Chào ngày mới cùng chuỗi chào mặt trời trong yoga (Sun Salutation)

Chuỗi chào mặt trời lấy cảm hứng từ những điều tự nhiên nhất, đánh thức cơ thể đón ánh nắng mặt trời để sinh sôi và phát triển.

Khi tập chuỗi chào mặt trời, toàn bộ cơ thể bao gồm hơn 1000 các cơ khớp, hệ cơ dây chằng xương khớp đều được vận động và làm ấm nóng. Từ đó tăng sự dẻo dai cho cơ hể, kích thích hệ tuần hoàn, hệ thô hấp, kích thích chức năng các tuyến nội tiết quan trọng trong cơ thể.

yoga buổi sáng
yoga buổi sáng

Đặc biệt mang lại trạng thái cân bằng cho thể chất và tinh thần. Chống lão hóa, giảm mỡ bụng, cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress chống lo âu căng thẳng mệt mỏi, giữ bình tĩnh, mang lại làn da sáng bóng mịn màng.

Chuỗi chào  mặt trời cơ bản bao gồm 12 tư thế như sau: Đứng cách mép thảm 1 bàn chân, hai chân khép lại. Ai có vấn đề về huyết áp, tim mạch, tách nhẹ 2 chân.

1. Tư thế trái núi

  • Đứng thẳng người, 2 chân khép lại. Đứng vững và thẳng như một trái núi. Nghệ thuật đứng đúng giúp tăng cảm nhận đối với cơ thể: vững chãi, mạnh mẽ, yên tĩnh, kiên định. Lợi ích của tư thế này giúp làm thẳng cột sống, cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa.
  • Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên). Hai tay vòng sau vươn dài người thẳng lên, hai cánh tay đưa lên áp sát ào mang tai.
  • Thở ra hết từ từ bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi hết ra ngoài).
  • Giữ đầu và cột sống trên 1 đường thẳng, mặt sau hộp sọ thẳng hang với cột sống, cằm song song mặt sàn. Vai đẩy xa tai, mở rộng 2 bả vai. Hai chân thẳng, áp sát nhau, kéo xương bánh chè lên kích hoạt cơ tứ đầu đùi. 2 bàn chân sát hoặc song song nhau, tập trung sức nặng toàn bàn chân chứ k dồn lực quá nhiều lên gót hay ngón chân.

2. Tư thế vươn người ra sau (Đứng ngả người ra sau)

  • Hít vào. Hai tay áp sát mang tai, mắt nhìn theo tay. Hai bàn chân bám chắc xuống sàn, có thể đứng rộng chân.
  • Hai tay vươn thẳng dài lên kéo căng cơ người ra sau. Không nghiêng lệch người sang trái hoặc phải. Thả lỏng cơ giữa bụng sau để ngả lưng sâu hơn. Lưng uốn dàn đều trên 32 đốt sống. Tập trung hơi thở, cảm nhận co vùng lưng sau, lồng ngực mở rộng.
  • Tăng không gian ở ngực, phổi giúp điều trị hen suyễn.
  • Co giãn cơ đùi, bụng, lưng, vai, nách giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
  • Phát triển sự linh hoạt, cung cấp năng lượng, tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng lo âu.
  • Nếu có vấn đề về cổ vai gáy (bị thoái hóa, đau,mỏi…), không nên ngả đầu ra phía sau, giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.

3. Tư thế gập sâu người về phía trước

  • Thở ra. Hai tay vẫn giữ áp sát tai, Gập dài người xuống gần sát chân nhất có thể, tay nắm hai cổ chân, cố gắng hóp sâu bụng lại, đầu gối thẳng, có thể trùng nếu đau. 
  • Tập trung vùng xương chậu (luân sa ở đốt cùng), ngực chạm đùi, trán chạm ống khuyển. Đỉnh đầu chúc xuống sàn, máu về não chống tai biến.
  • Giảm đau dạ dày, đau bụng, giảm mỡ thừa vùng bụng. Cải thiện hệ tiêu hóa chữa táo bón. Cải thiện tuần hoàn máu, giúp dẻo dai vùng cột sống, tốt cho các dây thần kinh cột sống.
  • Có thể chùng đầu gối một chút nếu vùng lưng bị đau hoặc mỏi.
sun salutations surya namaskar chuoi dong tac chao mat troi
sun salutations surya namaskar chuoi dong tac chao mat troi

4. Tư thế bước chân ra sau

  • Hít vào. Đưa chân phải ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối xuống thảm, duỗi mũi chân, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng dãn ở phía trước khớp háng.
  • Lưng giữ thẳng siết nhẹ cơ bụng sao cho ngực không tì lên đùi. Kí mũi tay lên (bàn tay vuông góc sàn) chân trái vuông góc, rướn cằm lên giữ cột sống thẳng, thả lỏng vai, mắt nhìn thẳng.

5. Tư thế plank (tấm ván/ cây thước thẳng)

  • Nín thở. Ký mũi chân trái lên, nâng đùi, rút chân trái  ra phía sau cạnh chân phải . Hai chân khép sát nhau.
  • Siết chặt cơ bụng tránh võng lưng. Mắt nhìn về đầu thảm. Chỉnh người trên một đường thẳng, canh tay và bàn chân vuông góc với sàn. Hai cánh tay song song, khuỷu tay hướng nhẹ ra ngoài.
  • Vai đẩy xa cổ, xoay vai tránh gù lưng. Người thẳng từ gót chân tới đầu. Không buông lỏng người ở tư thế này. Siết cơ mông và cơ đùi lại. Đầu gối thẳng.

6. Tư thế cá sấu chổng mông

  • Thở. Hạ gối, ngực về giữa hai tay. Mông nhô cao. Trán chóp mũi chạm sàn. Khuỷu tay sát

7. Tư thế rắn hổ mang

  • Hít. Trườn dài thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ mắt nhìn lên. Khịu tay áp sát vào người. Mở căng lồng ngực, cuộn tròn bả vai ra sau. Vươn dài cơ cổ lên, đầu hơi ngả sau. Chú ý duỗi mũi chân.
  • Từ hông trở xuống chạm thảm, 2 chân khép sát nhau. Hóp nhẹ bụng lại.
  • Vai nhấn xuống, đẩy cổ vươn lên. Ai đau lưng trùng sâu khuỷu tay hơn chút nữa để tránh tác động vào vùng thắt lưng.

8. Tư thế chó úp mặt (hay chữ V ngược)

  • Thở. Hạ vai. Ký mũi chân đẩy hông lên. Chó úp mặt duỗi minh, vai thấp mông cao đầu gối thẳng. Áp sát gót chân xuống sàn. (Gót chạm sàn) Vươn dài lưng, đầu ấn sâu xuống, mắt nhìn bụng.
  • Lưng và tay tạo thành đường thẳng. Nếu gót chân chưa chạm, bước dịch chân vào gần tay hơn.
  • Ai đau vai k ép vai quá. Tốt cho người mỏi cổ vai gáy. Ai giãn tĩnh mạch k chạm gót xuống sàn.

9. Tư thế bước về trước

  • Hít nhón gót chân phải, ngẩng mặt, rướn nhẹ cằm, mặt nhìn hơi chếch lên, bước chân phải về phía hay tay, chân trái hạ gối duỗi mũi chân.
  • Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng. (Ép đầu gối sâu, tập trung khớp háng).
  • Chân phải cũng cách mép thảm 1 bàn chân.
  • Siết nhẹ cơ bụng để không tì ngực lên đùi, giữ lưng thẳng.

10. Tư thế gập sâu

  • Thở rút chân trái về cùng chân phải, gập dài người xuống, Tay nắm cổ chân, thóp bụng lại, ép sát người vào đùi.
  • Ai tốt, ngực chạm đùi, trán chạm ống khuyển.
  • Tập trung vào thắt lưng, giúp cho người bị đau lưng.

11. Tư thế vươn người ra sau

  • Hít Vươn 2 tay lên cao kẹp sát mang tai.
  • Đẩy hông ra trước, bẩy ngực lên, ngả người ra sau mắt nhìn theo tay.
  • Thả rơi vai, thả rơi lưng ra sau.
  • Cố gắng đầu gối thẳng.
  • Hai chân áp sát xuống sàn.

12. Tư thế trái núi

  • Thở ra. Đưa 2 tay chắp  trước ngực. Chuẩn bị đổi bên.
bai tap chao mat troi
bai tap chao mat troi
  • Làm lại từ bước 1 đến bước 12, bên trái.
  • Hít vào 2 tay kẹp sát mang tay, đẩy mông ra trước ngửa đầu ra sau, mắt nhìn tay.
  • Thở đẩy mông ra sau, trườn dài người về trước, tay chạm sàn, trán chạm chân.
  • Ngẩng đầu lên. Hít vào chân trái bước ra sau, hạ gối, duỗi mũi chân, rướn cằm lên, ký mũi tay lên đẩy vai thả rơi tự do.
  • Nín thở, chân phải bước ra sau, xô người về trước cây thước thẳng, siết bụng lại.
  • Thở hạ gối, ngực về giữa 2 tay, mông nhô cao, khuỷu tay khép sát người.
  • Duỗi mũi chân, hít lướt rắn hổ mang, 2 khuỷu tau khịu, khéo vai xuống rướn cằm lên
  • Ký mũi chân, thở về chó úp mặt duỗi mình vai thấp mông cao đầu gối thẳng, gót chạm sàn
  • Ngẩng đầu lên, vút nhọn chân trái ra sau, kiễng mũi chân phải, gập gối trái. Hít vào bước chân về giữa hai tay, hạ gối phải duỗi mũi chân rướn cằm lên.
  • Thở rút chân phải lên, gập người, cố gắng thóp sâu bụng, trán chạm chân.
YOGA
YOGA

Trên đây là chi tiết hướng dẫn về chuỗi chào mặt trời dành cho bạn. Chúc các bạn thành công!

463 views