Chống đẩy và những điều bạn cần biết về chống đẩy

Chống đẩy là một động tác cơ bản, đơn giản và đem lại hiệu quả rất cao. Nhưng liệu chúng ta có hiểu thế nào là chống đẩy và chống đẩy là thế nào cho hiệu quả? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

photo 1 1526961091256340898680

Chống đẩy là gì?

Chống đẩy hay hít đất  (Tiếng Anh: Push-ups) là một bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Động tác chống đẩy cơ bản rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực và cánh tay, và có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện khi bạn khỏe mạnh hơn. Động tác chống đẩy bình thường không đòi hỏi gì nhiều ngoài trọng lượng cơ thể và tay của bạn, và có thể tập luyện bất cử ở đâu chỉ cần một nơi có bề mặt vững chắc cũng như đủ rộng để bạn duỗi thẳng nguời ra thực hiện động tác.

Các bước để thực hiện động tác chống đẩy hiệu quả

Trước khi vào bài tập chống đẩy, dù bạn có là người tập luyện lâu năm hay chỉ mới tập tành được vài ngày, hãy tuân thủ các nguyên tắc khởi động trước khi thực hiện bất cứ bài tập dù là khó hay dễ nào.

Và bây giờ sẽ là: Các bước để thực hiện động tác chống đẩy hiệu quả

hd

  • 1 Hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay sát người để tăng sức chống. Luôn giữ đầu nhìn về phía trước. Cố giữ cho chóp mũi của bạn luôn hướng về phía trước. Giữ người trong tư thế “tấm ván” (plank)—đừng để hông của bạn bị oằn xuống. Hít vào lấy hơi khi bạn hạ thấp người.Khoảng cách điểm dừng giữa bạn với mặt sàn phụ thuộc vào sức mạnh và hình dáng cơ thể của bạn, một khoảng cách tốt mà bạn nên cố gắng đạt được là để ngực bạn cách mặt đất một nắm tay.
  • 2 Nâng người lên bằng cách tác động lực đẩy vào mặt đất. Thở mạnh ra khi bạn đẩy. Sức đẩy đó là từ vai và ngực của bạn. Cơ tam đầu (cơ bắp mặt sau của cánh tay) cũng liên quan nhưng không phải nhóm cơ chính được sử dụng. Đừng sử dụng lực từ mông và bụng của bạn. Tiếp tục đẩy cho đến khi tay của bạn gần như thẳng lại (nhưng không khóa khớp).
  • 3 Lặp đi lặp lại động tác hạ xuống đẩy lên với tốc độ ổn định. Mỗi lần xuống và lên tính như một lần chống đẩy. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lần hoặc đến mức tối đa cơ thể bạn có thể thực hiện được

Ngoài ra, còn một số cách chống đẩy nâng cao mà các bạn có thể tham khảo dưới đây:

1 Kiểu chống đẩy vỗ tay. Đẩy người lên với một lực đủ mạnh để bạn có thể vỗ tay giữa không trung. Bài tập này có thể sử dụng để tập luyện sức mạnh.

d2a6ef1604cbd25ff4815e1d97e5e506

2 Kiểu chống đẩy kim cương. Khi bạn ở trong tư thế khúc gỗ (plank), hai bàn tay của bạn chụm lại tạo thành hình viên kim cương và bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Động tác này đòi hỏi sức mạnh và lực tay rất lớn.

dong tac chong day kim cuong

3 Kiểu chống đẩy bọ cạp. Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy tiêu chuẩn hay một vài kiểu cơ bản tương tự khác. Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, hãy nâng cao một chân và uốn cong về phía trước để đầu gối của bạn hướng về phía sau và bên hông. Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân.

Scorpion Push Up ALL

4 Kiểu chống đẩy người nhện. Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy tiêu chuẩn hay một vài kiểu cơ bản tương tự khác. Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy cơ bản hay một vài kiểu khác. Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, nhấc một chân của bạn khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn sang một bên phía cạnh vai. Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn.

7 bai tap khong nen bo qua cho canh tay san chac 3

5 Kiểu chống đẩy bằng một tay. Dang chân ra rộng hơn mức bình thường (để giữ thăng bằng), đặt một cánh tay của bạn ra sau lưng và bắt đầu dùng lực của một tay để chống đẩy.

Phẩn 2 Top 15 biến thể của bài tập tăng cơ bắp chống đẩy (2)

6 Kiểu chống đẩy bằng khớp đốt ngón tay. Thay vì sử dụng bàn tay để thực hiện động tác, thì ta đặt trọng lượng cơ thể lên nắm tay và sử dụng hai khớp đốt ngón tay đầu tiên của mỗi tay để chống đẩy. Với động tác này đòi hỏi lực tay và cổ tay rất lớn, và là một cách để tập luyện cho các khớp đốt ngón tay của bạn sử dụng trong các bộ môn đấm bốc hay võ thuật.

bai tap 4

7 Kiểu chống đẩy bằng đầu ngón tay. Nếu bạn là một người rất khỏe mạnh, hãy thử chống đẩy bằng ngón tay của mình thay vì sử dụng bàn tay hay đốt ngón tay.

maxresdefault

8 Kiểu chống đẩy cao chân. Bạn có thể tăng độ khó của động tác chống đẩy bằng cách đặt chân của bạn ở một vị trí cao hơn.

bai tap giam mo toan than cho nu

Có một lưu ý nhỏ như sau: những bài tập chống đẩy nâng cao không có quá nhiều công dụng hay đem lại hiệu quả hơn so với chống đẩy bình thường. Nên chúng tôi khuyến khích bạn luyện tập trong khả năng và nâng cao dần dần độ khó của bài tập chứ không vội vàng để gặp phải những chấn thương đáng tiếc.

Nhưng như chúng ta đã biết chống đẩy về cơ bản rất dễ thực hiện, ai cũng làm được. Nhưng khi chống đẩy thì hầu hết mọi người đều mắc các lỗi nhỏ nhặt, có thể gây chấn thương. Những lỗi này khá phổ biến và dễ sửa khi bạn phát hiện ra chúng.

Những sai lầm bạn thường gặp phải khi chống đẩy

Không đủ áp lực cho cơ thể

Khi chống đẩy thì lưng, đầu và mông phải thẳng hàng; giữ đầu gối thẳng. Toàn bộ các bộ phận này phải nằm trên một đường thẳng. Nếu để hông sà xuống thì chẳng khác gì bạn đang gian lận. Nói cách khác, bạn không sử dụng các nhóm cơ chính ở đúng mức cần thiết. Chính những nhóm cơ này giữ cho cơ thể bạn một tư thế vững chắc. Để dùng chúng, hãy nghĩ về việc gồng cơ bụng (như khi bạn cười chẳng hạn) cũng như cơ mông. Nếu không giữ được áp lực này sau mỗi chuyển động thì bạn nên tập các kiểu dễ hơn, như đặt đầu gối xuống khi hít đất.

Quá chú trọng vào số lượng

Thay vì phải đạt một con số nhất định, khi hít đất bạn nên cố hết sức có thể trong mỗi lần thực hiện. Không phải ai cũng có vai và cổ tay khỏe để cho mũi chạm đất được, nhưng nếu bạn có thể, hãy hạ người xuống đến mức ngực gần chạm xuống đất. Sau đó khi đẩy lên, bạn hãy tưởng tượng như mình đang đẩy cả mặt đất đi như trong video dưới.

Việc thở cũng rất quan trọng

Hãy nhớ hít vào khi xuống và thở mạnh ra khi lên.

Bỏ qua vị trí của khuỷu tay

Nhiều người khi chống đẩy cố gắng làm sao cho khuỷu tay chĩa ra hai bên, khi nhìn từ trên xuống tay và thân người tạo thành một chữ T. Tuy nhiên điều này là không nên, vì khi làm như vậy thì ngực và bắp tay sau (triceps) lại hoạt động ít hơn, đồng thời gây thêm áp lực cho vai.

Khi khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ thì đó là điều kiện lý tưởng nhất. Thay đổi nhỏ này lập tức cho bạn nhiều lực đẩy hơn, khả năng vận động cơ tốt với ít áp lực lên khớp hơn. Bạn cần làm sao cho người giống hình mũi tên: cơ thể và chân thẳng, còn 2 tay tạo ra 2 cạnh của mũi tên.

Không chú ý vào bàn tay

Chỗ đặt tay cũng rất quan trọng khi chống đẩy. Đối với nhiều người, sai lầm lớn nhất đó là 2 bàn tay chĩa vào nhau. Cách đặt tay thay đổi vị trí của khuỷu tay, khiến chúng xòe ra và ảnh hưởng tới việc vận động cơ. Hãy để các ngón tay chĩa về phía trước và tưởng tượng rằng mình đang “tách đôi mặt đất ra”. Điều này giúp giữ cho khuỷu tay gần với 2 bên thân hơn.

1568488

Ngoài lỗi vừa nêu trên, người tập cũng thường mắc một lỗi khác đó là để bàn tay quá gần nhau. Bàn tay càng gần nhau thì bắp tay sau càng hoạt động nhiều hơn ngực. Nếu bạn muốn như vậy thì không sao; nhưng nếu chỉ chống đẩy bình thường thì bạn nên để 2 bàn tay xa nhau ra, tốt nhất là khoảng cách giữa chúng bằng với độ rộng của vai.

Đó là tất cả những gì bạn cần biết về chống đẩy cơ bản, ở bài viết tiếp theo tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu về những sự thật thú vị về chống đẩy nhé. Giờ thì chào tạm biệt và hẹn gặp lại, và hãy nhớ những điều cần lưu ý cũng như các bước cơ bản để việc chống đẩy được hiệu quả nhé.

155 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 6