Cách tập luyện tối ưu cho người mới bắt đầu

Xin chào các bạn. Các bạn có đang mày mò về phương pháp tập luyện ? Nếu bạn là người mới và chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì xin mời bạn tham khảo bài viết của mình để có thể có cái nhìn khái quát nhất nhé.

À trước tiên đi vào bài viết này. Mình mời các bạn đọc qua bài viết này:

9 khía cạnh thể chất bạn cần biết trước khi tập luyện

Nào, bạn đã đọc bài viết ở trên chứ ? Nếu bạn đã đọc xong thì chúng ta chính thức đi vào vấn đề nào.

I. Tìm hiểu kiến thức :

  1.Xác định mục tiêu rõ ràng:

  • Bạn cần nhận thức rõ ràng là bạn cần tập luyên với mục đích gì: chẳng hạn như tập chỉ để ” khỏe “ hay là tập để cơ bắp, tập để có 6 packs ( 6 múi ) ,….
  • Bạn là người mới ? Thì mình khuyên bạn nên chú trọng tập toàn diện và tập trung vào phát triển thể lực. Việc bạn có một trái tim khỏe, một thể lực tốt thì các bài tập sức mạnh sẽ không còn cái gọi là ” rào cản ” quá lớn đối với bạn. Việc bạn xây dựng thể lực tốt nhất là từ 8-12 tuần. Sau khi có một thể lực tương đối thì bạn có thể lựa chọn tập luyện với những khía cạnh khác.

  2. Lên trước lịch tập:

  • Việc bạn lên trước kế hoạch cho những việc làm sắp tới luôn giúp bạn nâng cao hiệu suất làm việc. Nó không chỉ đúng ở khía cạnh tập luyện mà còn đúng ở khía cạnh cuộc sống. 
  • Nếu ở trên bạn đã xác định được cái bản thân mình ” cần “ thì ở dưới đây bạn cần vạch ra kế hoạch một cái rõ ràng, chi tiết. Ví dụ như: ở trên bạn xác định là tập thể lực từ 8-12 tuần. Vậy một tuần chúng ta sẽ tập mấy buổi ? Tập thời gian nào ? Chúng ta sẽ tập những động tác nào ? Tập trong bao lâu ? Chúng ta có thể tham khảo ai ? Sau 3-4 tuần thì bạn có cảm thấy mình tiến bộ không ? Nếu có thì xin chúc mừng bạn đã hoàn thành được những bước đi đầu tiên rồi đấy.

  3. Có một kế hoạch ăn uống rõ ràng: 

  • Ở trên mình đã đề cập đến thiết lập mục tiêu và xác định lịch tập. Thì ở đây mình xin trình bày với các bạn một khía cạnh quan trọng không kém. Nó chính là dinh dưỡng  đấy các bạn ơi.
  • Có nhiều nghiên cứu cho rằng yếu tố quyết định thành công trong việc xây dựng thể hình có 80% đến từ dinh dưỡng và 20% còn lại từ luyện tập. Tuy nhiên, theo mình thì dinh dưỡng chiếm 100% và luyện tập cũng chiếm tương tự là 100%. Việc bạn tập đúng nhưng ăn sai thì kết quả sẽ không mấy khả quan lắm, tập sai mà ăn đúng thì bạn chỉ có thể khỏe- nhưng bạn mãi không thể sở hữu được cơ thể cơ bắp như bạn mong muốn
  • Ở đây mình cũng muốn các bạn tự đặt ra câu hỏi. Chẳng hạn : Mình muốn tăng cân hay giảm cân ? Tăng mỡ hay giảm mỡ ? Mình nên ăn những gì để tốt cho cơ thể,… Các bạn biết đấy, cơ thể chúng ta cần : protein ( đạm ) , carb ( tinh bột ) , fat ( chất béo ) và  khoáng chất. Các bạn có thể lên youtube để tham khảo các phương pháp ăn uống khoa học trên youtube. Hoặc các bạn có thể ủng hộ mình bằng một like & 1 share để mình có động lực viết bài về phần này nhé.

  4. Tìm cho mình một người thầy, một người mà bạn tin tưởng để tham khảo:

  •  Các bạn ơi, việc học hỏi không bao giờ là đủ đúng không nè. Các bạn muốn thành công hay đạt thành tựu nhất định trong một lĩnh vực nào đó, ngoài sự cần cù, nỗ lực của bản thân ra thì chúng ta còn cần phải có một người thầy giỏi nữa.
  • Việc có một người thầy cho bạn tham khảo thì lúc nào cũng tốt hơn là tự mày mò. Nên các bạn có thể tham khảo trên youtube hoặc các anh chị đi trước có uy tín trong nghề.

II. Cách tập tối ưu:

Ngày hôm nay mình xin chia sẻ các bạn một chu trình tập được xem là tối ưu nhất mà mình đang áp dụng. Sau nhiều lần thất bại và trải nghiệm, học tập mình nhận ra rằng.

1.Một buổi tập cần có đầy đủ các yếu tố

  • Warm up ( khởi động ) ở phần này nó giúp các bạn làm nóng các nhóm cơ lớn và các nhóm cơ nhỏ trong cơ thể. Nó sẽ giúp bạn hạn chế rất rất nhiều chấn thương không đáng có. Và nó cũng là một cách để bạn khởi động ” tinh thần tập luyện”  lên cao. Còn gì tuyệt hơn khi cả tinh – khí – thần đều đạt trạng thái đỉnh cao đúng không các bạn. Bạn có thể tham khảo các khởi động toàn thân trên mạng. Mình thì thường khởi động với : Jump rope ( nhảy dây ) hoặc chạy bộ chậm,… Bạn chỉ nên dành 20% sức lực để khởi động, nếu bạn dúng quá sức ở khâu này sẽ dẫn đến hiệu suất tập luyện bị giảm
nhảy dây để khởi động
nhảy dây để khởi động
  • Tập các nhóm cơ lớn: đùi , lưng , ngực bụng. Tuy nhiên, mình khuyên các bạn nên tập thêm các bài vai, cổ tay,… 
  • Tập Cardio. Đúng chính là tập thể lực đấy các bạn. Mọi người thường có xu hướng tách tập sức mạnh và tập thể lực ra riêng. Tuy nhiên việc bạn tập cardio sau buổi tập nó sẽ có hiệu quả rất lớn, lớn hơn hẳn việc bạn tách ra tập riêng. Mà tại sao lại có hiệu quả như vậy ? Mình xin phép chia sẻ ở bài viết sau nhé
  • Giãn cơ. Ở đây có bao nhiêu bạn có thói quen sau mỗi buổi tập không nào ? Nếu chưa có thì mình nghĩ bạn nên thử và đưa nó vào trong buổi tập của mình. Việc giãn cơ giúp bạn giảm hạn chế tối đa chấn thương, ngoài ra nó còn giúp giảm cho cơ không bị co cứng, cũng như là khắc phục các tư thế xấu được hình thành do thói quen xấu như gù lưng, cơ hông không linh hoạt,…

2. Nhóm cơ nào là không thể bỏ qua ?

  • Chắc hẳn là các bạn ở đây có nhiều người bỏ qua việc tập chân. Vì sau mỗi lần tập chân là mọi người phải trải qua cảm giác ” thốn ” khi leo cầu thang là như thế nào :3. Việc đi lại cũng hết sức đau khổ chỉ vì nó quá ” phê “.
tập chân là vô cùng quan trọng
tập chân là vô cùng quan trọng
  • Tuy nhiên, có thể bạn không biết. Chân là nhóm cơ lớn trong cơ thể. Việc tập chân không chỉ đốt cháy rất nhiều calo, mà chân còn là nơi có thể giúp bạn kích thích sản sinh nhiều Testosteron ( hoocmon nam ) nhất, cũng như giúp tăng cường cơ bắp, sinh lý….
  • Việc bạn chỉ tập trung tập phần thân trên mà không tập chân nó còn gây ra sự mất cân bằng về mặt hình ảnh. Bạn cứ tưởng tượng thân trên thì to, mà chân thì bé như que củi thì nó sẽ như nào ? Cơ thể con người là một thể thống nhất, cho nên các bạn bắt buộc phải tập chân và với lợi ích của nó thì tại sao chúng ta lại bỏ qua nó đúng không nè.

3. Tập bao nhiêu là đủ & thời gian nào là đẹp nhất ?

  • Một nhóm cơ bạn muốn nó to và phát triển thì bạn cần kích thích nó từ 2-3 lần / tuần. Nếu cơ phát triển thì việc đốt calo và giảm mỡ sẽ dễ và nhanh hơn rất là nhiều.Vì cơ chính là bộ máy đốt calo lớn nhất trong cơ thể của bạn
  • Một thời gian tập lý tưởng là sau 17h. Tại sao lại như vậy ? Việc tập luyện sẽ mang lại cảm giác mệt mỏi nên bạn hãy cân nhắc để nó không ảnh hưởng đến công việc và học tập của mình. Nhưng theo quan điểm cá nhân của bản thân , thì mình thấy thời gian tốt nhất chính là thời gian bạn ” muốn ” tập luyện.
  • Một buổi tập tốt nhất là từ 1h-1h30p. Nếu bạn không có thời gian quá nhiều . Bạn có thể lựa chọn tập HIIT ( cardio cường độ cao ) thời gian tập luyện thường rơi vào 10-30 phút.

III. Lời kết :

Các bạn ơi, qua những điều mình chia sẻ ở trên bạn đã có cái nhìn khái quát cho hướng đi của mình chưa ? Nếu có gì thắc mắc hoặc đóng góp ý kiến thì các bạn vui lòng cmt bên dưới để mình biết cách khắc phục và dần hoàn thiện nó hơn nhé . Chúc các bạn có một ngày tràn đầy năng lượng và vui vẻ.

40 views

Leave a Comment