Bí quyết tăng sức bền khi chơi tennis mà bạn nên biết

Trên thực tế, chơi Tennis giúp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu, đạp xe. Do đó chơi tennis được đánh giá là một cách vận động toàn diện & hoàn thiện ít có môn thể thao nào so bì kịp (tay, chân, lưng, vai…). Theo nhiều nghiên cứu khoa học trên thế giới, nếu tập luyện đủ, đúng cách, bộ môn tennis sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cuộc sống của mọi người

Nhưng đối với các vận động viên chuyên nghiệp việc tập đủ là rất khó. Để đảm bảo được mật độ dày đặc của những trận đấu tennis các vận động viên này cần luyện tập để có được sức bền tốt nhất. Sức bền là một yếu tố quan trọng trong tennis vì khi bạn căng thẳng, bạn sẽ mệt nhanh hơn. Một thể lực sung mãn mới chỉ là điều kiện tối thiểu của một vận động viên tennis giỏi.

Nikolay Davydenko (Nga) là tay vợt nhìn chung có nền tảng thể lực không được tốt, nhưng cách đây khoảng 3-4 năm, anh vẫn luôn duy trì được vị trí trong Top 5; nhưng 1-2 năm trở lại đây, mặc dù tuổi chỉ khoảng 30 (sinh ngày 02/06/1981), việc duy trì thứ hạng này là vô cùng khó khăn & hiện nay anh rơi xuống đến vị trí số 34 (theo BXH ngày 03/10/2011)

Hay như Novak Djokovic, trước năm 2011, trong những trận đấu kéo dài & đôi công căng thẳng, anh vẫn thường tỏ ra lép vế & hụt hơi so với Nadal. Tuy nhiên, do kịp thời phát hiện ra những khuyến khuyết về thực phẩm, dinh dưỡng & rèn luyện; Djokovic đã từng bước khắc phục & đạt được những thành công nhất định vừa qua.

Đối với các vận động viên phong trào, có được thể lực tối thiểu, biết cách dùng thể lực để có thể kiểm soát mức độ mệt sẽ trở thành tay vợt giỏi.

Khi xét tới yếu tố sức bền thì cần xét đến những góc độ sau:

1) Độ bền dinh dưỡng

độ bên dinh dưỡng
độ bên dinh dưỡng
  • Dinh dưỡng có vai trò to lớn trong việc tạo dựng sức bền. Ăn đúng liều lượng và chủng loại vào đúng thời gian giúp bạn có thêm năng lượng khi chơi và tập luyện.

*/Cách khắc phục – dùng các chất dinh dưỡng phụ khi đang chơi.

Bạn có thể dùng cà phê hoặc ăn chất gì có đường trước khi tập. Gatorade, Bò húc, đồ ăn năng lượng bổ sung dạng gel, vv Nó không có duy trì mãi, nhưng nó có công hiệu ngay lập tức.

Làm sao để tăng độ bền dinh dưỡng?

Đầu tiên là phải ăn đúng các loại cần ăn. Hãy ăn những loại mà thuật ngữ chuyên ngành gọi là Low glycemic carbs. Chúng giải phóng đường từ từ vào trong máu, vì vậy cung cấp năng lượng cho bạn chơi cả giờ sau khi ăn. Tránh các loại high-glycemic carbs bởi vì nó giải phóng đường nhanh quá vào máu, tạo ra hiện tượng mà ta gọi là “food coma” làm bạn có cảm giác buồn ngủ sau khi ăn một bữa ăn thịnh soạn vậy.

Một khi bạn đã biết phải ăn cái gì, thì bạn lại phải biết khẩu phần ăn (số lượng phải ăn) và thời gian giữa các bữa ăn.

Muốn biết là high hay low glycemic carbs, hãy xem chỉ số GI của thực phẩm đó. Bạn có thể tìm trên google bằng cách viết tên thực phẩm + GI

2) Độ bền cơ bắp

độ bền cơ bắp 1
độ bền cơ bắp

Bạn cần phải đến phòng gym để tập. Tuy nhiên bạn phải biết cách tập đúng đắn, nếu không sẽ mất tác dụng.

