Hít thở để thư giãn, giải tỏa stress nhanh chóng – Thở bốn thì

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng, việc luyện tập các kỹ thuật kiểm soát hơi thở để hơi thở dần trở nên chậm, sâu hơn thật sự có tác dụng giúp giải tỏa căng thẳng nhanh chóng, tăng cường sự tập trung và tăng khả năng ghi nhớ của não bộ. Có rất nhiều kỹ thuật thở được giới thiệu trong các phương pháp luyện tập như yoga, thiền, khí công… trong đó thở bốn thì (thở bốn thời hay thở vuông) là một trong những phương pháp luyện tập đơn giản nhất và mọi người đều có thể dễ dàng luyện tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày.

Hít thở là giúp để giải tỏa stress và cải thiện cảm xúc
Hít thở là giúp để giải tỏa stress và cải thiện cảm xúc

Tại sao hơi thở có liên quan đến sức khỏe

Có nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng thở bốn thì có thể mang lại những hiệu quả tích cực cho cảm xúc và tinh thần. Bằng việc cảm nhận và điều chỉnh lại hơi thở giúp tránh được tình trạng thở gấp khi cơ thể căng thẳng, hồi hộp khiến cho cơ thể thư giãn và lấy lại bình tĩnh nhanh chóng.

Trong cơ thể, hệ thần kinh thực vật là hệ thần kinh có chức năng điều khiển các chức năng tự động của các cơ quan nội tạng trong cơ thể mà chúng ta không cần phải dùng ý thức để kiểm soát như nhịp đập của tim, tiêu hóa thức ăn ở dạ dày, ruột…. Bình thường, cơ thể sẽ ở trong trạng thái thư giãn thoải mái và các hoạt động này được diễn ra tự nhiên. Tuy nhiên, khi đối mặt với các tình huống nguy hiểm, cơ thể sẽ tự động chuyển sang trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy”.

Trong trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy, cơ thể gồng cứng lại và luôn trong tình trạng sẵn sàng phản ứng lại nhanh chóng với hoàn cảnh để giúp con người chạy thoát, tránh được những tình huống “được coi” là nguy hiểm. Trong lúc này, cơ thể giải phóng ra các hormone để làm cho tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và tăng lượng đường trong máu. Lúc này, cơ thể có thể phản ứng nhanh để thoát khỏi tình huống nguy hiểm khẩn cấp.

Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng này được kích thích liên tục, hoặc diễn ra trong một thời gian dài, nó sẽ gây ra những hậu quả ngược lại ảnh hưởng đến sức khỏe. Những ảnh hưởng về mặt thể chất của trạng thái này có thể dẫn đến các tổn thương trong cơ thể. Stress trong một thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ của các tình trạng bệnh bao gồm:

  • Huyết áp cao
  • Đau đầu
  • Bị bệnh tim
  • Đột quỵ

Hơi thở là chu trình duy nhất trong cơ thể con người mà có thể hoạt động trong hai trạng thái vô thức hoặc có ý thức. Do đó, để tác động đến hoạt động vô thức đang diễn ra trong cơ thể do hệ thần kinh thực vật điều khiển, người ta sử dụng kỹ thuật kiểm soát, điều chỉnh hơi thở một cách có nhận thức. Khả năng nhận thức gắn liền với hơi thở cho phép cơ thể thoát khỏi trạng thái stress và bước qua trạng thái bình tĩnh hơn

Thở bốn thì là gì?

Thở bốn thì là một kỹ thuật thở đơn giản và giúp cơ thể thư giãn nhanh chóng và quay lại với nhịp điệu thở tự nhiên. Bài tập thở này có thể giúp lắng đọng các suy nghĩ đang chạy hỗn loạn trong đầu, thư giãn toàn bộ cơ thể và cải thiện khả năng tập trung.

