chất lượng.

Áp dụng 6 nguyên tắc này cho mỗi bài tập lưng đơn và xem hiệu quả. 

Cùng với đó là thời gian để học 8 bài tập thể hình lưng tốt nhất mọi thời đại …

8 bài tập xây dựng cơ lưng hiệu quả nhất

Dưới đây là 6 bài tập lưng tốt nhất để làm và 2 bài tập tồi nhất cần tránh.

1. Nắm chặt Chin Ups

 thể xây dựng các lats rộng, quét chỉ với một bài tập duy nhất – Nâng cằm rộng.

Nó hoạt động cơ bắp hình thang, rhomboid và latissimus dorsi trong một động tác duy nhất. 

Người xây dựng cơ bắp chức năng này có thể được thực hiện tốt nhất với độ bám khác nhau: hẹp, trung bình và rộng. Để phát triển hoàn chỉnh, bạn nên thực hiện tất cả các biến thể cầm nắm nhưng tập trung vào độ bám rộng hầu hết thời gian.

2. Hạn chót

Deadlifts là người xây dựng cơ bắp tốt nhất của phần trên cơ thể. Họ xây dựng lưng, cánh tay, chân của bạn và trong tất cả các hoạt động 200 cơ bắp của cơ thể bạn.

Nhưng đây là mẹo: Đi nặng. Bạn chưa thấy sức mạnh của deadlifts cho đến khi bạn có thể nâng 1-2 lần trọng lượng cơ thể của bạn trong một tá reps. Đó là khi bạn nhìn thấy điều kỳ diệu. Hầu hết mọi người không bao giờ đạt đến mức đó ngay cả sau 1 năm đào tạo. Bạn sẽ?

3. Hàng Barbell và Dumbbell

Chèo thuyền là chức năng thứ hai của cơ lưng của bạn  {đầu tiên nếu kéo từ phía trên}.

Hai động tác chèo tốt nhất là hàng barbell và hàng t-bar. Nhưng nghiên cứu muộn đã chỉ ra rằng các hàng hỗ trợ băng ghế nhắm vào lưng trên của bạn nhiều hơn.

Chèo thuyền nặng có thể gây ra mỏi lưng thấp có thể làm suy yếu hình thức của bạn, tập trung ra khỏi cơ lưng trên. Các hàng tạ trên một băng ghế được hỗ trợ nghiêng là vượt trội hơn nhiều.

Các hàng thanh T cung cấp một sự thay thế tốt khi được thực hiện với hình thức nghiêm ngặt.

4. Barbell và quả tạ

Bạn muốn một chiếc cổ dày, cơ bắp sẽ nổi bật cả trong áo sơ mi và áo phông? Sau đó, chủ nhân nhún vai nặng nề.

Cơ bắp của bạn nhận được kích thích isometric nặng trong deadlifts và hàng nhưng không có gì có thể đánh bại những cái nhún nặng để xây dựng cơ.

Nhún vai nặng có thêm phạm vi chuyển động dài hơn và là một bước hoàn thiện tuyệt vời để nhún vai. 

5. Hàng một cánh tay – Ghế ngồi và quả tạ

Các hàng một cánh tay mang đến một điều mới cho các bài tập chèo – sự không ổn định. Và cơ lưng của bạn đáp ứng tốt nhất với đào tạo bất ổn đơn phương.

Một hàng cánh tay, cả ngồi và cúi xuống làm tăng phạm vi chuyển động latissimus dorsi của bạn và giúp nhắm mục tiêu chúng một cách tối ưu.

Các phiên bản hỗ trợ băng ghế dự bị cho hình thức nghiêm ngặt và là một lựa chọn cao cấp.

6. Bài tập siêu nhân

Đây là yêu cầu của tôi. Đừng phán xét bài tập này trước khi thử.

Hầu hết những người tập thể hình đều giảm các bài tập thể hình, đặc biệt là những bài tập thể dục như siêu nhân trông hơi nữ tính. Xin đừng!

Đây là bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu cơ bắp cột sống cương cứng của bạn, đó là chìa khóa cho sự bế tắc nặng nề, sức khỏe trở lại và tuổi thọ.

Thực hiện bài tập này trên một quả bóng xoáy.

2 bài tập cần tránh

Dưới đây là hai bài tập cơ lưng xấu tốt nhất nên tránh. Đây là những tranh cãi, nhưng vì bạn có những người hiệu quả hơn, những điều này có thể tránh được hoàn toàn.

7. Deadlifts thẳng / cứng

Tránh duỗi thẳng toàn bộ chân để có sức khỏe cột sống tốt hơn. Luôn thực hiện các deadlifts với một uốn cong nhỏ ở đầu gối của bạn.

Làm việc trên sự linh hoạt gân kheo của bạn.

8. Hàng thẳng đứng / Làm tròn lưng / Xoay vai

Hàng thẳng đứng là một bài tập kết hợp cho deltoids và cơ nhưng hoạt động không phải là tối ưu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc lăn vai có thể làm trật khớp vai của bạn.

Đối với tất cả các bài tập lưng: Tránh làm tròn hoặc duỗi thẳng quá mức của bạn. Giữ lưng của bạn cong tự nhiên trong tất cả các bài tập. Vòm tự nhiên của bạn là tự nhiên, do đó cách hoàn hảo để tập thể dục.

Chương trình xây dựng cơ bắp tốt nhất

Điều gì nếu bạn được đảm bảo để xây dựng cơ bắp gấp đôi trong một nửa thời gian? Sau đó thực hiện thử thách xây dựng cơ bắp MI40 40 ngày tại đây. Đó là cách tốt nhất để học hoàn hảo cho bất kỳ bài tập nào và xây dựng cơ bắp chỉ trong 40 phút tập luyện, ba lần một tuần.

3 bài tập cơ lưng hiệu quả

Dưới đây là 3 bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả cho cơ lưng của bạn.

  • Tập luyện cơ bắp cho người mới bắt đầu
  • Tập luyện cơ bắp lưng cho người trung gian
  • Tập luyện cơ bắp lưng cho nâng cao

Tóm lược

Không chỉ những người tập thể hình có thể tự hào về một cơ bắp dày, lưng cân xứng với vùng ngực. Tại sao?

Họ không dành cho cơ lưng sự chú ý mà họ xứng đáng và khi làm như vậy họ bỏ lỡ tiềm năng xây dựng cơ bắp tuyệt vời của các bài tập lưng. Đừng là một trong số họ.

Sử dụng thông tin bạn đã học ở đây để ưu tiên tập luyện cơ lưng và một vóc dáng cân đối, gợi cảm sẽ là của bạn.

32 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 1