Các bài tập gym cho nam giúp đạt thân hình đẹp như người mẫu!

Tập gym là hình thức thể dục thể thao được nhiều anh em lựa chọn với các mục đích như giảm cân, tăng cân, duy trì vóc dáng hay đơn giản là giải tỏa căng thẳng. Bạn đang muốn tập gym với mục tiêu gì? Hãy tham khảo các dạng bài tập gym nam dưới đây, chắc chắn sẽ hữu ích với bạn.

Bài tập gym cho nam giới muốn tăng cân

Các bài tập gym nam giúp tăng cân bao gồm tập cơ ngực và cơ lưng. Thông thường anh em nên tập khoảng 1 tiếng/buổi tập, tức là từ 10 đến 12 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng từ 3 tới 5 phút.

Bài tập cơ ngực – Hít đất

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất

Bài tập này sẽ tập trung vào ngực, bắp thịt và phần vai sau cánh tay. Khi tập bạn nên thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho cơ bắp khác, sải rộng tay hơn để tập cơ ngực của bạn.

Bài tập cơ lưng

Bài tập cơ lưng

Bài tập cơ lưng

Hít xà đơn là bài tập gym rất tốt cho phần thân trên, vai và cơ bắp tay sau săn chắc hơn. Trong khi tập bạn cần chú ý đổi khoảng cách giữa hai tay để giúp cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở các góc độ khác nhau.

Điều quan trọng khi tập gym nam để tăng cân là cần cân đối giữa các buổi tập và chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Trong thời gian tập gym nam, nên ăn nhiều bữa trong ngày (từ 4 – 8 bữa), mỗi bữa cách nhau 3 giờ. Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, các loại cá, trứng gà, đậu xanh, chuối,…

Bài tập gym cho nam giới muốn giảm cân

Với anh em muốn tập bài tập gym nam để giảm cân thì nên chọn các bài tập khó và nặng hơn so với bài tập gym cho nam muốn tăng cân. Thực hiện bài tập cơ bụng để giảm lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng, tập cơ đùi để giảm mỡ đùi.

 Tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng

Động tác tập gym nam này thường lấy điểm tựa là thế tập cùng bàn tọa ngồi, hai chân co lên tạo hình chữ V hoặc duỗi thẳng, ngả lưng về phía sau, đưa hai tay lên gập vào sau gáy và cong mình cúi về phía trước để tập cơ ở vùng bụng. Để tăng hiệu quả cho thế tập này, bạn có thể tập cùng dây chun, tạ hoặc ghế nâng chân.

Ngoài ra,  bạn cũng nên thử nhiều bài tập cho các vùng bụng khác nhau bằng bóng tập thể dục như tập các cơ xiên, nhóm cơ bụng dưới và cơ nằm trên lưng …

Tập cơ đùi

Bài tập chân

Bài tập chân

Động tác tập cơ đùi này thường dành cho vùng lõi cơ bắp và bắp chân. Cách thực hiện bài tập này tương tự như bạn đang ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân, cách tập gym nam này mang tới hiệu quả rất tốt trong việc giúp tiêu hao năng lượng dư thừa của cơ thể, theo đó cân nặng cũng nhanh chóng thuyên giảm.

Ngoài tập cơ đùi và cơ bụng bạn có thể chọn tập các động tác trên máy chạy bộ cũng có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân.

Tập gym tăng chiều cao

Hình thức tập luyện giúp tăng chiều cao cho anh em thường là tập xà, đây là cách tăng chiều cao khá hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Đu xà, kéo người lên từ 9 đến 10 hiệp trong 1 lần tập, giữ nguyên vị trí từ 3 đến 5s mỗi lần đu xà.

Khi việc tập xà đã trở nên hiệu quả hơn, bạn hãy buộc thêm các vật nặng ở chân, tập liên tục trong một thời gian dài sẽ giúp xương và các mô sụn của cơ thể phát triển nhanh hơn, nhờ vậy chiều cao sẽ được cải thiện.

