Lột xác với bí quyết tăng cân tăng cơ dành cho sinh viên

Sinh viên là giai đoạn mà chúng ta phải trải qua một cuộc sống tự lập, thoát khỏi sự bảo bọc từ gia đình vì thế mọi hoạt động của chúng ta đều phải đặt ra một kế hoạch cụ thể nào đó.

Nếu như chúng ta ăn uống không hợp lý sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể phát triển không theo ý muốn cá nhân. Hôm nay mình sẽ chia sẻ cho các bạn một vài bí quyết giúp các bạn tăng cân tăng cơ trong quá trình còn là sinh viên nhé.

Một ví dụ điển hình về màn lột xác của một bạn sinh viên
Một ví dụ điển hình về màn lột xác của một bạn sinh viên

Đa số các bạn hiện nay có thể hình rất lý tưởng nhưng do cuộc sống hay một số vấn đề khác mà các bạn lại có những vóc dáng không cân đối ví dụ như: có chiều cao nhưng lại rất ốm, hay thân thể thấp cùng với nhẹ cân kết hợp với nhau,… Thường thì các bạn ấy sẽ bị sự dè bỉu từ các bạn khác nào là: dáng người như que tăm hay là nấm lùn, ví von một cách quá đáng như thằng nghiện, xì ke,… Chính những lý do đó mà các bạn phải tìm đến cho mình những nơi tập thể hình tốt để cải thiện được vóc dáng của mình. Thế nhưng ngoài sự phát triển về thể hình ra thì các bạn nên lưu ý về cân nặng của mình nữa nhé, hai điều đó luôn luôn phải phát huy cùng lúc với nhau trong suốt quá trình tập luyện.

1. Về thể hình

Nếu bạn có điều kiện thì nên đăng kí tập tại những phòng gym
Nếu bạn có điều kiện thì nên đăng kí tập tại những phòng gym

Sinh viên chúng ta không phải ai cũng có điều kiện tìm đến những nơi tập gym lý tưởng, nhưng hiện nay có rất nhiều phòng tập có ưu đãi cho sinh viên khi chúng ta đến hoặc cách tốt nhất các bạn nên tự tạo dụng cụ tập gym ở nhà cũng rất là lý tưởng, vừa tiết kiệm được chi phí vừa lại không mất thời gian để đi lại. Có nhiều bạn vừa học vừa đi làm để trang trải cuộc sống thì thời gian để luyện tập thực sự hạn chế. Trước khi tập thể hình thì các bạn cần phải chú ý tới 3 yếu tố quan trọng nhất quyết định đến sự thành công đó chính là: dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi. Các bạn nên cân nhắc sao cho 3 yếu tố trên được cân đối hài hòa với nhau để cải thiện được thể hình của mình.

Phòng gym tại nhà được một bạn sinh viên thiết kế rất thẩm mỹ
Phòng gym tại nhà được một bạn sinh viên thiết kế rất thẩm mỹ

Mỗi buổi tập mình đề nghị các bạn nên tập từ 60-90 phút, khoảng từ 4 đến 5 bài cơ bản. Đối với những bạn mới bắt đầu thì không nên dùng tạ quá nặng dẫn đến các nguy cơ chấn thương nguy hiểm khi tập. Quan trọng nhất là các bạn nên chú ý vào phần kỹ thuật sao cho chính xác, nâng mức tạ từ nhẹ nhất rồi dần dần tăng lên. Lịch trình mà mình đã sưu tầm được để giúp các bạn lên kế hoạch cụ thể cho mình:

  • Thứ 2: Tập các bài tập liên quan đến ngực và bụng
  • Thứ 3: Các bài tập về cơ chân
  • Thứ 4 : Các bài tập về cơ tay và một số bài thể dục hỗ trợ tim
  • Thứ 5: Các bạn nên dành ngày nay để nghỉ ngơi, bởi vì sau khi luyện tập 3 ngày đầu tiên thường sẽ dẫn tới các vấn đề đau nhức
  • Thứ 6: Bài tập về ngực, tay sau và bụng
  • Thứ 7: Các bài tập bả vai và bắp chuối
  • Chủ nhật: Bài tập về xô, lưng, cầu vai
Bài tập cơ bụng đơn giản
Bài tập cơ bụng đơn giản

