Cách tăng cơ bắp cho người gầy – tăng cơ, tăng cân

Điều gì sẽ xảy ra nếu những bộ óc tốt nhất tiết lộ cho bạn 100 lời khuyên về thể hình tốt nhất của họ để xây dựng khối lượng cơ bắp càng nhanh càng tốt? Bạn sẽ quan tâm đúng không? Tôi cũng nghĩ vậy Dưới đây là những bí mật mạnh mẽ của họ.

Một ý tưởng có thể thay đổi cuộc sống của bạn. Vì vậy, 100 ý tưởng chắc chắn có thể làm cho bạn một người tập thể hình tốt hơn.

Dưới đây là 100 mẹo xây dựng cơ bắp được chia thành các loại để thuận tiện cho bạn.

Làm thế nào tôi có được những ý tưởng này?

Rất ít ý tưởng trên trang này là của tôi. Trang này là tập hợp của tôi về những ý tưởng tốt nhất từ ​​những bộ óc tốt nhất trên thế giới trong lĩnh vực cơ bắp một sức mạnh. Họ đây rồi…

1. Mẹo thiết lập mục tiêu

Tang co bap khong kho

Tang co bap khong kho

1 . Những người có mục tiêu rõ ràng, bằng văn bản, hoàn thành nhiều hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn những người không có chúng có thể tưởng tượng. – Brian Tracy

  • Điều mà hầu hết mọi người không biết là các mục tiêu hiệu quả tập trung vào hiệu suất, chứ không phải kết quả
  • Chỉ cần nhớ rằng không ai đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của họ mà không vượt qua trở ngại
  • Đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp trong 6 tuần để tận dụng tối đa nguyên tắc hiệu quả tập luyện 
  • Cung cấp cho mình đủ lý do để đạt được mục tiêu của bạn và viết / xem xét chúng hàng ngày để có động lực hàng ngày.
  • Làm cho mục tiêucủa bạn trở nên hoành trángvà khi bạn gặp phải những người không tán thành, hãy bỏ qua chúng – Arnold Schwarzenneger 
  • Lập kế hoạch của bạn. Bạn sẽ lái xe trên khắp đất nước mà không có bản đồ? Tại sao bạn lại bắt tay vào việc gì đó quan trọng như xây dựng khối lượng cơ bắp mà không có kế hoạch như nhiều người làm. – Nick Nilsson
  • Giai đoạn rèn luyện sức mạnh thuần túy sẽ đẩy nhanh các mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn khi chúng đào tạo não để nâng cao hơn.
  • Thực hiện một cam kết khi bắt đầu kế hoạch 12 tuần của bạn để tuân thủ một lối sống hỗ trợ các mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn, chứ không phải là một điều làm mất đi nó. Và sau đó hành động để làm cho nó xảy ra – Ian King
  • Nắm vững các phẩm chất song sinh của tính nhất quán và kiên nhẫn. Chúng là những mảnh ghép cuối cùng của Câu đố cơ bắp.

2. Mẹo xây dựng cơ bắp cho người mới bắt đầu

  • Giáo dục cơ bắplà cách duy nhất để đạt được khối lượng cơ bắp. Đừng theo bất kỳ chương trình nào một cách mù quáng. Bạn càng biết nhiều, bạn càng phát triển.
  • Khái niệm về đào tạo kháng tiến bộlà một trong những cơ bản nhất cho người mới tập thể hình. Thực hiện ưu tiên của bạn và cơ bắp của bạn sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài phát triển 
  • Tiến bộ từ tập luyện cơ thểđến tập luyệnmiễn phí để tăng cân tốt nhất trong vài tháng đầu tiên của việc xây dựng cơ bắp.
  • Không sao chép-dán tập luyện:  Sao chép tập luyện từ tạp chí thể hình vào trang web của họ là lời khuyên BAD cho người mới bắt đầu vì hầu hết các bài tập dành cho người tập thể hình nâng cao và cho những người sử dụng steroid.
  • Tập trung vào việc nâng vật nặng lên 5 thang máylớn của máyép băng ghế dự bị, kéo lên, khóa chết, ngồi xổm và nên nhấn. Mọi thứ khác chỉ là thứ yếu.
  • Học cách làm 2 bữa sáng và hai bữa trưa / bữa tối công thức xây dựng cơ bắp. Họ sẽ giúp bạn bổ sung trị giá hơn hàng trăm đô la.
  • Học cách tạo ra ít nhất 3 lần lắc cơ bắp khác nhauchứa đầy trái cây thật và bổ sung chất lượng như váng sữa. 
  • Ít bộ hơn + reps cao= nhiều cơ bắp hơn
  • Tạo ra sự co cơ tối đa trong mỗi đại diện. Căng thẳng là ngôn ngữ của cơ bắp. Tối đa hóa nó bằng cách căng cứng.
  • Làm  chủ kỹ thuật tập thể dục hoàn hảo. Đào tạo để thất bại đồng tâm. Thực hiện theo quy tắc 90/10 trong Thế giới xây dựng cơ bắp.