*/ Cách khắc phục – Đánh với cả thân người của bạn

Nếu bạn chỉ đánh với lực tay, bạn đang đánh sai kỹ thuật, đó chính là lý do khiến các cơ bắp mệt mỏi nhanh chóng. Đánh với bất cứ lực nào không phải là lực thân người sẽ làm bạn mau mệt hơn.

Nếu bạn biết cách tập thân người của bạn đúng, bạn có thể thực hiện động tác vung vợt cả ngàn lần mà không biết mệt. Khi bạn biết cách dùng lực thân người, lực tạo ra từ chân sẽ truyền dễ dàng qua thân người đến tay của bạn (và cho phép tay bạn thả lỏng để tăng tốc độ). Nếu bạn không biết dùng lực thân người, thì lực tạo ra từ chân sẽ truyền đến tay rất yếu, và bạn phải dùng đến lực tay để tạo ra cảm giác là bạn đang đánh mạnh hơn. Kết luận:

Cách để tránh tay mau mệt, là tránh dùng …. lực từ tay!

Hãy dùng các bắp cơ lớn để tạo lực! Bạn không nên sử dụng các lực từ ngực, vai, và cánh tay trên. Nó sẽ làm bạn mau mệt và làm bạn cứng người lại. Vài người có cánh tay quá lớn đến mức mau mõi chỉ sau một vài cú đánh. Tôi sẽ có bài viết chi tiết về cách đánh bóng với kỹ thuật dùng thân người sau. Hiện giờ bạn chỉ cần hiểu như vậy đã.

Làm cách nào để tăng sức bền vật lý của cơ thể

Đây là cái mà phòng tập thể lực có thể giúp bạn. Hãy luyện tập để các cơ lớn được luyện tập tăng sức mạnh và độ lớn của nó. Đây cũng là lý do vì sao một VĐV trẻ nhưng không có kinh nghiệm chơi tennis sẽ mau mệt hơn một người lớn tuổi có kinh nghiệm.

Sau đây là vài gợi ý:

Một động tác co cơ bụng nhanh, sử dụng ở đúng thời điểm với kỹ thuật đúng, sẽ gúp bạn tạo ra thêm nhiều lực hơn. Bạn không tin ư? Đó chỉ đơn thuần là tính toán vật lý mà thôi. Hôm nào ra sân tôi sẽ dùng máy đo tốc độ chứng minh cho bạn thấy!

3) Độ bền tim mạch: (Lượng khí oxy bạn đem được vào cơ thể)

Cardiogram chart with red heart and stethoscope
độ bền tim mạch

Sức bền tim mạch là khả năng bạn có thể đem được lượng oxy vào máu để đốt các chất dinh dưỡng. Đa số những bạn không kiểm soát được hơi thở sẽ mệt do thiếu oxy hơn là do cơ bắp bị mỏi (do acid lactic thải ra khi cơ hoạt động).

*/ Cách khắc phục – Tránh vận động vượt quá mức độ oxygen mà bạn có thể đem vào.

Mỗi một người có lối đánh khác nhau và bạn có thể dễ dàng tìm ra thông số này của mình. Có người mệt sau 2-3 cú đánh mạnh trong 5 giây, có người thì lại mệt sau 5 cú đánh mạnh và di chuyển liên tục. Kết luận:

– Đừng chơi nhiều hơn lượng không khí bạn có thể thở. Bạn sẽ không bao giờ hụt hơi

– Làm sao để tăng độ bền tim mạch: Bạn phải học cách thở hiệu quả. Hãy tạo ra một nhịp điệu thở và học cách thở đúng. Bạn phải tập các bài tập về tim mạch. Chạy, nhảy, và kể cả tĩnh công. Hãy tìm cho ra được nhịp thở tự nhiên của bạn.

4) Sức bền tâm lý

Nếu bạn là người có thể tập hàng tiếng đồng hồ, nhưng thi đấu lại đuối sức chỉ sau 3 games, thì bạn đang có vấn đề với sức bền tâm lý. Nói chung là ai cũng bị chuyện này dù ít hay nhiều mà thôi. Nếu bạn tự tin và thả lỏng cơ thể, bạn sẽ có sức bền cao hơn một người sợ sệt và căng cứng cơ thể.

