(Series giáo án lịch tập thể hình Push – Pull – Leg) Pull day

Ở bài viết trước, chúng ta đã phần nào hiểu về giáo án thể hình PPL và cách luyện tập trong một buổi Push day.

Tham khảo bài viết về Push day tại đây:

.

Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ tiếp tục đến với ngày tập tiếp theo của giáo án này, đó là ngày kéo – Pull day. Pull day là buổi tập sẽ tập trung tác động chủ yếu lên các nhóm cơ lưng, cơ cầu vai, cơ tay trước thông qua các bài tập có chuyển động mang xu hướng kéo áp lực vào sát cơ thể. Những bài tập được sử dụng trong Pull day bao gồm:

  • Deadlift 
  • Bent over barbell row (gập người kéo tạ đòn)
  • Lat pulldown (kéo cáp lưng xô)
  • Seated cable row (ngồi kéo cáp lưng xô)
  • Cable lat pullover (kéo cáp xô)
  • Dumbbell curl (gập cơ tay trước)

Khởi động cơ bắp

Để bắt đầu buổi tập, chúng ta sẽ thực hiện Pull ups (đu xà) nhằm làm nóng cơ thể, kích hoạt toàn bộ cơ lưng, cơ tay. Pull ups là bài tập rất tốt trong việc cải thiện sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể do sử dụng trong lượng cơ thể và kết hợp chuyển động nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Đu xà luyện tập cơ lưng

Bài tập Pull ups (đu xà)

Thực hiện 4 hiệp, 10 – 12 reps/hiệp

Hãy cùng bắt đầu buổi tập ngày hôm nay nhé!

Bài 1: Bài tập Deadlift

Deadlift được coi là ông hoàng trong các bài tập thể hình, vì deadlift giúp tăng cường sức mạnh vô cùng hiệu quả, cộng với đó là sự tác động toàn diện lên nhóm cơ chính (ở đây là cơ lưng).

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn khi tập Deadlift đó là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, điều chỉnh hai cẳng tay trong chạm được vào mặt ngoài của hai bên đùi và hai cẳng chân chạm nhẹ thanh tạ. Bạn có thể lựa chọn giữa cầm thanh tạ với 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay hướng về trước và một tay hướng về sau, những người có kinh nghiệm luyện tập thường áp dụng cách cầm thứ hai.
  • Bước 2: Phải luôn chú ý xương cột sống ở vị trí trung tâm không cao lên cũng không thấp xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước đồng thời hạ thấp hông. Sau đó, bụng dưới hơi hóp lại và xương chậu được đảm bảo giữ ở vị trí trung tâm. Hai vai ép chặt về phía sau và không cong.
  • Bước 3: Hai tay nắm thật chặt thanh đòn, hai chân đẩy mạnh xuống phía dưới nhằm tạo ra lực để kéo tạ lên. Hông và vai đồng thời hướng lên, duy trì hai tay nắm chặt. Sử dụng sức mạnh để kéo thanh tạ lên tới vị trí ở giữa đùi trên. Trong quá trình nâng tạ, hai mũi chân cần đẩy thật mạnh xuống sau sức đẩy từ hai gót chân. Lưu ý, thanh tạ phải luôn được duy trì tiếp xúc với thân người trong suốt quá trình thực hiện.
  • Bước 4: Hạ thanh tạ từ từ chạm xuống sàn. Khi hạ xuống bạn cần chú ý thực hiện từ tốn và tập trung cảm nhận sự hoạt động của các sợi cơ. 
  • Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đủ số reps yêu cầu.
Tập bài tập deadlift

Động tác thực hiện Deadlift

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng: 12 – 8 – 6 – 6 – 6 (Hoặc 6 hiệp với mức tạ nặng với số reps: 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 3)

Bài 2: Động tác Bent over barbell row

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Uốn cong đầu gối một chút và ngả người ra phía trước, hạ thấp người và duy trì lưng thẳng tự nhiên. Hai tay cầm thanh tạ bằng vai, lòng bàn tay hướng vào thân người. Giữ thanh tạ ở mức thấp hơn đầu gối của bạn khoảng 5cm. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.

    Đầu ngẩng lên, cánh tay vuông góc mặt đất.