Kỹ thuật thở bốn thì cũng được biết đến như là kỹ thuật điều chỉnh lại hơi thở để hơi thở trở về nhịp bình thường một cách nhanh chóng. Kỹ thuật thở này rất đơn giản để mọi người đều có thể thực hiện và có hiệu quả cực kỳ cao cho những người đang đối mặt với tình huống tress cần thư giãn nhanh chóng.

Khi tâm trí rơi vào tình huống căng thẳng, các tuyến nội tiết trong cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol là loại hormone gây căng thẳng làm cho cơ thể ở trong trạng thái căng cứng để sẵn sàng đối phó với mối nguy hiểm hay còn gọi là trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy. Những người thường làm việc trong môi trường có nhiều nguyên nhân gây stress khiến cho các hormone stress tiết ra thường xuyên khiến cơ thể bị gồng cứng, căng thẳng lâu ngày khi thành thói quen sẽ khó thư giãn. Luyện tập kỹ thuật thở bốn thời không những giúp thư giãn cơ thể ngay lập tức khi vừa gặp tình huống căng thẳng mà nó còn giúp bạn quay lại tập trung vào chính mình, cải thiện khả năng tập trung.

Làm thể nào để có thể thực hiện thở bốn thì

Việc thực hiện kỹ thuật thở bốn thời khá đơn giản và dễ dàng để bạn có thể thực hiện được ở bất cứ nơi nào như phòng làm việc hoặc quán cà phê và vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện kỹ thuật thở này hàng ngày, ở nơi thoáng khí và vào buổi sáng sớm để có thể nhận được tối đa lợi ích từ kỹ thuật thở này, đồng thời biến việc thở này trở thành thói quen để bạn có thể áp dụng ngay khi cần.

Trước khi bắt đầu thực hiện thở bốn thì, bạn cần chuẩn bị những thứ sau:

  • Nơi yên tĩnh để bắt đầu thực hành. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này ở bất cứ nơi đâu nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện ở những nơi ít có các yếu tố gây mất tập trung như tiếng ồn, hoặc nơi có nhiều người qua lại.

  • Ngồi tư thế bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn có thể xếp chân lại ngồi bán già hoặc kiết già, hoặc ngồi bất cứ tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, lưng được giữ thật thẳng, hông và chân thả lỏng, không cảm thấy căng cứng hay khó chịu ở điểm nào trên cơ thể. Với người mới tập hoặc người đang mệt hoặc lưng bị gù, bạn có thể dựa lưng vào tường. Trong trường hợp dựa lưng vào tường, bạn chỉ để 3 điểm chạm vào tường là đầu, lưng trên và mông để có được tư thế lưng thẳng tự nhiên. Khi lưng được giữ thẳng, toàn bộ các cơ quan nội tạng được thả lỏng để hít thở dễ dàng hơn.

  • Với tất cả các kỹ thuật hít thở sâu, khi mới bắt đầu tập, bạn chưa thể cảm nhận được không khí đi trong cơ thể một cách rõ ràng thì bạn hãy đặt một bàn tay lên ngực và bàn tay còn lại ở phía dưới bụng để có thể cảm nhận được ngực và bụng đang căng lên, xẹp xuống khi không khí từ từ đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Khi hít vào và thở ra, tập trung cảm nhận những nơi mà không khí chạm tới trên đường đi.

  • Tập trung vào cảm nhận không khí từ từ đi qua mũi, xuống cuống họng và xuống phổi, bụng phình ra tự nhiên. Chú ý, chúng ta không dùng cơ bụng để căng bụng ra mà sự căng bụng xảy ra do phổi được chứa đầy không khí căng ra đẩy cơ hoành xuống dưới khiến cho các cơ quan nội tạng ở vùng bụng bị đè xuống khiến bụng phình ra.

  • Thở đúng cách thì bụng sẽ phình lên tự nhiên
    Thở đúng cách thì bụng sẽ phình lên tự nhiên

    Khi giữ hơi thở (nín thở), đưa ý thức tập trung vào toàn bộ cơ thể để thư giãn tất cả các cơ quan trong cơ thể thay vì cố gắng xiết chặt vùng mũi hoặc miệng để kiềm chế.