Vậy để duy trì một tuần tập hiệu quả sau đây tôi chỉ cho các bạn từng ngày tập chũng ta cần phải làm gì để đạt hiệt quả tốt nhất.

  1. Ngày tập thứ nhất: Tập ngực + vai + tay sau:

Bài tập trong ngày đầu tiên chính là những nhóm cơ chính và dễ được chú ý.

Vì khi người đối diện nhìn bạn sẽ tập trung vào cơ vai và cơ ngực đầu tiên.

1.1 Barbell Bench Press

Thực hiện bài tập với 3 hiệp/lần lặp lại 6 lần và không nghỉ

Thực hiện động tác:

·         Nằm thẳng lưng trên ghế, hai tay giữ chặc tạ đòn trên giá đỡ đồng thời hai tay mở rộng bằng vai.

·         Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực, hai tay giơ thẳng hoàn toàn.

·         Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi chạm vào giữa ngực.

·         Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra.

·         Kết thúc một hiệp.

Ở những tuần tiếp theo khi gặp lại bài tập các bạn cố gắng nâng mức tạ lên nhằm tăng tối đa sức mạnh cơ bắp giúp đẩy nhanh tiến độ bài tập.

1.2 Incline Dumbbell Press

Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press 3 hiệp/lần và lặp lại 12 lần không nghỉ.

Sau khi bạn thực hiện xong bài tập Barbell Bench Press chắc chắn cơ tay và cơ ngực của bạn đã căng phồng và khó lòng duy trì được bài tập cường độ cao như thế nữa.

Vì thế bạn sẽ tập bài tập Incline Dumbbell Press tiếp theo.

Thực hiện động tác:

·         Chọn ghế và nâng ghế lên vị trí 30 độ so với sàn và nằm ngửa lưng trên ghế.

·         Hai tay song song và nâng tạ lên cao ngang vai đồng thời lòng bàn tay hướng lên ra trước.

·         Đẩy hai tay lên cao đồng thời hít vào.

·         Khoá tay lại và siết chặt ngực sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý động tác đưa lên các bạn cố gắng đưa hai quả tạ lại càng gần sát nhau càng tốt, điều đó sẽ giúp cơ ngực của bạn phải hoạt động mạnh mẽ hơn.

1.3 Lateral Raise

Thực hiện bài tập 3 hiệp/lần và lặp lại 25 lần sau đó nghỉ 90 giây.

Bài tập cho cơ vai và cơ tay sau.

Thực hiện động tác:

·         Hai tay nắm chặt hai cục tạ và đứng thẳng chân mở rộng bằng hông.

·         Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn đồng thời lòng bàn tay hướng vào nhau.

·         Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng song song với sàn.

·         Dừng lại 2-3 giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

Điểm mấu chốt của những bài tập này chính là việc đưa tay về từ từ, điều đó khiến cơ tay phải gồng lên để giữ tạ giúp phát triển cơ vai và cơ tay sau hiệu quả.

1.4 Triceps Cable Rope Push down

Thực hiện bài tập 3 hiệp/lần và lặp lại 25 lần sau đó nghỉ 90 giây.

Thực hiện động tác:

·         Hai tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc hướng lên cao.

·         Giữ khuỷu tay co lại rồi ôm vào hai bên sườn.

·         Căng cơ và dùng lực duỗi tay xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng xuống hoàn toàn.

·         Sau đó đưa tay trở về tư thế ban đầu.

·         Chỉ di chuyển cẳng tay, toàn bộ phần còn lại giữ nguyên vị trí.

·         Siết chặt cơ bụng.

Bài tập cho cơ tay sau vô cùng hiệu quả và được nhiều người áp dụng.

Kết thúc buổi tập đầu tiên của bạn. Bạn nhớ bổ xung đủ calo cho buổi tập của mình nhé.

Trước khi tập nên ăn nhẹ trước 30p để cung cấp năng lượng cho buổi tập.

