Nên ăn gì tốt nhất trước khi tập gym?

Ăn gì trước khi tập gym là vấn đề dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng. Bởi lẽ, nó quyết định rất lớn việc bạn có đạt được mục tiêu của mình đặt ra hay không. Nhiều người tập gym chỉ tập trung luyện tập mà coi thường chế độ ăn uống mà không biết rằng nó góp phần quan trọng giúp bạn đạt hiệu quả tập gym tốt nhất. Bài viết này, http://://famisport.com sẽ gợi ý cho bạn một số loại thực phẩm nên ăn trước khi tập gym.

Chế độ ăn uongs trước khi tập gym là vô cùng quan trọng

Chế độ ăn uống trước khi tập gym là vô cùng quan trọng

Tại sao phải ăn trước khi tập gym

Rất nhiều người mắc sai lầm rằng không nên ăn bất cứ thứ gì trước khi tập gym mà không biết rằng nhịn đói khi tập vì nếu để cơ thể đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Điều này bạn dễ dàng nhận thấy khi gặp các bạn mới đi tới phòng gym, thường tập rất hăng rồi sau khoảng vài phút là mắt hoa, đầu váng, thở hồng hộc… Cơ thể bạn cần glucose từ thức ăn là sản sinh glycogen, carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và sử dụng năng lượng khi cần thiết. Khi bạn có đủ glycogen, bạn có thể làm việc với cường độ trong một thời gian dài

Ngoài ra, bữa ăn trước khi tập gym sẽ giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện. Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện là giảm sự cạn kiệt glycogen trong cơ trong quá trình tập đồng thời giảm dị hóa cơ bắp.

 Bữa ăn trước khi tập gym cần đảm bảo những loại chất dinh dưỡng nào?

Bổ sung hàm lượng carbohydrate

Khi bạn tập luyện, nguồn nhiên liệu chính của bạn là glycogen trong cơ bắp, chất này giúp cho cơ bắp thêm phần săn chắc và luôn khỏe mạnh. Do đó, bạn cần tiêu thụ một lượng carbohydrate để bổ sung glucosen cho cơ bắp sau khi vận động.

Bổ sung hàm lượng carbohydrate tốt cho cơ thể khi tập gym

Bổ sung hàm lượng carbohydrate tốt cho cơ thể khi tập gym

Để việc tăng cơ có hiệu quả thì bạn phải hấp thụ từ 360gr đến 400 gr carbohydrate mỗi ngày cho trọng lượng cơ thể từ 60kg đến 70kg. Bạn chỉ nên sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm trong chế độ ăn cho người tập gym như các loại hạt, các loại đậu hoặc yến mạch.

Đảm bảo hàm lượng protein

Các loại thực phẩm chứa nhiều protein chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn của người tập gym. Việc bổ sung protein kết hợp với carbs sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp ra protein ở trong cơ bắp. Nếu bổ sung protein trước khi tập gym thì sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi của cơ, tăng lượng cơ nạc.

Một số ưu điểm của việc bổ sung protein trước khi tập:

  • Giúp cơ phát triển tốt hơn
  • Cải thiện khả năng phục hồi cơ
  • Gia tăng lượng cơ nạc.

Những thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein có lợi cho việc phát triển xương và cả da. Do đó, protein nằm trong nhóm những chất dinh dưỡng cần thiết. Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt đối với các vận động viên, những chuyên gia thể hình và những người tập với cường độ mạnh.

Chất béo (fat)

Cần bổ sung chất béo trong tập gym

Cần bổ sung chất béo trong tập gym

Mặc dù chất béo luôn làm bạn lo lắng, tuy nhiên nếu dùng các loại chất béo tốt thì chẳng có gì lo lắng. Không gây hại mà nó còn giúp gia tăng sức bền. Vì khi tập luyện thể hình cần một lượng chất béo rất nhiều để duy trì các hàm lượng testosterone một cách hiệu quả nhất, việc duy trì này không hề bị tích tụ các mỡ thừa mà được chuyển hóa để phát triển các cơ bắp to hơn nữa.

Các loại thịt như ở phần vai, cổ hay phần mông bò giúp bạn bổ sung một nguồn năng lượng rất lớn từ các chất béo bão hòa, bên cạnh đó các loại dầu, bơ, oliu hay các loại đậu cũng cung cấp cho bạn nhiều chất béo khác nhau. Ngoài ra, các loại thực phẩm này còn mang lại rất nhiều các oxit béo omega 3 rất quan trọng cho việc cung cấp các dinh dưỡng cũng như các chất đề kháng cho toàn tế bào.

Một số loại thực phẩm nên ăn trước khi tập gym, thể hình

1.Thịt

Trong thịt chứa rất nhiều protein

Trong thịt chứa rất nhiều protein

Nguồn protein rẻ tiền, phổ thông và đầy đủ nhất xung quanh bạn. Protein trong thịt có đầy đủ các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp, chống dị hoá cơ và giúp cho buổi tập của bạn hiệu quả.

Loại thịt nào là tốt nhất? Tất nhiên là thịt nạc. Thịt ức gà hoặc bắp hoặc thăn bò. Trong giai đoạn trước tập chúng ta nên hạn chế tối đa việc nạp chất béo vào cơ thể. Bởi vì chúng không cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp hay duy trì năng lượng cho buổi tập. Mà ngược lại, chúng khiến hệ tiêu hoá làm việc nhiều hơn và những chất cần thiết được hấp thu chậm hơn.

