Lời khuyên cho đi xe đạp đường dài, nơi mua phụ tùng xe đạp uy tín

Nếu bạn chuẩn bị cho một chuyến đi xe đạp đường dài, nhiều ngày như Tuyến đường xe đạp leo núi Great Divide hoặc một tháng đạp xe qua Pháp, hãy trang bị cho mình một kế hoạch chuẩn bị kỹ lưỡng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.

Một chương trình kỹ lưỡng bao gồm bốn đến tám tháng đào tạo cũng sẽ bao gồm một cách tiếp cận tinh thần thông minh ngay từ đầu. Sẽ có những ngày khó khăn trong yên xe, và một cuộc leo trèo không hồi kết hoặc một cơn gió mạnh có thể làm hỏng cả tư duy mạnh mẽ nhất. Nhưng với một tâm trí bình tĩnh, tập trung và một kế hoạch đào tạo vững chắc tập trung vào sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt, bạn có thể biến mục tiêu của mình thành hiện thực.

luyện tập gì đi xe đạp đường dài
luyện tập gì đi xe đạp đường dài

Đào tạo Cardio cho một chuyến đi xe đạp

Thời gian chuẩn bị thể chất có thể thay đổi từ người này sang người khác tùy thuộc vào kinh nghiệm trước đây của bạn, mức độ thể lực và sức mạnh hiện tại và thậm chí cả kỹ năng xử lý xe đạp của bạn.

Đặt lịch đào tạo

Vì tính nhất quán là rất quan trọng đối với thành công của bạn, hãy cam kết số ngày bạn có thể đào tạo và gắn bó với nó. Các lớp đạp xe trong nhà, đi xe đạp cố định hoặc đào tạo chéo như chạy bộ, bơi lội hoặc chèo thuyền có thể giúp ích trong tuần khi bạn không kịp, nhưng bạn sẽ cần phải hoàn thành hai chuyến đi dài hơn vào cuối tuần.

Dành thời gian luyện tập dài

Điều cần thiết là bạn phải dành thời gian trong yên xe với các gói hàng của mình để làm quen với các nhu cầu vật lý và kỹ năng xử lý xe đạp mà bạn sẽ cần cho chuyến đi của mình. Cũng xem xét các loại địa hình mà bạn sẽ cưỡi; nếu sẽ có rất nhiều ngọn đồi trong tour du lịch của bạn, hãy dành thời gian chất lượng bên ngoài trên chiếc xe đạp của bạn, với các gói của bạn được tải, leo núi.

Xây dựng số dặm của bạn dần dần có thể giúp bạn có động lực và thành công. Tùy thuộc vào tình trạng thể chất hiện tại của bạn, hãy nhắm đến việc tập luyện khiến bạn bị thách thức nhưng không kiệt sức.

Tăng khối lượng đào tạo của bạn dần dần bằng cách thêm không quá 5-10 dặm mỗi vài tuần cho đến khi bạn đã đạt đến khoảng cách mục tiêu của bạn. Mục tiêu của bạn cho một chuyến đi đào tạo một ngày nên là khoảng cách tối đa bạn mong đợi để đi xe trong một ngày trong tour du lịch của bạn. Ban đầu, đi xe mà không có gói của bạn; một khi bạn đạt được mục tiêu khoảng cách của mình, hãy tăng dần tải gói của bạn.

đóng gói vật dụng
đóng gói vật dụng

Luyện tập sức mạnh cho một chuyến đi xe đạp

Squat quả tạ

Giữ một quả tạ theo chiều dọc (hoặc sử dụng bất kỳ trọng lượng nào) lên ngực của bạn.

Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và xoay ngón chân ra một chút (hông càng ít di động, ngón chân sẽ càng cần phải bật ra).

Thả hông thẳng xuống đất, giữ cho ngực mở và vai neo xuống và trở lại.Giả vờ bạn đang tách mặt đất bằng đôi chân của mình và tham gia vào các cú lướt của bạn khi bạn lấy lại sức mạnh cho vị trí bắt đầu.

Thực hiện 8 lần lặp 1212, cho 2 bộ 3 với 3 giây 90 giây phục hồi giữa mỗi bộ.Sửa đổi: Bài tập này có thể được thực hiện dưới dạng squat trọng lượng cơ thể (không có trọng lượng tăng thêm), hoặc như một bài squat hỗ trợ với huấn luyện viên treo.

Nếu bạn không thể thực hiện bài tập này như được hiển thị, hãy xóa tải và / hoặc giảm phạm vi chuyển động của bạn.

Bài tập cơ chân

Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân dang ra và dải quấn quanh chân bạn.Thở ra, uốn cong khuỷu tay phải của bạn và kéo tay cầm sang một bên lồng ngực của bạn, lái khuỷu tay của bạn thẳng phía sau bạn.

Giữ vai của bạn ép xuống khỏi tai và ngực của bạn mở. Khi bạn kéo khuỷu tay của bạn trở lại, xoay lưng trên của bạn.

Duy trì tư thế hoàn hảo trong khi siết chặt giữa xương bả vai. Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu.Thay thế mỗi bên, mất một giây để kéo tay bạn vào và hai đến ba giây để đưa tay về phía trước.

chọn xe đạp leo núi
luyện tập sức mạnh

Luyện tập sự linh hoạt cho một chuyến đi xe đạp

Đi xe đạp thường làm cho cơ bắp của bạn căng và có thể gây mất cân bằng cơ bắp. Xây dựng và duy trì sự linh hoạt tốt là một phần của cách tiếp cận cân bằng để chuẩn bị cho việc đi xe từ xa.

Thực hiện những động tác này sau khi bạn đi xe và trước khi bạn hạ nhiệt. Giữ mỗi lần kéo dài trong 15 phút30 giây, đến một điểm căng thẳng nhẹ; Nó sẽ cảm thấy dễ chịu, không đau đớn. Nếu cơ bắp của bạn bắt đầu run rẩy, hãy lùi lại một chút.

Mặc dù đây là một điểm khởi đầu tốt, bao gồm một chương trình quan trọng hơn sẽ có lợi hơn cho bạn. Mat Pilates và các lớp yoga mang lại lợi ích đáng kể cho người đi xe đạp thông qua sự linh hoạt và rèn luyện sức mạnh cốt lõi.

Tập cơ

Nằm ngửa, chân trái thẳng trên sàn, sau đó nâng chân phải lên và quấn một chiếc khăn hoặc dây đeo yoga quanh chân phải.Giữ cả hai đầu của khăn hoặc dây đeo và giữ thẳng chân phải của bạn, nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực để kéo dài lưng của chân.Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Căng hông

Nằm ngửa, bắt chéo mắt cá chân phải phía trên đầu gối trái (không trực tiếp trên đỉnh khớp gối). Cúi người và nâng chân trái của bạn về phía ngực của bạn, trong khi giữ phía sau đùi bằng cả hai tay. Giữ chân phải của bạn uốn cong và bàn chân trái của bạn thư giãn.Nhẹ nhàng khuyến khích đầu gối phải của bạn mở ra khi bạn kéo chân trái về phía bạn.Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở phía bên kia.

mang dụng cụ sửa chữa gì khi đi xe đạp
luyện tập sự linh hoạt

Side-Lying Quad và Hip Flexor Stretch

Nằm nghiêng về bên phải của bạn, chống khuỷu tay phải của bạn, nắm lấy mắt cá chân / bàn chân trái của bạn và kéo mắt cá chân phía sau bạn trong khi giữ đầu gối của bạn gần nhau.Bạn có thể cảm thấy căng ở phía trước hông và đùi.Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Nơi mua chính hãng, giá rẻ:

149 views