3. Mẹo luyện tập / luyện tập

  • Huấn luyện hệ thống thần kinh của bạnđể nâng lớn. Powerlifter biến người tập thể hình đạt được khối lượng cơ bắp điên cuồng trong thời gian ngắn vì họ cũng có hệ thống thần kinh được đào tạo tốt.
  • Đào tạo dưới một giờ, tốt nhất là dưới 45 phút. Đặt nhiều công việc hơn trong mỗi phút và mỗi đại diện không nhiều đại diện hoặc phút. Làm cho mỗi đại diện đếm.
  • Tận dụng tối đa phần lệch tâm / hạ thấpcủa mỗi bài tập bằng cách thực hiện mỗi đại diện dưới sự kiểm soát. 
  • Thực hiện phần đồng tâm / nângcủa mỗi bài tập càng nhanh càng tốt mà không cần sử dụng động lượng. Điều này kích hoạt các sợi cơ IIB loại của bạn có tiềm năng phát triển tối đa.
  • Chọn các bài tập hiệu quả nhấtcho từng nhóm cơ để xây dựng cơ bắp tối đa trong thời gian tối thiểu.
  • Bạn muốn bị rách? Tàu nặng, rất nặng. Căng thẳng cao làm cho cơ bắp của bạn săn chắc và cứng. – Pavel Tsatsouline
  • Phạm vi đại diệnđược chọn của bạn chỉ đạo mọi thứ – tải, bộ và khoảng thời gian nghỉ ngơi. Vì vậy, chọn phạm vi rep xây dựng cơ bắp từ 6 đến 12 reps mỗi bộ.
  • Siết chặt cơ bụng và siết chặt môngtrong mỗi bài tập để tăng áp lực trong ổ bụng và đảm bảo phát điện tối đa.
  • Nắm chặt thanh tạ / quả tạđể sử dụng nguyên tắc chiếu xạ giúp sản sinh nhiều lực hơn ở các cơ lân cận.
  • Thực hiện công việc kẹp, lõi và vòng quayđể tăng sức mạnh tức thì trong tất cả các bài tập bạn thực hiện.

4. Mẹo tập luyện

tang can nhanh cho nguoi gay

tang can nhanh cho nguoi gay

  • Lập kế hoạch cho một kế hoạch tập luyện 6 thángvà chia nó thành 4 chu kỳ mỗi 6 tuần. 
  • Huấn luyện toàn bộ cơ thể mỗi tuần. Tổng số tập luyện cơ thể hai lần một tuần là tốt nhất cho người mới tập thể hình và trung cấp.
  • Kết thúc tập luyện của bạn trong vòng 60 phútđể tránh sự dị hóa và phá vỡ protein. 
  • Đặt nhiều hơn vào mỗi bài tập,đừng chỉ thực hiện nhiều hơn / tập luyện lâu hơn.
  • Xoay vòng ngày tập luyệnvà các bộ phận cơ thể của bạn để mỗi người chính có được một ngày mới mỗi vài tuần. Xoay squats / deadlifts / băng ghế dự bị mỗi thứ Hai.
  • Lượt mọi bài tập để cải thiện thang máy trước của bạnhoặc tải hoặc đại diện hoặc cả hai.
  • Sử dụng giải pháp sức mạnh 5%: Tăng trọng lượng của bạn thêm 5% mỗi lần tập luyện. Nếu dinh dưỡng / phục hồi của bạn là tối ưu, bạn sẽ đạt được những mục tiêu sức mạnh này và khối lượng cơ bắp tăng theo sức mạnh.
  • Cung cấp 48 đến 72 giờ giữa các bài tậpđể đảm bảo phục hồi hoàn toàn cơ bắp và não.
  • Nếu sức mạnh của bạn không cải thiệntập luyện để tập luyện, thì sự phục hồi của bạn không đầy đủ. Làm việc trên nó hoặc tăng cơ bắp của bạn sẽ bị.
  • Nhận một người bạn tập luyện. Hãy cạnh tranh, nuôi dưỡng động lực của anh ấy và thang máy của bạn sẽ tốt hơn bao giờ hết.