  • Bước 2: Cố định thân người, kéo thanh tạ lên đồng thời thở ra, khuỷu tay giữ sát cơ thể.
  • Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng: 12 – 10 – 6 – 6 – 6

Lưu ý luôn giữ thẳng lưng để tránh cơ thể được cân bằng và tránh khỏi những chấn thương về lưng, cột sống, đĩa đệm,…

Bent over barbell row

Bài tập Bent over barbell row

Bài 3: Động tác Lat pulldown

Hướng dẫn: 

  • Bước 1: Ngồi trên ghế của máy tập, giữ thẳng lưng, ngưc hơi ưỡn ra phía trước. Hai tay nắm thanh tạ của máy rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước, đặt đầu gối xuống bên dưới đệm lót thoải mái nhất có thể.
  • Bước 2: Thở ra, kéo thanh tạ xuống vị trí sát ngực trên, gồng chặt cơ. Giữ khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Hít sâu đồng thời đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đủ số reps yêu cầu.
Kéo cap Lat Pulldown tập lưng

Bài tập kéo cáp Lat Pulldown

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng: 12 – 10 – 8 – 6 – 6

Bài 4: Động tác Seated cable row

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Ngồi trên máy tập, sử dụng thanh cầm hình chữ V. Đặt chân lên bàn đạp chân trên máy, hơi cong đầu gối (không quá công, cũng như không duỗi thẳng thẳng). Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước.
  • Bước 2: Thở ra trong khi kéo thanh chữ V về phía bụng. Gồng chặt cơ lưng, giữ khoảng 1 giây
  • Bước 3: Hít sâu từ từ và đưa thanh chữ V trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đủ số reps yêu cầu.
Động tác Seated cable row

Bài tập Seated cable row

Lưu ý: tuyệt đối không đung đưa người để lấy đà.

Thực hiện 5 hiệp với số rep tương ứng: 15 – 12 – 10 – 8 – 6

Lưu ý cố gắng ép chặt hai bả vai vào nhau khi kéo về sau để cơ lưng giữa được tác động tối đa, máu được bơm vào nhiều nhất có thể.

Bài 5: Động tác Cable lat pullover

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Sử dụng máy kéo cáp cùng thanh thẳng, bố trí cao hơn đầu bạn. Đứng hai chân hơi trùng gối, thân trên nghiêng về phía trước khoảng 60 độ so với mặt đất, lưng thẳng. Hai tay nắm thanh tạ, độ rộng ngang vai.
  • Bước 2: Hít sâu, kéo thanh tạ xuống cho tới khi chạm đùi (giữ cánh tay thẳng). Gồng chặt cơ xô.
  • Bước 3: Thở ra đồng thời đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đủ số reps yêu cầu.
Động tác Cable lat pullover

Bài tập Cable lat pullover

Lưu ý: lưng phải thẳng trong suốt quá trình tập

Thực hiện 4 hiệp với số reps 15 – 12- 8 – 8 – 8

Bài 6: Động tác Dumbbell curl

Hướng dẫn

  • Bước 1: Đứng thẳng, người thẳng, hai tay cầm tạ đơn. Khuỷu tay giữa gần cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Bước 2. Giữ cho bắp tay không chuyển động, cuốn tạ đơn về phía trước, thở ra và gồng chặt cơ tay trước. Tiếp tục cho tới khi cơ tay trước đã co lại hết cỡ và tạ ngang với vai. Giữ khoảng 1 – 2 giây.
  • Bước 3: Hít sâu đồng thời từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đủ số reps yêu cầu.
  • Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng: 15 – 12 – 10 – 8 – 6
Động tác Dumbbell curl

Bài tập tay trước Dumbbell curl

Vậy là bài viết hôm nay đã đem lại cho chúng ta cái nhìn tổng thể và danh sách bài tập gợi ý dành cho ngày kéo (Pullday) trong giáo án PPL. Nếu thấy hay hãy cùng thực hiện, chia sẻ và cùng đợi bài tiếp theo trong Series giáo án lịch tập thể hình PPL nhé. Chúc các bạn may mắn!

(Còn tiếp)

248 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 37