Ngoài ra các bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách chạy bộ hoặc tập những động tác thể dục tổng hợp để góp phần gia tăng lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể. Những bạn sinh viên có điều kiện hơn thì chúng ta nên có một huấn luận viên thể hình phù hợp để học tập một cách khoa học nhất. Quan trọng nhất là các bạn phải chịu khó tập luyện để duy trì được thể hình tốt nhất cho cơ thể. Đối với những bạn sinh viên “nghèo” (đa số là vậy) thì chúng ta chịu khó lên mạng để tìm những bài tập hiệu quả để tập nhé. Tuy nhiên chỉ tập luyện thôi là chưa đủ chúng ta cần phải quan tâm đến khẩu phần ăn hằng ngày để giúp tăng cân sao cho phù hợp cân đối với thể hình, các bạn hãy đến với mục tiếp theo nhé.

2. Khẩu phần ăn giúp tăng cân trong quá trình tập luyện

Cần có khẩu phần ăn hợp lý cho các bạn sinh viên
Cần có khẩu phần ăn hợp lý cho các bạn sinh viên

Đối với những bạn sinh viên thì một khẩu phần ăn không những phù hợp với quá trình tập luyện mà còn phải phù hợp với túi tiền nữa. Các bạn nên tập trung bổ sung cho mình những dưỡng chất cần thiết trong quá trình tập luyện như protein, tinh bột đặc biệt hạn chế những chất béo để tạo ra một lượng calo thích hợp với quá trình tập luyện. Các bạn phải cố gắng cố định thời gian ăn uống sao cho hợp lý nhé, ví dụ như hôm nay bạn ăn sáng lúc 7h thì ngày mai các bạn cũng phải ăn sao cho đúng 7h để cố định thời gian mà cơ thể thích ứng. Một ngày các bạn cố gắng có được 3 bữa ăn chính kèm theo đó có thể bổ sung thêm 3-4 bữa phụ nhé. Một lưu ý mà các bạn nên chú ý không mắc phải đó chính là tuyệt đối không bỏ lỡ bữa sáng, bởi vì bữa ăn này thực sự qua trọng giúp cho các bạn có đủ năng lượng cho cả một ngày do đó đừng bỏ bữa sáng vì bất cứ lý do gì nhé.

Về thức uống, các bạn phải luôn đảm bảo cho mình ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, luôn giữ được lượng nước trong cơ thể tránh tình trạng mất nước. Đặc biệt phải tránh những thức uống có ga hay thức uống chứa cồn. Tránh uống nước nhiều trong quá trình tập luyện dẫn đến việc sốc hông và một số các triệu chứng khác.

Phải luôn giữ được lượng nước trong cơ thể
Phải luôn giữ được lượng nước trong cơ thể

Quay lại đối với khẩu phần ăn thì các bạn có thể tham khảo những thứ sau đây, có thể bạn sẽ cần để áp dụng chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho sinh viên nhé, vì là sinh viên nên những thứ này sẽ có giá cả vừa phải và hợp túi tiền đối với từng bạn:

  • Bột đậu tập gym (các bạn có thể lên mạng để tìm hiểu cách làm bột đậu tập gym nhé, thành phần của nó bao gồm: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và gạo lứt).
  • Hộp vitamin tổng hợp dành riêng cho người tập gym
  • Trứng gà: một loại thực phẩm quen thuộc đối với người tập gym để giúp tăng hàm lượng protein cho cơ thể
  • Thuốc hỗ trợ xương khớp (Glucosamin)
  • Cà phê: Giúp bạn gia tăng khả năng tỉnh táo trong quá trình tập luyện
  • Đường: Có thể sử dụng chung với bột đậu
  • Tăng cường testosterone đối với nam bằng cách bổ sung ăn các thực hãi sản nhất là hàu hoặc hạt hướng dương, bông cải xanh, hạt điều, lòng trắng trứng,…
  • Chuối: Có thể nói là một món ăn không thể thiếu trong khẩu phần ăn của sinh viên hay dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Kế hoạch cụ thể cho một bữa ăn: Buổi sáng chúng ta nên sử dụng 1 quả bắp luộc hoặc một hộp sữa tươi hay một quả trứng gà luộc. Gầm trưa các bạn bổ sung cho mình một ly bột đậu (không nên uống quá no). Buổi trưa các bạn ăn cơm tùy ý, ưu tiên lựa chọn những thực phẩm rau củ quả. Bữa xế chiều bạn nên ăn nhẹ như bánh mì kèm với xúc xích hoặc đơn giản là một hộp sữa tươi. Trước khi tập luyện (thường vào 16h-17h) thì các bạn nên uống một ly bột đậu cùng với một lòng trắng trứng. Bữa tối tương tự với buổi trưa các bạn ăn tùy ý, nên ăn thật no nhé, sau khoảng 21h các bạn nên ăn 1 quả chuối hoặc một tô mì tôm sao cho vừa đủ no. Thực đơn trên mình đã áp dụng nhiều lần và mình đã tăng được 1-2kg sau 2 tuần đầu tiên áp dụng, rất đáng để các bạn thử.

3. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi phù hợp

Đối với sinh viên thì việc sắp xếp thời gian luyện tập rất quan trọng
Đối với sinh viên thì việc sắp xếp thời gian luyện tập rất quan trọng

Thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện và ăn uống rất quan trọng dành cho cơ thể các bạn. Sinh viên chúng ta nên tránh những buổi tập luyện cận giờ với lịch học bởi vì nó sẽ khiến cho các bạn không thể tiếp thu được bài vở trên lớp được. Ví dụ như 18h các bạn có tiết lên lớp thì không thể 17h các bạn bắt đầu tập được, thay vào đó các bạn có thể lên kế hoạch tập luyện trước khoảng 2-3 tiếng trước đó rồi dành một tiếng để nghỉ ngơi và bắt đầu lên lớp. Tương tự như vậy đối với các bạn sinh viên đi làm thêm.

Các bạn nên tập thói quen đi ngủ trước 23h và dậy sớm vào buổi sáng để sức khỏe được cải thiện. Bởi vì giấc ngủ là thực sự cần thiết đối với những bạn tập gym, trong giấc ngủ cơ thể chúng ta tái tạo lại tế bào đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi sau những giờ học tập, tập luyện mệt mỏi. Sáng sớm các bạn nên dậy sớm tập những bài thể dục nhẹ như chạy bộ, bài tâp thể  dục,… Có nhiều bạn sinh viên vì để tiết kiệm tiền ăn sáng nên thường ngủ dậy vào lúc trưa và mình xin nhắc lại là không nên bỏ qua bữa sáng, và mình đã nói ở phần phía trên bài.

Không nên tập luyện quá sức dẫn đến tình trạng sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng, khi cảm thấy đau đầu chóng mặt thì các bạn nên dừng lại nghỉ ngơi, uống nước và phục hồi lại sức. Dù sao đối với sinh viên việc học là chính nên mình khuyên các bạn chỉ nên tập vào thời gian mà mình thực sự rảnh, vẫn luôn ưu tiên cho việc học.

Lời kết: Như vậy mình đã đưa ra một số biện pháp giúp những bạn sinh viên tăng cân tăng cơ. Mong rằng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn có biện pháp luyện tập cũng như nghỉ ngơi hợp lý để có cho mình một vóc dáng lý tưởng trong tương lai. Sinh viên có thể trải qua những giai đoạn khó khăn về tài chính cũng như tinh thần nhất là các bạn học tập nơi đất khách quê người và vì thế tùy vào hoàn cảnh mà các bạn lên kế hoạch tập luyện và ăn uống sao cho hợp lý, tránh những pha vung tiền vào những thực phẩm chức năng không cần thiết được giới thiệu tràn lan trên mạng mà không biết rõ nguồn gốc xuất xứ. Và một lần nữa, mình xin chúc các bạn thành công trong quá trình tăng cân và tăng cơ, duy trì một vóc dáng cân đối. Ngoài ra các bạn có thể tham khảo những thực phẩm giàu protein mà mình đã viết tại đây.

358 views