5. Mẹo dinh dưỡng / Ăn kiêng

“Tốt hơn là nên thay đổi lối sống, hơn là ăn kiêng để thành công” – Paul Carter

  • Phục hồi là chìa khóađể xây dựng khối lượng cơ bắp. Dinh dưỡng, bổ sung và ngủ rất cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.
  • Tính toán nhu cầu năng lượng cá nhân của BẠNlà bước đầu tiên và quan trọng nhất để đạt được khối lượng. Đừng giòn nhầm số. Xác định lượng calo của bạn.
  • Kết hợp thực phẩm kém là một lý do lớn khác cho việc tăng cân chậm. Tìm hiểu sự kết hợp thực phẩm thích hợp, đặc biệt là dinh dưỡng trước và sau tập luyện để tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn  . 
  • Ăn đến GAIN. Chọn tăng cơ hoặc giảm mỡ làm mục tiêu chính của bạn, nhưng không bao giờ cả hai. Và ăn theo. Đuổi theo hai con thỏ và cuối cùng bạn không có gì.
  • Protein là thứ mà cơ bắp của bạnđược tạo ra. Muốn chất lượng cao,  dày, cơ bắp dày đặc? Ăn chất lượng cao, protein hạng nhất.
  • Muốn có nhiều hormone đồng hóa? Ăn chất béo chất lượng cao như cá, bơ, các loại hạt / hạt và dầu nhuyễn thể. Chúng chứa chất béo bão hòa là các phân tử xây dựng testosterone.
  • Bạn ăn những gì trong tầm nhìn rõ ràng. Vì vậy, hãy dự trữ nhà bếp của bạn với các thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh, không phải khoai tây chiên và kem.
  • Trở thành một chàng trai trinh sát dinh dưỡng. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước và chắc chắn rằng bữa ăn tiếp theo của bạn sẽ đến từ đâu.
  • Nhận nhiều vitamin / khoáng chất. Những vi chất dinh dưỡng này đảm bảo cơ thể bạn dành ít thời gian hơn để tìm kiếm chất dinh dưỡng và có nhiều thời gian hơn để sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp.
  • Nước rất đồng hóa, chỉ bên cạnh protein. Hydrat hóa tế bào {nước bên trong tế bào} là một yếu tố quan trọng trong tổng hợp protein. Vì vậy, uống nước mỗi giờ.

6. Mẹo bổ sung

  • Tránh xa phòng tập thể dục và hồi phụcsẽ giúp bạn tập luyện cơ bắp nhiều hơn bất kỳ khoản tiền nào dành cho việc bổ sung
  • Lý do lớn nhất để sử dụng chất bổ sung là sự tiện lợi. Sử dụng chúng xung quanh tập luyện và những lúc bạn bỏ lỡ bữa ăn / không có thời gian để nấu ăn và ăn thực phẩm thực sự.
  • Whey proteinlà chất bổ sung số 1 mà mọi người tập thể hình phải sử dụng. Bột tăng cân / thay thế bữa ăn KHÔNG phải là một lựa chọn lý tưởng.
  • Creatinelà một bổ sung xây dựng sức mạnh đã được chứng minh. Nó hoạt động với hầu hết mọi người, nhưng cũng có những người không trả lời, hãy kiểm tra xem nó có hiệu quả với bạn không.
  • Sử dụng dầu cá / dầu nhuyễn thểđể nổ cơ bắp, chất béo xây dựng hormone.
  • Tối đa hóa dinh dưỡng trước và sau tập luyện của bạnvới whey protein, maltodextrin hoặc polyme glucose. Họ cung cấp năng lượng ngay lập tức để sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.
  • Tránh chất béo xung quanh tập luyệnđể làm giảm phản ứng insulin, điều này sẽ dẫn đến tăng mỡ hơn.
  • Lắc / sinh tố xây dựng cơ bắp tại nhàrất ngon, tiết kiệm tiền và hiệu quả hơn so với lắc thay thế bữa ăn được nạp đường và chất béo.
  • Các axit amin chuỗi nhánh là các chấtxây dựng cơ bắp đã được chứng minh sẽ được sử dụng trước và sau khi tập luyện. Cũng sử dụng chúng với bột protein casein tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ.
  • Bổ sung tạo ra, tốt nhất, 20%kết quả xây dựng cơ bắp của bạn. Thực phẩm tự nhiên nên là lựa chọn đầu tiên của bạn bất cứ khi nào có thể.