Kỹ thuật thở bốn thì

  • Nhắm mắt lại. Hít sâu, thở mạnh ra ba lần để cho cơ thể hoàn toàn thả lỏng hai vai và bạn có thể có cảm nhận hơi thở tốt hơn khi bắt đầu.

  • Bước 1: Bắt đầu, hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm từ một đến bốn. Trong khi hít vào cảm nhận không khí đi vào qua hai cánh mũi, đi xuống cổ họng và xống phổi.

  • Bước 2: Giữ hơi thở lại ở đây trong khi tiếp tục nhẩm đếm đến bốn. Cố gắng không gồng miệng hoặc mũi lại, chỉ đơn giản là tránh thở ra hoặc hít vào trong vòng bốn nhịp.

  • Bước 3: thở ra thật chậm đồng thời cũng đếm từ một đến bốn.

  • Bước 4: Sau khi thở ra hết không khí trong phổi, giữ cơ ngực và cơ hoành lại vị trí này để nín thở và tiếp tục đếm trong vòng bốn nhịp trước khi bắt đầu hít vào vòng tiếp theo.

Lặp lại từ bước một đến bước bốn ít nhất ba lần khi bạn không có nhiều thời gian để luyện tập. Lý tưởng nhất là bạn lặp lại cả ba bước trên trong vòng 4 phút hoặc trong khi căng thẳng thì sẽ tập đến khi nào cảm nhận được sự bình tĩnh trở lại.

Nếu bạn cảm thấy đếm bốn nhịp quá khó để có thể hít thở theo hoặc giữ hơi, bạn có thể thay vì đếm đến bốn thì chỉ đếm đến 2 hoặc 3 để cảm thấy thoải mái khi luyện tập. Khi bạn đã quen với kỹ thuật thở này, bạn có thể chọn đếm dài hơn đến 5 hoặc 6.

Mark Divine là một người được huấn luyện và là chỉ huy trong lực lượng hải quân SEAL đã sử dụng kỹ thuật thở này kể từ năm 1987. Mark là người sáng lập ra chương trình luyện tập the Sealfit và Unbeatable Mind cho biết kỹ thuật thở này đã giúp anh ấy trong thời gian bị stress:

“Tôi sử dụng kỹ thuật thở này hàng ngày trong chương trình huấn luyện của SEAL, nó giúp tôi hoàn thành khóa huấn luyện và là người đứng đầu khi tốt nghiệp. Bây giờ, tôi sử dụng kỹ thuật này cho mọi tình huống thử thách và cả trong việc luyện tập hàng ngày.

Lợi ích của thở bốn thì

Thở 4 thì mang lại một số lợi ích cho những ai thực hành kỹ thuật thở này thường xuyên. Dưới đây là 4 lợi ích của việc thực hành thở 4 thì.

Làm giảm dấu hiệu stress trên cơ thể

Kỹ thuật thở sâu được chỉ ra rằng có thể giảm đáng kể việc sản xuất ra các hormone có liên quan đến stress, ví dụ như cortisol. Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hành kỹ thuật hít thở sâu đã cho thấy mức cortisol được hạ thấp sau khi thực hành đồng thời cũng tăng đáng kể  khả năng khả năng tập trung chú ý.

Hít thở là giúp nhanh chóng giải tỏa stress trong công việc và cải thiện cảm xúc
Hít thở là giúp nhanh chóng giải tỏa stress trong công việc và cải thiện cảm xúc

Tạo ra những ảnh hưởng tích cực lên cảm xúc và tinh thần

Theo như một số nghiên cứu, việc sử dụng kỹ thuật thở có thể hữu ích trong việc giảm sự tức giận, trầm cảm và stress.

Tăng sự sáng suốt, tập trung tinh thần và cung cấp thêm năng lượng

Kỹ thuật thở có thể mang lại sự tập trung tốt hơn và nhiều hướng tích cực đến khả năng tập trung của não bộ. Những người tham gia trong các cuộc nghiên cứu cũng có khả năng kiểm soát được những cơn nghiện, như những triệu chứng nghiện liên quan đến việc hút thuốc hoặc các chứng nghiện khác.

Tăng khả năng đối phó với stress trong tương lai

Thở 4 thì có thể có khả năng giúp thay đổi phản ứng với stress của một người trong tương lai. Các bài tập đáp ứng lại stress như thiền định, hít thở sâu, yoga có thể thay đổi được cách cơ thể phản ứng với stress bằng việc thay đổi cách một số gen nhất định được kích hoạt.

Gen đóng nhiều vai trò quang trọng trong cơ thể. Việc thư giãn sau khi luyện tập được hiệu quả hơn do kích hoạt được các gen có liên quan đến hấp thu năng lượng và sản sinh insulin đồng thời làm giảm tình trạng thái kích hoạt các gen có liên quan đến sự kích động và stress.

Theo như nghiên cứu, hiệu ứng này diễn ra đối với những người luyện tập thường xuyên các kỹ thuật này cả với người mới tập hoặc đã tập lâu ngày. Tuy nhiên, hiệu quả thường lớn hơn đối với những người luyện tập đều đặn thường xuyên.

“Khi một người đã trải nghiệm được những lợi ích về thể chất, tâm lý và cảm xúc của thở 4 thì, họ sẽ muốn thực hiện nó hàng ngày”. Mark cũng khuyến khích mọi người nên kết hợp kỹ thuật này trong lịch trình hàng ngày, và nó có thể sử dụng cùng với các kỹ thuật hoặc các bài tập giúp tăng sự tỉnh thức.

“Tôi khuyến khích bắt đầu với ít nhất là 5 phút ngày sau khi tỉnh dây hoặc sau khi đi làm về, trước khi bước vào nhà. Nó có thể thêm vào các bài luyện tập thiền bằng cách thực hiện thở bốn thì trước khi thiền, và nó có thể giúp bạn đi vào những tầng tâm thức sâu hơn khi thiền định sau đó”. Anh ấy cũng tin rằng việc thở 4 thì có thể sử dụng trong các tình huống căng thẳng như trước khi đứng nói chuyện trước đám đông hoặc để làm bình tĩnh tại trước các tình huống căng thẳng.

Một số kỹ thuật hít thở sâu khác

Có rất nhiều kĩ thuật hít thở sâu được sử dụng trong nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, trong đó thở bốn thì là một trong những phương pháp thở dễ nhất để có thể thành thục, và cũng là một  khởi đầu tuyệt vời để bắt đầu luyện tập các kỹ thuật thở khác.

Một số kỹ thuật thở khác được sử dụng để giúp chuyển từ trạng thái căng thẳng sang bình tĩnh, giúp bình tĩnh lại hệ thần kinh và đạt đến trạng thái bình tĩnh bao gồm

  • Hít thở bụng (pranayama)
  • Hít thở lựa chọn mũi (anuloma viloma)
  • Hít thở khi thiền
  • Thở đan điền

Mọi người có thể luyện tập từng kỹ thuật thở riêng biệt hoặc có thể kết hợp với nhau để luyện tập đa dạng, phong phú hơn.

Tổng kết

Với chỉ hai bước đơn giản, việc thành thạo kỹ thuật thở bốn thì hoàn toàn nằm trong khả năng của bất cứ ai để có thể tăng sự ý thức và thư giãn trong các hoạt động hàng ngày.

Thở bốn thì là một trong nhiều kỹ thuật thở có thể hữu ích để giảm stress hàng ngày. Các nghiên cứu đã cho thấy được hiệu quả tức thì và hiệu quả trong dài hạn của kỹ thuật thở này và các kỹ thuật thở khác có thể mang lại. Để đạt được và duy trì lợi ích của các kỹ thuật thở lâu dài, bạn nên tập đều đặn, thường xuyên hàng ngày.

361 views