Ngày tập thứ hai

Ngày đầu tiên là buổi tập đầy khó khăn và sự nỗ lực của bạn. Chắc hẳn sau buổi tập đầu tiên cơ thể bạn đang vô cùng đau mỏi.

Tuy nhiên mọi sự thành công đều cần sự nỗ lực, mồ hôi và nước mắt.

2. ngày thứ 2 trong lịch tập 6 buổi là bài tập chân.

Các bài tập chân rất quan trọng giúp cơ thể bạn cân đối giữa phần thân trên và thân dưới.

2.1 Squat với tạ đòn

Không thể bỏ qua bài tập Squat trong những bài tập cơ chân. Đơn giản bài tập này đem lại hiệu quả tập luyện cực cao và được nhiều VĐV tập luyện.

Thực hiện bài tập 4 hiệp/lần và kéo dài làm 4 hiệp.

Thực hiện động tác:

·         Giữ tạ đòn ngang trên vai sau, với cổ tay hướng lên trên.

·         Squat cơ bản với hai chân đứng dang rộng hơn gấp đôi vai.

·         Ngồi xổm và đứng lên từ từ.

·         Lưu ý: lưng giữ thẳng trong quá trình đứng lên ngồi xuống.

Bài tập có tác động mạnh tới cơ mông và cơ đùi và cơ cẳng chân.

2.2 Đạp đùi

Thực hiện động tác 12-15 lần/hiệp và tập làm 3 hiệp.

Thực hiện động tác:

·         Nằm trên ghế, hít sâu và đặt 2 tay lên đầu gối.

·         Gồng cơ mông và cơ đùi rồi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên.

·         Giữ thẳng chân (không khóa khớp gối), thở ra sau đó mở chốt an toàn.

·         Hít sâu và gồng cơ đùi và cơ mông.

·         Hạ bàn đạp xuống từ từ đến khi bắp chân và đùi tạo thành góc vuông.

·         Dừng lại giữ và vị trí này 1s.

2.3 Nằm gập cong chân

Thực hiện động tác 12 hiệp/lần và tập liên tục 3 lần giúp tập cơ mông, bắp chân dưới và cơ đùi sau.

Thực hiện động tác:

·         Cuộn chân lên càng xa càng tốt đồng thời thở ra.

·         Không để bắp chân tách ra khỏi đệm.

·         Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây.

·         Hạ chân xuống về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

·         Lặp lại động tác cho đủ số lần.

2.4 Căng duỗi chân

Thực hiện bài tập với 20 hiệp/lần và chia làm 3 lần.

Thực hiện động tác:

·         Dùng lực ở đùi duỗi thẳng chân đồng thời thở ra.

·         Thân ngồi cố định trên ghế, ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.

·         Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào, không duỗi chân quá 90 độ

·         Lặp lại 20 lần của động tác.

·         Thực hiện 3 hiệp liên tục.

2.5 Squat với tạ đơn

Thực hiện động tác 12 hiệp/lần và thực hiện 8 lần chia đều cho mỗi chân.

Thực hiện động tác:

·         Hai tay giữ tạ đơn, tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

·         Từ từ khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt, giữ lưng thẳng, giữ 1 vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

·         Đổi chân và lặp lại động tác.

Kết thúc buổi tập thứ 2 của bạn.

3. Ngày tập thứ ba

Chúng ta cùng chuyển qua  buổi tập thứ 3 với bài tập lưng xô + tập tay trước + tập cầu vai.

Pull-up – Lên xà đơn

Thực hiện động tác 5 hiệp/ lần và tập 3 lần.

Bài tập này chỉ tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới.

Khuyến khích cách sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai.

Đưa cùi trỏ về phía sau sẽ hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô.

Thực hiện động tác:

·         Hai tay dang rộng hơn vai, nắm chặt xà.

·         Chân co lên giúp cơ thể thăng bằng.

·         Dùng lực tay, lưng xô kéo người lên và thở ra

·         Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào.

Thực hiện động tác 5 hiệp/ lần và tập 4 hiệp.

Đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).

Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.

Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.

Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể.

Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.

Thực hiện động tác:

·         Nằm ngửa trên ghế tập.

·         Hai tay ôm chặt tạ.

·         Giơ tạ thẳng trước ngực.

·         Đưa tạ về gần tai bên trái.

·         Đưa tạ về vị trí ban đầu.

·         Đưa tạ về gần tai bên phải.

Thực hiện động tác 10 hiệp/ lần và tập 4-5 lần.

Bài tập lưng xô này tập trung vào toàn bộ cơ xô.

Thực hiện động tác:

·         Ngồi trên ghê tập, hai tay nắm chặt thanh tạ.

·         Sử dụng cơ xô và cơ tay kéo từ từ về phía trước mặt.

·         Sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ.

 Reverse Grip Bent

Thực hiện động tác 10 hiệp/lần tập làm 3 lần.

Thực hiện động tác:

·         Lưng thẳng khi nhấc tạ từ dưới đất lên.

·         Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.

·         Người nghiêng 1 góc 45 độ.

·         Kéo tạ đến khi chạm ngực, giữ tư thế 1 giây.

·         Trả tạ về vị trí ban đầu.

4. Ngày tập thứ tư

Bao gồm các bài tập ngực + tập bụng.

Ở những bài tập trên chúng ta đã có những bài tập ngực riêng và bạn có thể thực hiện lại những động tác đó.

Buổi tập này sẽ tập trung nhiều vào các bài tập bụng.

4.1 Bài tập quỳ cáp

Đây là một cách tập cơ bụng khá thú vị nhưng đồng thời lại vô cùng hiệu quả đến những cơ bụng khó tập nhất cả nam giới và nữ giới đều có thể tập được.

Thực hiện động tác

·         Hai chân để song song bằng vai để cho cơ thể độ vững chắc khi tập cũng như các cơ được tác động nhất.

·         Hai tay đặt song song với nhau và tạo với nhau một góc 90*

·         Giữ nguyên tư thế dùng lực của cơ bụng kéo tạ lên khi khom đến hết người trả tạ về vị trí cũ.

·         Tập lặp lại từ 10-15 lần chia làm 3 hiệp.

·         Nghỉ giữa hiệp 10-15 giây.

·         Hạ dần mức nặng của tạ nếu cơ thể của bạn yếu dần.

4.2 Bài tập gập người chữ V (V-up)

Gần giống với bài tập gập bụng nhưng khó hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Cùng với đó bài tập cũng giúp cơ lưng của bạn khỏe hơn.

Thực hiện động tác:

·         Nằm ngửa trên sàn tập chân và tay duỗi thẳng.

·         Nâng người lên đồng thời đưa hai tay về phía trước.

·         Chân nâng lên sao cho song song với tay.

·         Giữ nguyên tư thế 15-20s sau đó trả về tư thế cũ.

·         Lặp lại động tác 3-5 lần.

Đối với các bài tập buổi thứ 5 và thứ 6 các bạn có thể quay lại tập các bài tập ở buổi 1 buổi 3.

Lời kết:

Tập luyện chăm chỉ trong vòng 1 tháng sẽ giúp bạn có được những thành quả đầu tiên. Đừng quên rẳng để giữ được cơ thể đẹp bạn cần phải thường xuyên luyện tập.

Lưu ý:

  • Các bạn có thể kết hợp các động tác tập gym để tăng chiều cao cùng với tập để tăng hoặc giảm cân tùy theo mục đích của mình. Không nên áp dụng quá máy móc, việc tập luyện cần tuân theo lịch trình cụ thể mà huấn luyện viên đã xây dựng cho bạn.
  • Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập
  • Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập
  • Cần đảm bảo nắm được đúng kỹ thuật của từng bài tập nếu tự tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.
  • Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập,trong lúc tập không uống quá nhiều nước
  • Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.
  • Mới tập thì nên tập mực tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.
  • Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
  • Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa
  • Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.
211 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 15