7. Mẹo xây dựng cơ bắp nâng cao

  • Xây dựng, sau đó điêu khắc. Điêu khắc cơ thể của bạn để hoàn thiện bằng cách làm việc trên các khu vực yếu trong cơ thể của bạn. Ưu tiên chúng. Nhận điên cuồng và xây dựng cơ thể hoàn hảo.
  • Xoay các bài tậpđể tránh chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại và thêm các biến thể {ví dụ. thay đổi deadlifts thành sumo deadlifts, back squats với front squats} để đạt được lợi nhuận liên tục.
  • Thường xuyên tham gia tập luyện một phía{đơn phương} để kích thích hệ thần kinh của bạn nhiều hơn và phát triển cơ bắp ổn định.
  • Huấn luyện các cơ cốt lõivới cường độ tăng. Cốt lõi tốt hơn có nghĩa là thang máy tốt hơn.
  • Tham gia vào công việc plyometricnhiều hơn để tăng cường độ phản ứng và tăng thích ứng cấu trúc và thần kinh.
  • trước hành động đồng tâm tối đa bằng một prestretchcủa cơ bắp – Christian Thebaudeau
  • Sử dụng các kỹ thuật tiên tiến như  Lặp lại cưỡng bức, tập thả, siêu âm và phủ định nặng.
  • Giảm khối lượng đào tạo và tăng cường độ. Hệ thống thần kinh của bạn có thể xử lý trọng lượng rất nặng.
  • Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn một giờ, hãy nhấm nháp một buổi tập luyệntrong quá trình tập luyện của bạn.
  • Tránh xa cácchất ức chế myostatin, thuốc tăng cường oxit nitric, thuốc tăng cường testosterone, glutamine, arginine, v.v.

8. Mẹo chương trình

Tăng cơ cẳng tay nhanh

Tăng cơ cẳng tay nhanh

  • Thực hiện đúng chương trình. Các chương trình Thể hình cạnh tranh khác với các chương trình thể hình giống như người mẫu. Xây dựng cơ bắp thể thao là rất khác nhau.
  • Theo dõi một chương trình được cá nhân hóa được tạo cho bạn {với lối sống của bạn trong tâm trí} là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp tối đa trong thời gian tối thiểu. 
  • Tạo một chương trình 6 thángvà chia thành 4 chu kỳ mỗi 6 tuần. Tập trung vào chu kỳ đầu tiên, sau đó tiếp theo.
  • Xây dựng thói quen xây dựng cơ bắp và thói quen sẽ đảm bảo thành công cho chương trình của bạn
  • Không bao giờ theo một chương trình từ vận động viên thể hình Pro. Thành công mà anh tự hào chủ yếu là do steroid chứ không phải do chính chương trình.
  • Đừng theo một chương trình phụ thuộc nhiều vào chất bổ sung để thành công. Nhiều người được gọi là chuyên gia đang bán sách điện tử chỉ để bán công ty bổ sung mới ra mắt của họ.
  • Chương trình ba ngày một tuầnlà tốt nhất cho người mới bắt đầu và một vài người trung gian. Chúng cho phép phục hồi đủ cơ bắp, sửa chữa và tăng trưởng.
  • Bất kỳ chương trình nào cũng tốt như người thực thitức là bạn. Nhắm mục tiêu cam kết 90% cho chương trình, 100% là không thể.
  • Thay đổi là hằng số duy nhất. Thay đổi chương trình tập luyện cơ bắp của bạn cứ sau 12-16 tuần nếu không bạn sẽ rơi vào cái bẫy đáng sợ của cân bằng nội môi.
  • Để thành công chương trình, đào tạo bộ não của bạn. Thân theo tâm. Thành công trong tâm trí theo sau thành công trong thay đổi cơ thể.

