Tập Deadlift như thế nào cho chính xác, tối ưu hóa cơ?

DEADLIFT là gì?

  Nói đơn giản và dễ hiểu nhất thì deadlift (DL) là một bài tập đa khớp, sử dụng nhiều nhóm cơ bắp bao gồm cả thân trên và thân dưới để nhấc tạ khỏi mặt đất đến cấp độ của hông sau đó hạ xuống.

   Đây là một trong những bài tập giúp tối ưu hóa phát triển cơ bắp nhất cho người tập luyện là dân gymer hoặc vận động viên cử tạ

The Deadlift The Nervous System

The Deadlift

   Bài tập này đánh vào nhiều nhóm cơ như cơ lưng, cơ hoành, đùi sau,… vì thế đây là một bài tập vô cùng tối ưu hóa cho cơ thể và phải cho ngay vào lịch tập nếu bạn muốn có một thân hình hằng mong ước.

   Nhưng nói đi cũng phải nói lại đây là bài tập chuyển động của nhiều nhóm cơ, khớp nên khá phức tạp trong chuyển động và kiểm soát cũng như thực hiện đúng động tác thì mới đem lại hiệu quả. Nếu không cái giá phải trả lại là quá đắt ( một số trường hợp tập không đúng động tác nên xảy ra nhiều vấn đề về cột sống )

   Vậy chúng ta phải làm gì để không mắc phải những sai lầm ngớ ngẩn đó?

  •        1. Lỗi cong lưng :  Đây là lỗi cơ bản hay mắc phải nhất của những người mới tập cần phải điều chỉnh lại  ngay nếu bạn muốn thay đổi cột sống chứ không phải cuộc sống của bạn
  •        2.  Lỗi không gồng cơ xô: Lỗi này xảy ra khi các bạn mất tập trung vào thân trên hay thậm chí là còn không biết tới nó nữa. Khi thực hiện động tác lưng xô phải xiết chặt để cảm nhận và giúp tạ đi lên dễ dàng hơn
  •        3. Lỗi thanh tạ không đi thẳng : Thanh tạ khi kéo lúc này không thẳng sẽ tính là sai do bạn để thanh tạ quá xa ống đồng. Thanh tạ khi lên hay xuống luôn phải sát ống đồng

    Ngoài ra, DL còn có khá nhiều biến thể như SUMO DL, STIFF DL, v.v

exercising deadlifts barbell legs straight bodybuilding target muscles marked red initial final steps 43825921

Stiff DL

main 44

Sumo DL

    Nhiều bạn nghĩ DL là không cần thiết nhưng suy nghĩ đó thật sai lầm, bạn hãy nhìn những ngôi sao thể hình hay cử tạ mà xem. DL là một trong những bài tập tối quan trọng trong quá trình tập luyện như Bench Press và cả Squat nữa.

   Đối với bài tập này bạn nên mặc những bộ outfit phù hợp quần phải được bó sát hoặc phải ngắn trên đầu gối để tránh vướng víu. Đừng ngại ngần vì có thể chân bé hay nhiều mỡ thừa là khuyết điểm của bạn vì ban đầu ai cũng vậy thôi thời gian sẽ trả lời tất cả. 

   Khi DL bạn có thể đi chân đất hoặc đi những đôi giày có đế bằng cứng như vans old skool hay converse. Hai đôi giày này vô cùng thoải mái và chắc chắn khi tập luyện mà giá cả cũng không hề đắt.

 Hướng dẫn tập đúng cách:

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn.

   Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được.

   Khoảnh cách giữ hai chân mỗi người sẽ khác nhau và hai mũi chân song song.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế.

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ.

– Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

– Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống.

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Đó là một trong các cách tập Deadlift hiểu quả nhất, nhưng để trở thành một người tập Deadlift chuyên nghiệp thành thảo nhất thì bạn nên hít thở đúng nhịp, làm như thế nó sẽ giúp cho bạn trong việc nâng tạ lên và hạ tạ xuống rất có hiểu quả, không những thế trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương, chuột rút khi tập và trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt. Điều này rút ngắn khoảng cách giữa trung tâm trọng lực của thanh và trung tâm trọng lực của bạn. Đây là vị trí thuận lợi nhất khi tập Deadlift đấy.

Một số kỷ lục

Kỷ lục thế giới với thiết bị (bao gồm cả bộ quần áo nâng và dây đai cử tạ) là 500 kg (1.102,3 lb), do Eddie Hall nắm giữ

Kỷ lục thế giới không có thiết bị là 460,4 kg (1.015,0 lb), do Benedikt Magnússon nắm giữ .

Kỷ lục thế giới dành cho phụ nữ là 305 kg (672,4 lb), do Becca Swanson nắm giữ

Phụ kiện khi tập DL

Dây Kéo Lưng:

 Khi thực hiện những bài tập nặng trên 60% 1RM thì bạn không thể nào hoàn thành tốt động tác do các đầu ngón tay của bạn sẽ không chịu nổi lực tạ hay lực cơ thể của bạn. Bạn không thể thực hiện bài kéo xà đơn quá 4 cái vì các ngón tay đã quá đau trong khi phần cơ tác động chính là cơ lưng thì chưa có cảm giác gì cả. Chắc chắn trong tất cả chúng ta đều cần trang bị dây kéo lưng này. Nếu bạn nói bạn không cần bất cứ trang bị nào có tính năng tương tự như vầy thì tôi xin nói với bạn “Đừng tỏ ra mạnh, bạn còn yếu lắm so với khả năng của bạn”. Trang bị sinh ra để giúp chúng ta tập luyện an toàn hơn, hiệu quả hơn thì không lý do gì chúng ta chối từ sử dụng nó.

Đai Lưng: 

Sẽ hỗ trợ lực và bảo vệ xương sống khi bạn tập mức tạ quá nặng

Lợi ích

 Deadlift giúp phát triển cơ bắp. Khi thực hiện bài tập Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu hiệu quả. Đặc biệt, khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất.

– Giúp xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực tiềm năng cho người tập.

Phát triển sức mạnh phần cơ trung tâm hiệu quả.

– Deadlift giúp phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng những vật nặng từ mặt đất.

– Bài tập này sử dụng rất nhiều lực tay và nó có tác dụng hỗ trợ sức mạnh cầm nắm rất tốt.

Nếu bạn không thực sự tự tin và chưa có quá nhiều kinh nghiệm trong tập luyện có thể thuê PT để hướng dẫn bạn cụ thể trong quá trình tập luyện cũng như tư vấn thêm cho bạn về liệu trình tập luyện, phương pháp.

Tóm lại đây là những kiến thức cơ bản để bắt đầu tập luyện dành cho bạn!

    Chúc các bạn có một thân hình hằng mong ước ! Nếu có gì thắc mắc hay đóng góp hãy phản hồi ngay cho mình ( phandung22 ) để được giải đáp nhé 

    Bạn hãy chia sẻ đến nhiều người nếu thấy bài viết này hay và hấp dẫn mọi sự yêu mến của các bạn là động lực để phát triển.

91 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 2