(Series giáo án lịch tập thể hình Push – Pull – Leg) Push day

Giáo án Push – Pull – Leg (PPL) là một giáo án phân chia theo cách tác động lên từng nhóm cơ có liên quan hỗ trợ mật thiết với nhau. Những nhóm cơ được chia như sau: nhóm push – chuyển động theo xu hướng đẩy áp lực ra xa cơ thể (bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước); nhóm pull – chuyển động theo xu hướng kéo áp lực lại gần với cơ thể (cơ lưng, cơ tay trước, cẳng tay); nhóm chân (chân, mông, đùi).

Ưu điểm của giáo án này đó là mang lại sự tác động đồng đều lên nhiều nhóm cơ cùng lúc nhằm tăng hiệu quả luyện tập, tăng độ kích thích toàn diện cả cơ thể hơn so với những giáo án 1 buổi 1 nhóm cơ truyền thống. Hạn chế của PPL đó là áp lực về luyện tập, phải tập nặng hơn, nhiều hơn, mất nhiều công sức hơn, Tuy nhiên thành quả mang lại là vô cùng đáng kể nếu áp dụng khéo léo, hợp lí.

Bài viết ngày hôm nay chúng ta sẽ đi đến phần 1 của series giáo án PPL: Push day (ngày đẩy) – tập trung vào các nhóm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau. Những bài tập trong ngày đẩy bao gồm:

  • Incline barbell bench press (đẩy ngực ghế dốc lên với thanh đòn)
  • Seated barbell overheaded shoulder press (ngồi đẩy vai với thanh đòn)
  • Incline dumbbells chest press (đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn)
  • Side lateral raise (nâng tạ vai)
  • High cable fly (Kéo cáp ngực)
  • Cable triceps extension (Kéo cáp tay sau)

Hãy cùng bắt đầu nhé!

Khởi động cơ bắp

Trước khi bắt đầu luyện tập những bài tập chính, chúng ta có thể thực hiện bài tập Lat pulldown (kéo cáp lưng xô) ở giới hạn mức tạ nhẹ nhất của bản thân với 1 set (25 – 30reps). Nghe có vẻ không phù hợp khi khởi động lưng vào ngày tập ngực vai phải không nào? Tuy nhiên việc làm nóng cơ lưng, kéo dãn giới hạn chuyển động của lưng, bả lưng sẽ giúp bạn thực hiện tốt nhất có thể động tác ép bả vai khi đẩy ngực, đẩy vai.

Tiếp đó thực hiện Incline barbell bench press với thanh tạ không: 1 set (30 – 50 reps) để kích hoạt cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Bài 1: Incline barbell bench press (đẩy ngực ghế dốc lên với thanh đòn)

Bài tập này có tác động chính lên cơ ngực trên cùng với một phần của cơ vai trước, giúp cho thân trên của bạn trở nên căng phồng, vạm vỡ hơn.

  • Bước 1: Nằm trên ghế dốc lên. Cầm tạ đòn với khoảng cách trung bình giữa hai tay. Nâng tạ ra và giữ thẳng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
  • Bước 2: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống tới khi tạ chạm ngực giữa.
  • Bước 3: Giữ khoảng 1 giây, sau đó gồng cơ ngực, đẩy thanh tạ lên trở về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.
  • Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng mỗi hiệp: 12 – 10 – 6 – 6 – 6

đẩy ngực ghế dốc lên với thanh đòn

Bài tập Incline barbell bench press

Bài 2: Seated barbell overheaded shoulder press (ngồi đẩy vai với thanh đòn)

Ở bài tập này, chúng ta sẽ tác động lên toàn bộ nhóm cơ vai (chủ yếu là vai trước, vai giữa) và một phần ngực trên.

  • Bước 1: Ngồi dựa lưng trên ghế tập. Nắm thanh tạ bằng 2 tay, với lòng bàn tay hướng phía trước.
  • Bước 2. Sau khi đã giữ vững thanh tạ, bằng cách đưa thẳng tay lên, bạn đẩy thanh tạ qua đầu đồng thời giữ vững. Cố định lưng vào ghế tập. Đây là vị trí bạn sẽ bắt đầu bài tập.
  • Bước 3. Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang khoảng ngang vai.
  • Bước 4. Nâng thanh tạ lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Bước 5. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng mỗi hiệp: 12 – 10 – 6 – 6 – 6

ngồi đẩy vai với thanh đòn

Bài tập ngồi đẩy vai với thanh đòn

Bài 3: Incline dumbbells chest press (đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn)

Thực hiện tương tự như bài 1: Incline barbell bench press (đẩy ngực ghế dốc lên với thanh đòn) nhưng thay bằng tạ đơn. Việc sử dụng tạ đơn giúp cho cơ ngực được tác động nhiều hơn nhờ chuyển động không bị giới hạn của cánh tay, đồng thời cải thiện sự cân bằng.

