Lợi ích của chạy bộ thể dục và lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu

Lợi ích của chạy bộ tập thể dục thì chắc chắn ai cũng đã biết rồi, nhưng mà chắc gì bạn đã hiểu chúng một cách rõ ràng ? Chạy bộ mỗi ngày là cách tập luyện đơn giản nhất mà gần như bất kỳ ai cũng có thể tập được.

Chạy bộ là cách tập thể dục đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả
Chạy bộ là cách tập thể dục đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả

Bài viết hôm nay famisport.com sẽ chia sẻ cho các bạn liệu tập chạy bộ có tác dụng gì nhé, đồng thời mình sẽ giới thiệu cho các bạn một lịch trình cụ thể rõ ràng nếu như bạn là người mới bắt đầu tập hình thức thể dục này. Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi.

Một số lợi ích mà chạy bộ thể dục mang lại cho sức khỏe con người

Nhìn chung, chạy bộ có rất nhiều hình thức khác nhau như chạy địa hình, chạy đường dài, hay đơn giản chỉ là chạy trên máy chạy bộ mà thôi. Dù là bạn chọn hình thức nào đi chăng nữa, chạy bộ thường xuyên cũng giúp mang lại vô số lợi ích cho bạn, cả về vóc dáng lẫn sức khỏe. Chạy bộ còn là một dạng tập thể dục Aerobics (1 dạng bài tập sử dụng oxy và đường trong máu hay chất béo để đốt cháy, tạo năng lượng.

Sau đây là một số lợi ích của chạy bộ thể dục mà mình đã tổng hợp lại :

  • Nâng cao sức khỏe tinh thần. Lợi ích đầy tiên chính là giúp cơ thể tiết ra hocmon tăng cảm giác thoải mái, hạnh phúc. Chính vì đó, chạy bộ đều sẽ giúp bạn cảm thấy yêu đời hơn, giảm căng thẳng và luôn có suy nghĩ tích cực về cuộc sống nhé.
  • Cải thiện chức năng phổi. Chạy bộ hằng ngày sẽ giúp hệ hô hấp của bạn cải thiện tốt hơn vì khi chạy sẽ phải kết hợp nhuần nhuyễn với nhịp thở. Chạy lâu kết hợp với kĩ thuật hít thở đều sẽ giúp phổi tốt hơn, sức khỏe dần cải thiện.
  • Ngăn ngừa ung thư và bệnh huyết áp. Khi chạy, các mạch máu bên trong cơ thể co giãn giúp tăng độ đàn hồi, giữ cho huyết áp luôn ở mức ổn định, cân bằng; nhờ đó giảm đi các vấn đề về huyết áp gây nguy hiểm cho sức khỏe. Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên còn giúp chị em phụ nữ giảm đi khả năng bị ung thư vú, giảm nguy cơ đột quỵ hay các bệnh về tim mạch. Các bác sĩ từng khuyến cáo những người đang ở giai đoạn đầu của bệnh tiểu đường hay loãng xương, huyết áp cao nên chạy bộ.
Chạy bộ giúp ngăn ngừa ung thư và tăng cường hệ miễn dịch
Chạy bộ giúp ngăn ngừa ung thư và tăng cường hệ miễn dịch
  • Tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Khi được hỏi chạy thể dục có tác dụng gì, bạn hãy nhớ rằng nó giúp tăng cường hệ miễn dịch. Hệ miễn dịch rất quan trọng vì nó chính là bức tường giúp chống chọi bệnh tật, vi rút gây bệnh. Và chính chạy bộ sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bức tường này.
  • Kiểm soát cân nặng. Chạy bộ giúp đốt cháy calo rất hiệu quả; trung bình, mỗi tiếng chạy ở tốc độ cao sẽ có thể giúp bạn đốt cháy tới con số trăm calo lận đó nhé. Do đó, nếu ai hỏi rằng chạy bộ có giảm cân không thì câu trả lời đương nhiên là có. Tuy nhiên, còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như ăn uống, sinh hoạt. Nếu bạn nghe ai đó nói tại sao chạy hoài mà không thành công. hãy điều chỉnh lại chế độ ăn uống cũng như tập luyện nhé.
Chạy bộ giúp kiểm soát cân nặng
Chạy bộ giúp kiểm soát cân nặng
  • Giúp đôi chân luôn khỏe khắn và linh hoạt hơn. Chắc bạn đã từng nghe câu nói của người xưa, nhà chắc thì móng phải khỏe. Vì thế, cơ thể con người cần phải có đôi chân thật khỏe. Chạy bộ giúp bạn làm được điều đó. Chạy bộ giúp các bó cơ, khớp xương hoạt động tốt hơn.
  • Tăng cường sức mạnh cho xương khớp và cải thiện cân bằng. Chạy bộ sẽ giúp cho cơ bắp và dây chằng dẻo dai hơn, chịu lực một cách tốt hơn. Khi cơ và dây chằng dẻo dai sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Nhờ đó, cũng hạn chế đi các tình trạng trật mắt cá chân.
  • Tăng sự tự tin trong cuộc sống. Nhờ chạy bộ mỗi ngày, cơ thể sẽ tự tiết ra nhiều hóc môn hạnh phúc, giúp bạn lạc quan hơn, tự tin và yêu đời. Chính nhờ đó, bạn sẽ biết cách kiểm soát được cảm xúc, hành vi của mình và dễ dàng vượt qua trở ngại trong công việc và cuộc sống.
  • Tăng mật độ xương. Chạy bộ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, luân chuyển chất dinh dưỡng tới xương nhiều hơn.
  • Giảm bớt chứng trầm cảm. Tính thời điểm hiện tại đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập thể dục sẽ giúp hỗ trợ giảm các chứng trầm cảm. Trong đó, chạy bộ phát huy hiệu quả cao nhất.
Ngăn chặn triệu chứng trầm cảm của nhiều người hiện nay
Ngăn chặn triệu chứng trầm cảm của nhiều người hiện nay
  • Cải thiện hiệu suất học tập và nghiên cứu. Theo nghiên cứu của tạp chí Neurobiology of Learning and Memory, chạy bộ giúp cải thiện khả năng học và nghiên cứu.
  • Giúp não bộ trẻ lâu hơn. Não cũng giống như các cơ quan khác trong cơ thể, cũng nhanh chóng bị lão hóa theo thời gian. Nếu não ít hoạt động, nó sẽ nhanh chóng bị lão hóa, và chạy bộ chính là cách để giúp bảo vệ não của bạn đó. Một nghiên cứu đã kiểm tra giữa việc tập luyện các bài tập thể dục nhịp điệu bao gồm cả môn chạy bộ và trò chơi rèn luyện trí não. Bạn biết kết qua như thế nào không ? Tỉ lệ người tập luyện thường xuyên, đặc biệt là người cao tuổi có não bị teo ít hơn.
  • Giảm thiểu tình trạng mất ngủ. Điều này thì hẫy như ai cũng dễ dàng nhận ra. Không riêng gì chạy bộ, mà tập thể dục ở bất cứ hình thức nào cũng khiến cho bạn ngủ ngon, sâu hơn. Nếu cảm thấy khó ngủ hãy thử thực hiện một số bài tập trước khi đi ngủ. Hay đơn giản là chạy bộ vào mỗi buổi sáng nhé.
  • Tăng khả năng sáng tạo. Bạn đang làm việc trong một môi trường cần sự sáng tạo liên tục ? Nếu thế thì hãy tích cực tập thể dục và chạy bộ. Chạy sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng sáng tạo đó các nhà khoa học à.
  • Giảm đi sự thèm ăn các thức ăn không lành mạnh. Một trong những sai lầm khi giảm cân chính là ăn những thức ăn không lành mạnh như những món ăn có nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga, thức uống có cồn, đồ chiên nướng,… Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, những người thích chạy bộ thường thích ăn những món lành mạnh như trái cây, thực phẩm từ thực vật,…
Giảm sự thèm ăn từ các món ăn không lành mạnh
Giảm sự thèm ăn từ các món ăn không lành mạnh
  • Giúp não bộ phục hồi vì tác hại của chất gây nghiện. Các chất gây nghiện sẽ gây tác hại khôn lường lên hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, chạy bộ sẽ giúp cơ thể và não bộ tốt hơn.
  • Giúp da dẻ luôn đẹp. Nếu bạn nghĩ chạy bộ sẽ khiến cho làn da xấu đi thì bạn đã sai rồi đó. Chạy bộ sẽ làm cơ thể giải phóng mồ hôi, thải độc tố ra ngoài. Chưa kể, còn giúp lỗ chân lông luôn thông thoáng, giảm mụn, giúp máu lưu thông dễ dàng.
  • Chạy bộ sẽ giúp gia tăng chiều cao. Mặc dù chúng ta đều biết rằng chiều cao phần lớn do gen và dinh dưỡng quyết định. Nhưng nếu chạy bộ vào độ tuổi mới lớn như dậy thì sẽ giúp cho cơ thể tiết ra nhiều hóc môn tăng trưởng, giúp bạn cao hơn đó.

Lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu

Bất kể đang ở mức độ tập thể dục nào, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng bắt đầu từ số không đến chạy 20 phút liên tục trong vòng 10 tuần. Lịch trình hướng dẫn chạy bộ dưới đây được chuyển thể từ câu lạc bộ Road Runners New York, thực hiện chính xác chiến lược chạy bộ trong vòng 10 tuần, nhằm mục đích giúp bạn có sức khỏe tốt, tăng cường sức bền và nội lực. Tất cả những gì bạn cần làm là sự cam kết chạy 3 lần một tuần, tốt nhất là 5 lần mỗi tuần.

Bạn sẽ biết làm thế nào thường xuyên để chạy, bằng cách lắng nghe cơ thể của bạn. Một số người mất rất nhiều thời gian phục hồi cơ giữa quá trình luyện tập và cần phải chạy ít nhất một lần một tuần, trong khi những người khác hồi phục rất nhanh và có thể chạy nhiều. Ngoài ra, hãy đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể, nạp đủ năng lượng để chạy. Ăn uống đúng sẽ giúp bạn khôi phục nhanh hơn và mang lại kết quả nhanh chóng từ quá trình tập luyện.

Lịch trình cụ thể :

Lịch trình cho người mới bắt đầu
Lịch trình cho người mới bắt đầu

Tùy thuộc vào mức độ thường xuyên bạn đang chạy, cố gắng để một ngày phục hồi giữa các ngày chạy. Ví dụ, nếu bạn đang chạy 4 lần một tuần, tránh chạy 4 ngày liên tục. Khởi động trước khi bắt đầu với 5 đến 10 phút đi bộ nhanh và 5 đến 10 phút đi bộ chậm. Chạy với tốc độ vừa phải.

Nếu bạn chạy ra khỏi căn hộ, bạn sẽ quá kiệt sức để lặp lại những khoảng thời gian và có lẽ sẽ không bao giờ quên chạy lại. Việc đi bộ giữa lúc chạy là quan trọng nhất. Khoảng thời gian đi bộ cho phép cơ thể khôi phục và giúp chạy lâu hơn. Hãy nhớ rằng, bạn đang chạy để tăng sức bền, không phải chạy đua hay chạy nước rút. Chạy bộ giúp khả năng mệt mỏi giảm đáng kể kể cả nhức mỏi, đau hay tổn thương cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời và cảm thấy cơ thể mình khỏe khoắn, không mệt mỏi hay kiệt sức sau khi tập.

Những lưu ý khi thực hiện lịch trình này :

  • Không vượt quá những gì bạn có thể làm, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
  • Không quan trọng là bạn phải đạt được đúng thời gian chạy trong vòng 10 tuần, bạn có thể kéo dài đến 20 tuần, quan trọng là bạn tăng được sức bền để đạt được mục đích. Mặt khác, nếu bạn đang tập luyện thể thao thường xuyên, bạn sẽ thấy lịch trình này quá dễ dàng và nhanh chóng đạt được kết quả. Trong trường hợp đó, bạn hãy tăng cường mục tiêu luyện tập của mình.
  • Hãy chắc rằng bạn đang chạy đúng “chuẩn” nếu không muốn bị chấn thương hoặc mệt mỏi sau quá trình tập luyện, tư thế chạy đúng sẽ mang lại cho bạn kết quả nhanh chóng nhưng ngược lại nếu chạy sai cách tất cả nổ lực của bạn sẽ đổ sông đổ biển.

Lời kết: Như vậy mình vừa chia sẻ cho các bạn những lợi ích của chạy bộ thể dục cũng như lịch trình cho người mới tập luyện. Mong bài viết sẽ giúp ích cho các bạn trong đời sống.

272 views