Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ

Đối với nhiều người tập thể hình chuyên nghiệp hay tập luyện chỉ để nâng cao sức khỏe, gập bụng là một trong những bài tập đơn giản, không cần dụng cụ nhưng vẫn mang lại hiệu quả rất tốt cho người tập nhằm giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng. Tuy nhiên, gập bụng đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả là điều mà rất nhiều người đang còn phân vân khi mới tìm hiểu về bài tập này. Trong thực tế, tuy tập gập bụng khá đơn giản nhưng nó lại có rất nhiều biến thể với cách tập khác nhau. Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.

bestie dong tac gap bung 20160509161051

Thể dục tại nhà

Những bài tập gập bụng cơ bản và nâng cao (có hướng dẫn chi tiết)

1. Bài tập gập bụng chuẩn

nhung lam tuong kho do ve situp dong tac gap bung pho bien nhat moi thoi dai

Bài tập gập bụng chuẩn

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy và không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

– Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

– Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Với bài tập gập bụng chuẩn này thì bạn đặc biệt lưu ý 2 điều sau:

– Chỉ nên nâng lưng lên cách mặt sàn khoảng 7-10cm (tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị tổn thương.

– Tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau.

2. Bài tập gập bụng chéo (Twist Crunch)

Gap bung cheo

Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo (Twist Crunch) là bài tập gập bụng nâng cao với cường độ nặng hơn và rất tốt cho cơ liên sườn. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

– Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

– Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

3. Bài tập gập bụng nghiêng (Side Crunch)

Gap bung nghieng

Bài tập gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập khá khó và có tác dụng giúp tập cơ liên sườn hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

– Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

– Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.

4. Bài tập gập bụng chữ V

ZW8tMQ==

Bài tập gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ đùi nhanh chóng, hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

– Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5. Bài tập gập bụng ngược

Bai tap giam mo bung Reverse Crunch

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược là động tác gập bụng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

– Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

– Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

6. Bài tập gập bụng đạp xe

135

Bài tập gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc, khỏe khoắn. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

– Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

– Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

7. Bài tập gập bụng với bóng

gap bung voi bong

Bài tập gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng (Ball Crunch) là bài tập gập bụng có sự hỗ trợ của bóng tập Yoga. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

– Lưng dưới nằm trên bóng Yoga, gối co và bàn chân đặt trên mặt đất. Tay đặt bên thân hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

– Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm giác co cơ ở bụng. Lưng dưới luôn chạm trên bóng. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này và giữ vị trí co khoảng 1 giây.

– Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại số lần yêu cầu.

8. Bài tập gập bụng với cáp (Cable Crunch)

Rope Crunch gap bung voi cap

Bài tập gập bụng với cáp

Gập bụng với cáp (Cable Crunch) là bài tập có sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

– Quỳ xuống phía trước cáp kéo. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông, cho phép trọng lượng lan lưng dưới và đây là vị trí ban đầu của bài tập này.

– Giữ hông cố định, co eo trong khi siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Giữ ở tư thế co khoảng 1 giây.

– Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực hiện động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng khiến cho lưng dưới phải chịu lực nhiều.

– Lặp lại số lần yêu cầu.

gap bung(1)

Bài gập bụng cơ bản

Đó là tất cả những bài tập gập bụng cơ bản và hướng dẫn gập bụng đúng cách cho từng bài tập vô cùng cụ thể và chi tiết. Ở bài viết tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu về những lưu ý về gập bụng và những điều thú vị về nó. Chúc các bạn luyện tập thật chăm chỉ để có được một cơ bụng săn chắc và hoàn hảo. Xin chào và hẹn gặp lại.

205 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 6