Sử dụng bộ chọn xây dựng cơ bắp để chọn một chương trình tốt nhất cho bạn. 

9. Lời khuyên về lối sống thể hình

  • Lối sống cơ bắp là bổ ích nhất. Bạn xây dựng cơ bắp, khỏe mạnh hơn và tăng mức năng lượng – cuộc sống tốt nhất có thể!
  • Ôm cuộc sống cơ bắp mới. Nếu bạn nghĩ về nó như một nỗi đau, thì bạn sẽ có một thời gian khó khăn để xây dựng cơ bắp.
  • Lối sống thể hình đòi hỏi phải mất một vài người bạn{tạm thời}, những người có mục tiêu khác nhau và tạo ra một vài người mới {vĩnh viễn}, những người có mục tiêu tương tự. 
  • Làm và ăn các bữa ăn cơ bắp của bạnít nhất một lần một ngày là yêu cầu tối thiểu để thành công trong thể hình.
  • Bao quanh bạn với những người có cùngmục tiêu, tập thể hình theo định hướng. 
  • Sửa đổi nhà bếp của bạnđể biến nó thành một thiên đường xây dựng cơ bắp. Chỉ giữ thực phẩm xây dựng cơ bắp, đồ ăn nhẹ và lắc.
  • Nhận ít nhất một người bạn tâm tìnhngười bạntốt bụng} để giữ cho mình theo dõi thành công cơ bắp
  • Đọc ít nhất một cuốn sách thể hình / ebookmỗi tháng. Hãy nhớ rằng bạn càng biết nhiều, bạn càng phát triển.
  • Để tạo ra những thay đổi thực sự, lâu dài, hãy dành ít nhất 4 đến 6 thángcho thể hình.
  • Đừng chờ đợicho đến khi bạn xây dựng cơ thể mơ ước của bạn. Cảm nhận, ăn mặc và hành động như thể bạn đã có cơ thể mơ ước của bạn.

10. Lời khuyên cuộc sống áp dụng cho thể hình

  • Thiên Chúa không cho bạn một thử thách mà không cho bạn khả năng vượt qua nó. Hãy xây dựng cơ bắp như một thách thứcvà đánh bại nó!
  • Mục tiêuhoạt động của bạn đạt được hoặc giảm căng thẳng ?
  • Xây dựng cơ bắp là mục tiêu, tất cả những thứ khác là bình luận. Tiếp tục đánh dấu các mục tiêu cơ bắp hàng tuần của bạn.
  • Kỷ luật bản thânlà khả năng làm những gì bạn nên làm, khi nào bạn nên làm, cho dù bạn có cảm thấy thích hay không.
  • Bạn phải nỗ lực rất nhiều, rất nhiều, rất ít những nỗ lựcmà không ai nhìn thấy hoặc đánh giá cao trước khi bạn đạt được bất cứ điều gì đáng giá.
  • Tạo tuyên bố sứ mệnhcủa bạn sẽ kéo bạn tới mục tiêu của bạn 
  • Đặt câu hỏi tốt hơn. Đừng hỏi bạn có nên ăn thực phẩm xấu. Hỏi tôi có nên ăn thứ ding dong này khi biết rằng tôi sẽ cảm thấy khổ sở sau này hoặc ăn tốt hơn để tiến tới mục tiêu xây dựng cơ bắp?
  • Điều quý  nhất của bạn là thời gian của bạn . Đừng chi tiêu, hãy đầu tư.
  • Phát triển mối quan hệ yêu thương, lâu dài. Kết hôn với đúng người sẽ hỗ trợ lối sống thể hình của bạn.
  • Nắm vững phẩm chất song sinh của Kiên nhẫn và Kiên trì. Tiếp tục, tiếp tục đã xây dựng nhiều giấc mơ hơn bất cứ điều gì khác.

Mẹo thay đổi tất cả: Hãy tin vào chính mình

Tất cả 100 mẹo xây dựng cơ bắp sẽ không hoạt động trừ khi BẠN TIN TƯỞNG.

Phát triển một niềm tin tuyệt đối, không thể lay chuyển vào bản thân và khả năng xây dựng cơ thể của những giấc mơ của bạn.

32 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá