Làm thế nào để đột phá giới hạn bản thân, sở hữu cơ thể của một warrior ?

Bạn đã bao giờ rơi vào tình cảnh tập luyện mãi mà không thấy tiến bộ. 3 tháng , 6 tháng , 12 tháng,… trôi qua nhưng tại sao các vấn đề cùa cơ thể vẫn chưa được cải thiện, khắc phục. Tại sao mãi mà mình không thể đột phá được giới hạn của bản thân ? Làm sao để sở hữu body của một chiến binh. Bài viết này không viết riêng cho gym , calish mà nó dành cho các bạn đã và đang chơi thể thao có mong muốn đột phá giới hạn của bản thân

body của một warrior
body của một warrior

Chào các bạn, như các bạn đã biết. Tập luyện cho cơ thể trở nên khỏe mạnh, săn chắc, một body nóng bỏng thì việc nâng tạ , tập các bài bodyweight,… thôi thì chưa đủ. Bên cạnh đó chúng ta còn cần chú ý chế độ ăn uống & nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh những hình thức luyện tập giúp phát triển cho cơ bắp đã nêu trên thì có một bộ phận quan trọng không kém cần được chúng ta luyện tập điềuđộ 2-3 lần/ tuần. Đó chính là Cardio. Cardio là gì ? Các loại hình Cardio ? Lợi ích do Cardio mang lại. Liệu Cardio có phải là liều thuốc thần kỳ, là chìa khóa quan trọng trong việc giảm mỡ- tăng cơ thần thánh hay không. Hôm nay, chúng ta hãy cùng nhau đi tìm lời giải đáp cho từng câu hỏi nhé ! Và sau bài viết này mình sẽ chia sẻ với các bạn một bài HIIT mình thường tập. Còn gì tuyệt vời hơn là sau khi đã hiểu rõ cardio là gì ? Tác dụng của nó ? Ngoài ra còn có thể áp dụng luôn thì thật tuyệt đúng không nè .

1. Cardio là gì ?

  • Cardio là từ viết tắt của cardio vascular system. Hoặc bạn có thể hiểu đơn giản nó là những bài tập giúp cho hệ thống tim mạch trở nên khỏe hơn, ” trâu ” hơn. Việc bạn có một trái tim khỏe mạnh sẽ giúp cho oxy được lưu thông trong máu nhanh hơn từ đó dẫn đến việc bạn có thể đốt cháy thêm nhiều calo hơn nữa, hỗ trợ cực tốt cho việc giảm mỡ, tăng cân,…
  • Cardio không là một dạng bài tập đơn thuần. Mà nó là một chuỗi các động tác liên hoàn 

2.Lợi ích do cardio mang lại ?

  • Cơ tim khỏe hơn
  • Tăng hệ số metabolism ( hệ số trao đổi chất ). Đây cũng là câu trả lời cho việc liệu người ốm ( gầy ) có cần tập cardio hay không ? Câu trả lời là có và bạn càng cần phải tập cardio để việc trao đổi chất trong cơ thể trở nên tốt hơn. Bản chất của những người ốm ( gầy ) là do sự trao đổi chất trong cơ thể quá kém. Ăn 10 thì chỉ có thể hấp thu được 5-6 hoặc có thể ít hơn.
  • Hiệu quả đốt cháy calo cao. Việc bạn tập cardio cường độ cao ( hiit ) trong 10 phút có thể bằng với bạn chạy bộ 30-45 phút, nó còn phụ thuộc vào hiệu suất bài tập mà bạn thực hiện.
  • Giảm stress. Căn bản các hình thức vận động thể chất đều giúp ta giúp tinh thần chúng ta trở nên tốt hơn. Vì khi vận động não chúng ta sẽ tiết ra các loại hoocmon như dopamine, serotonin,…nó giúp cho chúng ta cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, việc chọn lựa tập cardio để giảm stress là lựa chọn sáng suốt nhất vì thời gian thực hiện ngắn , nhưng hiệu quả mang đến thì có rất nhiều
  • Giúp chúng ta thử thách ý chí, đột phá giới hạn thể chất của bản thân
  • Giúp đốt calories ngay cả khi chúng ta không còn tập luyện. Hỗ trợ rất tốt cho những bạn đang có nhu cầu giảm mỡ – tăng cơ.

3. Các loại hình cardio:

  • Quào, như đã giới thiệu các lợi ích của cardio ở trên thì bạn thấy nó quá tuyệt vời đúng không nào. Thời gian tập luyện chỉ 10-30p. Nhưng hiệu quả thì khỏi phải bàn đúng không nè. Tuy nhiên, tập luyện mà không có cái nhìn khái quát, kiến thức về nó mà cứ lao đầu vào tập luyện. Thì xin lỗi , bạn đang chẳng khác nào đang tự rước họa vào bản thân cả. Vì vậy, hãy cùng mình tìm hiểu cardio có những hình thái vận động nào nhé.
  • Dựa trên những gì mình tìm hiểu thì mình xin phép đưa ra 3 loại hình phổ biến nhất mà có thể bạn đã biết:

+ HIIT ( high intensive interval training ) – tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Lợi ích do nó mang lại thì ngoài những điều mà mình đã liệt kê ở trên thì nó còn giúp ta tăng khả năng chịu đựng, cơ bắp trở nên săn chắc hơn. HIIT cũng có nhiều hình thức tập luyện, nhưng hiệu quả nhất và thường thấy nhất là: tập 30s – nghỉ 30s ( đối với người mới ), tập 45s – nghỉ 15s ( đối với người đã có mức thể lực tương đối khá ) và sau khi tập 30s thực hiện động tác tiếp theo cũng 30s ( không nghỉ giữa mỗi động tác). Thông thường thì chúng ta sẽ chọn ra từ 5-7 bài để thực hiện chuỗi động tác. Thời gian nghỉ mỗi round ( hiệp ) là 2 phút. Ví dụ: tập 30s – nghỉ 30s. Lần lượt làm hết 5-7 động tác là kết thúc 1 round. Nghỉ 2 phút để tiến hành round tiếp theo. Để đạt hiệu quả tốt nhất chúng ta cần thực hiện từ 3-5 round.

hiit một dạng hình tập cardio cực kỳ hiệu quả
hiit một dạng hình tập cardio cực kỳ hiệu quả

+ LISS là những bài tập cường độ thấp trong thời gian dài. Nó trái ngược hoàn toàn với HIIT và rất phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc những bạn đã tập luyện HIIT trong một thời gian dài. LISS rất tốt cho việc hồi phục sau một thời gian vận động cường độ cao. Một ví dụ đơn giản cho Liss đó chính là chạy nước rút 30s. Đi bộ 2-3p. Tuy là vận động cường độ thấp nhưng hiệu quả của nó mang lại chẳng khác gì mấy so với HIIT nếu bạn biết cách tập luyện một cách chính xác.

Liss cardio cường độ thấp
Liss cardio cường độ thấp

+ Ngoài ra còn có hình thức tập luyện như: II ( interval trainning) , tabata,…. 

4. Cardio có phải là liều thuốc thần kỳ ?

  • Mình xin phép trả lời là không. Bản thân cardio không kỳ diệu như những gì các bạn tưởng. Cardio chỉ dẫn đến lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Dẫn đến hiện tượng caloric decifit ( thâm hụt calo ). Do đó ngoài việc tập các bài liên quan đến cardio bạn cần chú ý đến các khía cạnh khác , bạn có thể tham khảo bài viết của mình:
  • https://famisport.com/10-khia-canh-the-chat-ban-can-biet-truoc-khi-tap-luyen/
  • Cardio nhiều có tốt không ? Và tập mấy lần trong tuần là ổn ? Việc bạn tập luyện cardio trong một thời gian dài thì cơ bắp bạn sẽ có xu hướng phát triển theo dạng bền ( tức là ngày càng nhỏ lại và trở nên săn chắc hơn ) vì vậy bạn nào có mục tiêu tập luyện cho cơ bắp trở nên to hơn thì chỉ nên cardio 1-2 lần / tuần. Và Cardio 2-3 lần/ tuần là lựa chọn tốt nhất cho các bạn có mục tiêu tậ luyện để khỏe mạnh, tăng cơ, giảm mỡ. Bạn có thể tập cardio vào cuối mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Trên đời này không có cái gì là tốt nhất , càng không có cái gì tuyệt đối. Vì vậy, tập luyện cardio một cách điều độ có chừng  mực sẽ giúp chúng ta cải thiện nhiều mặt một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng vào cardio thì bạn sẽ phải đón nhận những cơn đau tim bất thình lình, thậm chí nguy hiểm hơn là có thể chết bất đắc kỳ tử. Bản thân mình từng có thời gian lạm dụng HIIT cardio 5-7 lần/ tuần. Tập luyện liên tục như vậy trong suốt thời gian 2-3 tháng. Và đợt đó mình đã gặp tình huống tự dưng đau nhói tim. Vạn vật trên đời đều có 2 mặt. Nếu ta tận dụng khéo léo những mặt tốt, hạn chế , đề phòng rủi ro một cách tốt nhất thì bạn sẽ cảm thấy này tươi đẹp hơn.

5. Bài tập:

+Các bài tập dưới đây bạn có thể thực hiện – nghỉ lần lượt như sau: 30s-30s ( beginer ) , 45s-15s (advanced ). Sau đây là các chuỗi động tác của chúng ta:

  • Jumping rope ( nhảy dây )
  • High Knee Tap( nâng cao đùi )
  • Jumping Jack 
  • Fast Foot Shuffer ( chạy bứt tốc tại chỗ )
  • Chạy gót chạm mông ( mình không nhớ tên của động tác này hihi )
  • Moutain Climber
  • Bicycle

+Sau khi kết thúc chuỗi động tác chúng ta rest 2p sau đó tiếp tục round tiếp theo. Thực hiện 3-5 round để đạt hiệu quả tốt nhất. Thời gian đầu có thể bạn chỉ thực hiện được 1-2 round. Nhưng đừng lo lắng bạn có thể nâng dần số round thực hiện lên theo thời gian. Việc bạn có thể thực hiện nhiều round hơn thì xin chúc mừng bạn đã tiến bộ hơn rất nhiều rồi đó. Tiến bộ về nhiều mặt nhưng bạn sẽ cảm thấy rõ ràng nhất là: thể lực – ý chí được cải thiện rõ rệt nhất.

Sau bài viết này mình mong muốn các bạn có thể hiểu rõ hơn về cardio, cách tập luyện và có cái nhìn khách quan về lợi ích – tác hại của nó. Cũng như sau bài viết của mình các bạn có thể hiểu thêm được một cái gì đó. Góp phần làm cho việc tập luyện trở nên hiệu quả và chất lượng hơn. Nếu các bạn đã đọc được đến đây thì mình xin chúc các bạn tập luyện luôn tiến bộ và truyền năng lượng cho người khác. Cảm ơn các bạn vì tất cả.

 

45 views