Bài tập yoga giảm cân ngay tại nhà chỉ sau 7 ngày

Khi việc giảm cân không thể đặt hiệu quả như mong muốn, bạn đã thử rất nhiều cách như là uống thuốc giảm cân, ăn kiêng tuyệt đối… nhưng không mang lại điều gì ngoài việc càng trở nên mệt mỏi, thiếu sức sống. Mỗi khi bước lên bàn cân, bạn ngán ngẩm vì con số vẫn bướng bỉnh không hề giảm, có khi còn tăng. Tinh thần stress khiến bạn không còn muốn làm gì.

Có lẽ bạn nên nhìn nhận lại. Trước khi giảm cân đúng cách, bạn cần chuẩn bị một tinh thần thoải mái, tiếp nhận mọi việc một cách nhẹ nhàng, không gấp gáp. Và để làm được điều này, Yoga chính là sự lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Bài viết này là kênh tham khảo giúp bạn sở hữu thân hình thon thả gọn gàng chỉ sau 7 ngày với bài tập yoga giảm cân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. 

Chúng ta cùng đến với các động tác có tác động sâu giúp giảm mỡ bụng , làm săn chắc cơ bụng, đùi và hông, đặc biệt cải thiện quá trình trao đổi chất, điều hòa lượng axit trong dạ dày, trị táo bón.

Tư thế rắn hổ mang

 tu the yoga ran ho mang

tu the yoga ran ho mang

  • Nằm ở tư thế úp trên sàn nhà, thân dưới từ hông tới bàn chân thẳng sát mặt đất, thân trên nâng vai mở ngực hơi ưỡn, mắt nhìn thẳng, hai tay khịu lại ép sát nách, lòng bàn tay xòe rộng đặt xuống sàn cạnh hai bên hông.
  • Hít vào nhấn chân và hông xuống, dùng lực từ hai cổ tay và toàn cánh tay nâng đầu và cổ cao lên. 
  • Đẩy vai của bạn xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.

    Mắt hướng lên trên, hạ thấp bả vai xuống. 

  • Thở ra, từ từ hạ thân trên xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp. 
  • Lặp lại tư thế 15 – 20 lần theo nhịp hít thở.

Tư thế nằm gập ôm chân

ôm chân(1)

ôm chân(1)

  • Nằm xuống sàn nhà và co đầu gối cao lên đến ngực của bạn, tay ôm lấy phần mắt cá chân.
  • Hít vào, vừa ôm chặt cánh tay vào đầu gối ép sâu, vừa nâng đầu lên khỏi sàn sau cho cằm chạm hõm cổ và chạm gối
  • Thở thả lỏng vai, đầu và thân trên hạ xuống sàn
  • Lặp lại tư thế 15 – 20 lần theo nhịp hít thở.

Tư thế cánh cung

tư thế cánh cung

tư thế cánh cung

  • Nằm úp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên
  • Hít vào hai tay nắm hai cổ chân rồi từ từ kéo nâng toàn bộ người lên, chỉ có phần bụng tiếp xúc với sàn. Mắt nhìn lên trần nhà.
  • Thở, giữ nguyên tay và chân nhưng hạ toàn bộ người xuống thả lỏng
  • Lặp lại tư thế 10 – 20 lần theo nhịp hít thở.

Tư thế đứng vươn người lên

đứng vững

đứng vững

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đứng dọc theo thảm.
  • Xoay thân, hông, cả hai bàn chân sang phải. Sao cho chân phải đặt lên trước, chân trái đặt ở sau. Hai chân thẳng gối và định tuyến nằm trên đường thẳng. 
  • Hai bàn tay chắp ra sau hoặc vòng ra sau nắm vào khỉu của tay kia. Hít vào từ từ thả rơi người đến điểm song song với sàn nhà
  • Thở ra gập người về trước rồi hạ sâu sao cho toàn bộ người ép chặt vào chân trước. Nếu ai khó làm thì hai tay buông xuống thảm giữ thăng bằng. Cúi sát tối đa sao cho đầu và ngực chạm đùi.
  • Lặp lại tư thế 10 – 20 lần theo nhịp hít thở.

Tư thế chiến binh 1

tư thế high lunge

tư thế high lunge

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đứng dọc theo thảm.

    Xoay thân, hông, cả hai bàn chân sang phải. Sao cho chân phải đặt lên trước, chân trái đặt ở sau. Hai chân thẳng gối và định tuyến nằm trên đường thẳng. 

  • Xoay gót chân sau một góc 45 độ. Chân trước gập gối tạo thành 1 góc vuông.
  • Hít vào giơ cao tay qua đầu, hai tay kẹp sát mang tai. Mắt nhìn theo bàn tay.
  • Thở ra thẳng hai tay rồi gập người về trước.
  • Lặp lại tư thế 10 – 20 lần theo nhịp hít thở.

Tư thế nằm nâng chân

tu the yoga gio cao chan Raised Foot Pose

tu the yoga gio cao chan Raised Foot Pose

  • Nằm ngửa, tay chân để thẳng, lưu ý khép gót chân, căng đầu ngón chân.
  • Dùng bụng hít vào, đồng thời nâng hai chân, hai tay lên tạo với mặt sàn một góc 45 độ thì dừng lại, vẫn giữ hít thở tự nhiên.
  • Hít vào, tay, chân đồng thời hạ xuống 15 độ thì dừng lại. Sau đó vẫn giữ hít thở tự nhiên.
  • Lặp lại tư thế 10 – 20 lần theo nhịp hít thở.

Tư thế bánh xe

 

Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe

 

  • Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó co cả hai chân và kéo gập hai đầu gối lại.
  • Giữ nguyên tư thế này vài giây trước khi từ từ thở ra, buông lỏng thân người và trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 5 lần rồi giữ 10 giây ở lần cuối. Sau đó, bạn nên cuộn lưng lại để trả lưng vì đây là động tác ben lưng rất nặng.

Tư thế chim bồ câu

tư thế chim bồ câu

tư thế chim bồ câu

  • Chuẩn bị: Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.
  • Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.
  • Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, Giữ hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giản.
  • Lưu ý: Chân sau luôn áp mu và đầu gối trực diện xuống thảm để tránh chấn thương và vặn hông không đúng. Không để chân trước bị mông đè lên.
  • Hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà thư giản. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giản. Làm lại tương tự cho chân trái.

Tư thế ngồi gập người về phía trước

Paschimottanasna

Paschimottanasna

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt bàn tay trên sàn ở hai bên mông. Hít thở sâu.
  • Thở ra, hai tay duỗi thẳng nắm lấy ngón chân, lần lượt dùng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa nắm lấy ngón chân cái.
  • Duỗi thẳng lưng, thử lõm phần lưng xuống. Vừa bắt đầu phần lưng cơ thể giống như bướu lạc đà. Đây là do phần vai kéo dài cột sống tạo thành. Hạ hoàn toàn từ vùng xương chậu và phía lưng cong xuống, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay. Khi đó bướu lạc đà ở phần lưng sẽ mất đi, phần lưng sẽ bằng phẳng. Hít thở sâu vài lần.
  • Sau đó thở ra, gập khuỷu tay, dùng chúng khống chế để kéo dài toàn thân về phía trước, đưa trán đặt lên đầu gối. Dần dần để hai khuỷu tay đặt trên mặt sàn, kéo dài gáy và toàn thân, lần lượt để mũi, sau đó là miệng lên trên đầu gối.
  • Chú ý chân phải giữ nguyên trên sàn. Lúc mới bắt đầu tập, đầu gối sẽ rời khỏi mặt sàn. Kéo căng bắp thịt ở sau bắp chân, để toàn thân kéo về phía trước thì tự nhiên sẽ được cố định trên sàn.
  • Cố gắng duy trì tư thế này từ 1 đến 5 phút, cân bằng hô hấp.

Tư thế vũ công

tư thế vũ công

tư thế vũ công

  • Đứng thẳng, hai tay buông thõng
  • Dịch sức nặng lên chân trái và bàn chân trái rồi cong đầu gối phải một chút để nhấc gót chân phải lên khỏi sàn
  • Cong đầu gối phải rồi đưa chân ra sau
  • Tay phải cho ra sau, chân phải nâng lên rồi cho tay nắm lấy mắt cá chân phải. Hai đầu gối cố gắng sát nhau và song song với nhau
  • Tay trái căng nâng lên cao cho dần tới ngang vai ra phía trước, úp lòng bàn tay xuống .  Thả lỏng hai vai không gò bó áp lực lên vai tránh bó cơ ở vai, hai củi trỏ ở tay thẳng ra.
  • Thở ra hai bàn chân ấn chặt xuống sàn giữ thăng bằng tốt, thân rướn ra phía trước mắt nhìn thẳng
  • Duỗi chân phải ra xa khỏi thân và ấn bàn chân vào bàn tay. Giữ cho đầu gối phải nằm ra phía sau, không để cho đầu gối quay về một bên. Mở vai mở ngực hướng ra đằng trước.
  • Để cho đầu và cổ cong theo vòng cong của xương sống
  • Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây

Bạn chỉ cần luyện tập yoga thường xuyên với 1 kỹ thuật chuẩn, mỗi ngày dành ra 20 phút và bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả mang lại. Yoga đã được các chuyên gia chứng minh các công dụng tuyệt vời trong đó có giảm cân và mang lại thân hình gọn gàng quyến rũ mà vẫn đẹp từ bên trong.

Chúc các bạn thành công!

237 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 3