  • Bước 1: Nằm trên ghế dốc lên. Hai tai cầm tạ đơn, cẳng tay vuông góc với mặt đất, khép khoảng 40 độ so với thân người. Nâng tạ và giữ thẳng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
  • Bước 2: Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống.
  • Bước 3: Giữ khoảng 1 giây, sau đó gồng cơ ngực, đẩy tạ lên trở về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.
  • Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng mỗi hiệp: 12 – 10 – 6 – 6 – 6

dumbbell incline bench press

Bài tập đẩy ngực ghế dốc

Bài 4: Side lateral raise (nâng tạ vai)

Bài tập này sử dụng chuyển động ngang 2 bên vai, tác động chính vào nhóm cơ vai giữa, giúp đôi bờ vai trở nên rộng hơn.

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai (hoặc ngồi trên ghế tập)
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, hơi cong nhẹ khuỷu tay.
  • Bước 3: Hít sâu và nâng hai cánh tay lên song song với mặt đất, giữ lại khoảng 1 – 2 giây để cảm nhận
  • Bước 4: Từ từ hạ hai tay xuống vị trí ban đầu đồng thời thở ra

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng mỗi hiệp: 12 – 10 – 8 – 8 – 8

Side lateral raise (nâng tạ vai)

Bài tập Side lateral raise (nâng tạ vai)

Bài 5: High cable fly (Kéo cáp ngực)

High cable fly giúp cho việc phát triển nhiều phần cơ ngực dưới và phát triển độ rộng của ngực. Lưu ý khi thực hiện: khớp cổ tay và cùi chỏ phải cố định, chỉ chuyển động khớp vai. Cùi trỏ không được duỗi thẳng thẳng, cần trỏ ra ngoài phía sau để cơ ngực được tác động nhiều nhất.

  • Bước 1: Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ lên tạo thành hình chữ X khi nắm hai đầu dây cáp.
  • Bước 2: Hai chân đứng trụ, hai tay nắm giữ hai đầu dây, người đổ về trước.
  • Bước 3: Kéo hai tay lại gần nhau về phía trước, dừng ở vị trí trước mặt, hít sâu.
  • Bước 4: Gồng chặt cơ ngực để ép hai tay vào, hạn chế sử dụng cơ tay.
  • Bước 5: Thả hai tay về vị trí ban đầu thật chật đồng thời hít vào.
  • Bước 6: Tiếp tục lặp lại cho tới khi đủ số rep yêu cầu.

Thực hiện 4 hiệp với số reps tương ứng mỗi hiệp: 12 – 8 – 8 – 8

High cable fly (Kéo cáp ngực)

Bài tập kéo cáp ngực

Bài 6: Cable triceps extension (Kéo cáp tay sau)

Sau khi đã thực hiện xong 5 bài tập trên, ngoài cơ ngực và cơ vai đã căng cứng, cơ tay sau cũng đã được kích thích đáng kể do đóng góp vào chuyển động của từng bài tập. Việc sử dụng một bài tập tay sau ở cuối buổi sẽ làm tăng khả năng phát triển của cơ tay sau tới mức tối đa, mang lại hiệu quả tốt nhất.

  • Bước 1: Sử dụng thanh thẳng hoặc thanh E – Z nối vào dây cáp. Cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 2: Quay lưng ngược lại so với phía dây cáp, đổ người về phía trước khoảng 30 – 45 độ. Đẩy cánh thẳng lên qua đầu. Co cẳng tay, gồng cơ tay sau, cánh tay  giữ sát đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Bước 3: Sử dụng cơ tay sau duỗi thẳng cánh tay, đẩy xa thanh tạ đồng thời thở ra. Giữ nguyên cánh tay trên, chỉ có phần cẳng tay di chuyển.
  • Bước 4: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ trở về vị trí bắt đầu.
  • Bước 5: Tiếp tục lặp lại cho tới khi đủ số rep yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng mỗi hiệp: 12 – 10 – 8 – 8 – 8

Cable triceps extension (Kéo cáp tay sau)

Bài tập kéo cáp tay sau

Trên đây là lịch tập tham khảo cho ngày đẩy (Pushday) trong giáo án Push – Pull – Leg. Nếu thấy bổ ích mong các bạn chia sẻ và đón đọc phần tiếp theo của series giáo án này nhé!

https://famisport.com/series-giao-an-tap-the-hinh-push-pull-leg-pull-day/

(Series giáo án lịch tập thể hình Push – Pull – Leg) Leg day

236 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 45