*/ Cách khắc phục – Tránh thi đấu với các đối thủ hay kèo quá sức tự tin của bạn.

Có phải bạn đang nghĩ nếu đánh dưới sức thì sẽ không giỏi được, phải không? Tôi muốn nói đến bạn nên để dành sức tập cho chuẩn các cú đánh kỹ thuật trước, rồi thi đấu từ đối thủ dễ rồi tăng lên lần lần. Đừng bao giờ kỹ thuật chưa vững đã cho đi đấu, giống như bạn yêu cầu một người không biết bơi nhãy đại xuống nước rồi dùng nỗi sợ mà học được kỹ thuật bơi nhanh hơn người khác!

Làm thế nào để tăng sức bền tâm lý.

Bạn sẽ mệt hơn khi dùng năng lượng không đúng cách. Đừng dùng năng lượng để tiết kiệm năng lượng, hãy dùng năng lượng để đánh! Ý tôi nói là ra sân cứ đánh, chứ đừng để dành sức để chạy đỡ các cú đánh của đối thủ!

Tôi cam đoan nếu bạn làm chủ tình thế, thì bạn đang sử dụng năng lượng của bạn để phá sức đối thủ nhiều hơn là bạn đang dùng sức. Còn nếu bạn để cho họ đánh, thì họ sẽ vắt cạn sức lực của bạn. Với người mới tập đánh, hãy đánh thông minh hơn là chơi phòng thủ.

Tuy vậy, mệt lại là một phần tất yếu của cuộc chơi

Vấn đề là bạn chỉ chơi trong cái giới hạn mệt của mình mà thôi. Và chỉ mệt do bạn đánh / tấn công, chứ đừng để mệt vì phòng thủ/ đỡ đòn! Hãy nhớ là chỉ mệt phân nữa sức của bạn thôi, thì bạn sẽ thấy ngay là chơi tennis vui và khỏe hơn mọi trò chơi khác!

Nhìn bóng

Muốn đánh hay, bạn cần đánh trúng bóng – lẽ dĩ nhiên. Muốn vậy phải nhìn KỸ !

Tuy nhiên nhìn bóng phải nhìn đến mức bạn “biết” rõ mình đang đánh vào giữa, dưới, hay trên quả bóng. Như vậy mới đạt yêu cầu.

Sai lầm thường thấy là quá lo nhìn vị trí trống trên sân để đánh, hậu quả là đánh không trúng (trúng cạnh vợt), hoặc có trúng cũng không trúng đủ để tạo ra một cú đánh tốt.

Nếu bạn mới tập đánh, hãy đánh thật chậm, và bảo đảm “bắt” được trái banh vào đúng vùng tiếp xúc đã!

Lưu ý là sau khi “bẳt” được bóng thì bạn cần tăng tốc đầu vợt càng nhanh càng tốt (gia tốc càng cao thì lực càng mạnh,minh chứng trên diễn đàn có nhiều VĐV nhỏ,ốm nhưng cú đánh mạnh ”Thịnh quận 6,Ngộ Sóc Trăng,Được Quốc Khanh…). Phần sau sẽ nói về cách tăng tốc mà không tốn sức!

Như vậy, nếu banh cao và gần lưới, bạn sẽ phải tiếp xúc bóng ở vùng trên

trong khi nếu banh thấp, bạn cần tiếp xúc bóng ở vùng dưới trong khi lý tưởng là bóng ngang hông thì bạn “bắt” ngang quả bóng

Lưu ý là với cú serve, bạn nên tiếp xúc ở phần dưới quả bóng, chứ không phải phần trên đầu quả bóng (trừ phi bạn cao trên 2m và có thể nhảy cao)

Phán đoán đường đi của bóng:

Ngay từ khi bóng rời vợt đối phuơng, trong đầu bạn bắt buộc phải có một đuơng đi của bóng và điểm bạn có thể chạm bóng. 

Nếu bạn di chuyển kịp đến chổ đón bóng, thì với kỹ năng nhìn bóng như ở trên, bạn lại cần phải phán đoán đựoc đường đi của bóng sau khi rời vợt bạn.

Đây là một yếu tố khó, và do đó các tay vợt giỏi chỉ cần dợt sơ 5-10 trái với bạn là họ biết rõ có thể thắng bạn hay không!

Làm được điều này, trình độ của bạn đã thuộc hàng khá, và các tay vợt nghiệp dư e là khó làm gì được bạn!

Kiểm soát bóng:

Sai lầm thường thấy khi đánh là nhiều bạn cứ “vô tư” táng vợt vào banh mà không hề có cảm giác lúc vợt chạm bóng.

TÙY theo tốc độ và sức mạnh của banh tới, bạn cần điều chỉnh góc vợt tiếp xúc để “bắt dính” trái banh trong vợt của bạn, trước khi đưa nó đi ra khỏi vợt với tốc độ và quỉ đạo bạn muốn trong đầu.

Đây là bí quyết quan trọng, giúp mọi cú đánh của bạn trở nên mạnh và chính xác, gần như không đánh hư bao giờ!

Cái cảm giác “bắt dính” này thực sự khó tả, nhưng nếu bạn đứng ngoài sân và nghe tiếng banh của các cao thủ, bạn sẽ thấy nó khác hẵn với những ngừoi không làm được điều này.(do đó ta có 3 cách nhận biết đánh đúng hay sai :

1. là nghe tiếng bóng,bóng đúng có toppin nên nghe xẹt xẹt do dây chạy,còn sai nghe tiếng giòn hơn vì khi đánh thẳng ruột bóng thì rỗng.

2. là nhìn,nhìn bóng nảy vòng cung là đúng vì tay ta có tạo vòng cung,bóng xoáy,độ nảy đi thẳng là sai do khi tiếp xúc bóng vợt ta không ”miết” mà đánh tện như đánh bạt tay.

3. là cãm nhận,đây là kỉ thuật khó nhất trong 2 kỉ năng trước ,tùy theo trình độ mà ta cãm nhận được, vd: khi mới biết chơi tennis,ta cãm thấy đau khi đánh sai do bị lực dội lại,đánh đúng thấy nhẹ và êm hơn…

Về mặt vật lý, lúc đó bạn đánh với một lực và góc độ tiếp xúc vừa phải, để tạo ra tình trạng banh lún vào vợt vừa phải, trước khi biến dạng và bật ra trước lực đánh trả của bạn.

Tôi cam đoan, mọi cú đánh không tạo ra cảm giác dính này đều không mạnh, và khó kiểm soát được hướng đi cũng như quĩ đạo bay của bóng, một yếu tố giúp bạn sau này đánh bóng như “đặt” vào sân vậy!

Tóm lại, một cú đánh hay có thể thấy như sau:

– Người đánh không gồng cứng (gồng sẽ chậm)

– Động tác khoan thai từ chậm (bắt banh), dính banh và nhanh … khủng khiếp

– Thần sắc của họ tập trung hết vào quả bóng, không thèm ngó đối thủ (vì trước khi đánh họ đã có chủ định đánh vào đâu). 

Ví dụ chiến lược của họ là ép backhand của bạn, thì họ chả cần quan tâm bạn đang đứng ở đâu, và chỉ tập trung dồn cho bạn lúng túng cú backhand, trước khi họ dứt điểm nhẹ nhàng vào nơi mà bạn không thể đánh hay hoặc không chạy tới được.

– Di chuyển của họ nhẹ nhàng, luôn nằm trong vùng mà bạn chỉ có thể đánh trả được.

Hôm nào rảnh tôi sẽ ứng dụng các nguyên lý này để phân tích sâu hơn trong từng cú đánh forehand, backhand, serve, lob, … nhưng trước mắt, ngay từ hôm nay, hãy tập những yếu tố trên, và bạn sẽ thấy muốn trở thành nhà vô địch phải có năng khiếu + khổ luyện + kỹ thuật + thể lực là như thế nào!


655 views

Leave a Comment