2. Chuối

Chuối là thực phẩm dạng hoa quả giàu carbohydrate rất tốt cho tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp.

n chuối bổ sung kali

Ăn chuối bổ sung kali

Điều này vô cùng thích hợp cho buổi tập. Khi chúng ta cần lượng đường huyết vừa phải, không quá cao và không quá thấp trong suốt cả buổi tập để giữ mức tạ nặng nhất có thể.

Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh. Một quả chuối tiêu nhỡ cung cấp tầm 80 calo. Hai quả là vừa đủ cho một bữa snack gọn nhẹ. Và đừng hỏi tôi là mua chuối ở đâu. Bởi vì bất cứ chợ, siêu thị nào bạn cũng có thể tìm ra món ăn tiện lợi, rẻ tiền mà lại bổ dưỡng này.

Do cơ thể con người không dự trữ kali quá lâu, chính vì thế mà bạn nên ăn 1-2 quả chuối và ăn một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Một cách khác để sử dụng chuối và sữa chua đó là bạn có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein

3.Cơm trắng

Nên ăn cơm trước khi tập thể hình

Nên ăn cơm trước khi tập thể hình

Với cùng lý do như chuối. Chỉ số GI của gạo dao động từ 50 – 60, cả gạo trắng lẫn gạo lứt. Nên gạo là nguồn carb lý tưởng trước tập. Không cần đi đâu xa, bạn chỉ cần dành lại 1 – 2 bát cơm từ buổi trưa ăn để trước tập là chiều có thể quẩy tạ ầm ầm rồi.

4. Bánh mì trứng

Bánh mì và trứng nhiều Protein

Bánh mì và trứng nhiều Protein

Trong danh sách các thực phẩm ăn trước khi tập gym, một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Bạn có thể ăn kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tập gym vào giữa buổi sáng, thì nên cung cấp cho cơ thể 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.

5. Yến mạch

yến mạch

yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, bạn có thể ăn một ít yến mạch với sữa 30 phút trước khi tập.

Các loại nước nên uống trước khi tập gym

6. Nước

Bổ sung nước kịp thời

Bổ sung nước kịp thời

Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600ml nước. Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

Trong khi luyện tập vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).

7. Đồ uống chứa nhiều Protein

Đối với những bạn ít có thời gian tự làm cơm, chế biến thịt, đi chợ.. thì nguồn đạm lý tưởng nhất cho bữa ăn trước tập là whey protein. Whey protein là chất đạm được tách ra từ sữa trải qua rất nhiều quá trình chế biến để thu được một loại đạm hấp thu nhanh, rất thích hợp cho cơ thể xây dựng cơ bắp.

Whey protein

Whey protein

Điều đặc biệt của whey protein nằm ở ba chỗ.

  • Cơ thể hấp thu rất nhanh (nhanh nhất trong các loại đạm theo nghiên cứu khoa học).
  • Tiện lợi, bạn chỉ cần cho whey vào nước nguội, lắc/ khuấy đều và uống thôi.
  • Chất đạm trong whey có giá trị sinh học cao nhất trong các loại đạm từ thực và động vật.

Ngoài ra, giá trị của 1 lần dùng whey protein khá kinh tế. Dao động từ 13 – 30.0000/ một lần dùng tuỳ độ tinh khiết. Bạn có thể tìm mua whey tại các cửa hàng thực phẩm bổ sung uy tín.

Ăn bao nhiêu là tốt trước khi tập gym ?

Bất kể bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì đều cần phải xem xét lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhất là lượng carbohydrate phức tạp nạp vào trước khi tập. Ăn quá ít sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng nên bạn cần phải cố gắng. Ăn quá nhiều bạn bị mỏi cơ, chậm chạp thì việc tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng. Chỉ cần một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc bơ đậu phộng, thanh protein, chuối… Rất lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ hoặc ăn sáng. Các bữa ăn phụ trước khi tập luyện nên được cách 2-3 giờ và cách bữa ăn lớn 3-4 tiếng. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn cần ăn đúng loại thực phẩm tốt để giúp bạn tập luyện vào buổi sáng sớm

 Ăn trước lúc tập gym bao nhiêu phút ?

  • Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
  • Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Nếu bạn ăn trong vòng trước vài phút tập gym, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng cho thời gian tập luyện. Ngày đầu bạn sẽ cảm thấy yếu, ăn xong tập luôn hoặc cách đấy ít thời gian có thể gây ra chuột rút, đau dạ dày vì tập gym chuyển hướng máu từ dạ dày đến cơ bắp của bạn. Với tất cả mọi đối tượng thì giải pháp tốt nhất là ăn carbohydrate phức tạp ngay sau khi họ thức dậy., trước lúc tập luyện khoảng 30 phút.

Lưu ý tránh một số đồ ăn trước khi tập

  •  Tránh những đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và chất béo sẽ làm bạn khó tiêu, khiến cơ thể chậm chạp và cơ dễ bị chuột rút.
  • Carbohydrate là cần thiết cho tập luyện nhưng bạn không nên bổ sung chất này bằng việc nhai kẹo ngọt hoặc ăn đường thô.

Tập gym là cả một quá trình lâu dài và cần kiên trì luyện tập. Tuy nhiên, những việc nhỏ như tính xem trước khi tập ăn gì lại mang đến hiệu quả rất lớn cho người yêu thể hình. Một bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng giúp cho bạn bước đến phòng tập với khi thế tràn đầy và sau đó là cơ bắp được xây dựng và phục hồi to đẹp, lí tường.

Hi vọng bài viết sẽ giúp ích được các bạn tập gym trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp.

388 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá