(Series giáo án lịch tập thể hình Push – Pull – Leg) Leg day

Phần thân dưới luôn là yếu tố cuối cùng quyết định sự cân bằng về hình thể, thẩm mỹ của con người. Tuy nhiên, không phải bất kì ai cũng đều nhận ra sự quan trọng này và dành thời gian cải thiện, luyện tập. Có nhiều người sau khi đã có được phần thân trên hoàn mỹ, ưng ý mới “tá hoả” khi nhìn xuống đôi chân đã bị “bỏ quên” trong suốt thời gian dài. Đôi chân to khoẻ, săn chắc ngoài việc nâng cao thẩm mỹ, đem lại sự cân bằng cho cơ thể còn giúp nâng cao hiệu năng luyện tập trong các bài tập có sự góp mặt của chúng như Deadlift, Bent over barbell row, …

Đặc biệt, 1 bí mật khác lớn hơn đằng sau việc tập chân mà hiếm ai biết được đó chính là việc Testosterol được gia tăng khả năng sản sinh. Testosterol và hóc môn tăng trưởng được sản sinh rất nhiều thông qua các bài tập chân như Squat hoặc Deadlift, 2 thành phần này góp phần cực lớn vào việc phát triển cơ bắp ở cả nam giới lẫn nữ giới. Hơn nữa, số cơ ở phần thân dưới chiếm 1 lượng không hề nhỏ toàn cơ thể. Việc luyện tập nặng hơn, thường xuyên hơn có nghĩa bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn. Qua đó hệ trao đổi chất được cải thiện khả năng làm việc hiệu quả hơn, quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn, giảm cân mau hơn.

Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ cùng đến với ngày tập chân – Leg day trong giáo án thể hình PPL. Các bạn có thể theo dõi lại hai bài viết trước về Push day (ngày đẩy) và Pull day (ngày kéo) tại đây:

(Series giáo án lịch tập thể hình Push – Pull – Leg) Push day

(Series giáo án lịch tập thể hình Push – Pull – Leg) Pull day

Những bài tập được sử dụng trong Leg day bao gồm:

  • Squat (với tạ đòn)
  • Leg press (đạp đùi)
  • Leg extension (nâng tạ đùi trước)
  • Seated Calf Raise (nhún bắp chân)

Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé!

Bài 1: Squat (với tạ đòn)

Squat là một bài tập không xa lạ gì với những người quan tâm đến hình thể. Vua của các bài tập này sẽ mang tới cho bạn một vòng 3 quyến rũ, cùng một đôi chân khoẻ khoắn, săn chắc. Squat sử dụng chuyển động đứng lên – ngồi xuống và phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể trong quá trình thực hiện như hông, cơ đùi, cơ mông. Chúng ta có thể hoàn toàn tập Squat tại nhà, ở phòng tập hay bất cứ nơi đâu.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Đặt thanh tạ đòn trên giá đỡ ở độ cao ngang ngực.
  • Bước 2: Bước dưới thanh tạ, đặt thanh tạ nằm trên lưng vai và hai tay nắm lấy hai bên thanh tạ. Lòng bàn tay hơi hướng lên trên về phía trước.
  • Bước 3: Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, bước lùi lại phía sau. Hai chân ngang vai và hai mũi chân hơi chếch thành hình chữ V.
  • Bước 4: Hít sâu, đẩy mông về phía sau, uốn đầu gối của bạn về phía trước và từ từ ngồi xổm xuống. Thân mình cố định, lưng thẳng và hạ xuống từ từ tới khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
  • Bước 5: Bằng cách đẩy gót chân lên mặt sàn, nâng người lên trở về vị trí bắt đầu, thở ra trong suốt quá trình.
  • Bước 6: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 6 hiệp với số reps tương ứng: 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 6

Tập squat thể hình gym

Thực hiện động tác Squat

Bài 2: Leg press (đạp đùi)

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt chân lên giá, chân dang rộng ngang vai (hoặc có thể rộng hơn một chút)
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân nhưng tuyệt đối không khóa khớp đầu gối. Thân và chân tạo với nhau một góc 90 độ. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Bước 3: Hít sâu đồng thời hạ bàn đạp xuống từ từ cho tới khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 4: Đẩy bàn đạp lên trở về vị trí bắt đầu bằng cách dùng gót chân và cơ đùi trước. Thở ra trong khi thực hiện.
  • Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng: 12 – 10 – 6 – 6 – 6

Tập squat thể hình gym

Động tác đạp đùi Leg Press

Bài 3: Leg extension (nâng tạ đùi trước)

Hướng dẫn:

  • Bước 1:. Ngồi thẳng trên máy tập, lưng dựa vào ghế.
  • Bước 2: Tay cầm chắc tay nắm của máy, nâng cẳng chân lên, duỗi thẳng ra phía trước đồng thời hít sâu.
  • Bước 3: Giữ khoảng 1 giây, gồng chắc cơ đùi trước, thân duy trì cố định.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng: 15 – 12 – 10 – 10 – 10

Tập squat thể hình gym

Bàu tập đùi trước Leg extension

Bài 4: Seated Calf Raise (nhún bắp chân)

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Ngồi lên máy tập và đặt mũi bàn chân lên giá, gót chân thừa ra ngoài. Điều chỉnh hai mũi bàn chân song song, hướng về phía trước.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt thanh cầm, tư thế thẳng lưng, cố định.
  • Bước 3: Gót chân hạ thấp từ từ, tập trung cảm nhận bắp chân được dãn ra hết mức đồng thời hít sâu.
  • Bước 4: Thở ra và nhón gót lên mức tối đa, gồng chặt bắp chân. Giữ khoảng 1 – 2 giây.
  • Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số reps yêu cầu.

Thực hiện 5 hiệp với số reps tương ứng: 15 – 12 – 10 – 10 – 10

Tập squat thể hình gym

Bài tập Seated Calf Raise

Trong buổi tập Leg day này, sau khi đã thực hiện xong các bài tập trên, chúng ta có thể tiếp tục tập thêm từ 1 – 2 bài tập bụng để củng cố thêm sự chắc chắn, tăng sức mạnh cho vùng bụng, vùng core và đồng thời cải thiện vóc dáng. Các bạn có thể tham khảo một số bài tập bụng đơn giản trong bài viết dưới đây: 

.

Gợi ý bài tập:

1. Động tác gập bụng cơ bản:

Đây là bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhất để tác động lên vùng cơ bụng.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Các ngón tay đặt nhẹ đằng sau gáy và lưu ý không kéo căng vùng cổ bằng tay trong khi thực hiện.
  • Bước 2: Gồng cơ bụng để nhấc vai lên, lưng dưới vẫn chạm sàn và cố gắng đưa ngực về phía đầu gối.
  • Bước 3: Giữ khoảng 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ vai về ví trí bắt đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện sao cho đủ số reps quy định.

Thực hiện 4 hiệp với 20 reps/hiệp

2. Động tác tập cơ liên sườn

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai chân song song với mặt sàn. Các ngón tay đặt sau đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất.
  • Bước 2: Vặn thân sang phải khi co đầu gối phải lên càng nhanh càng tốt tới khi đầu gối phải gần chạm và cổ tay trái. Cùng lúc đó duỗi thẳng chân trái
  • Bước 3: Trở về vị trí bước 1, thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện sao cho đủ số reps quy định.

Thực hiện 4 hiệp với 20 reps/hiệp

Chế độ dinh dưỡng

Để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất, chúng ta cũng cần phải luôn chú ý tới chế độ dinh dưỡng. Mỗi người đều có một thể trạng, một mức độ hấp thu, chế độ dinh dưỡng khác nhau, nên ở đây mình sẽ chỉ đưa ra những nguyên tắc chung nhất, cơ bản nhất, có thể áp dụng được với hầu hết tất cả mọi người:

  • Không bỏ bữa sáng: Ăn sáng đều đặn mỗi ngày giúp bạn nâng cao khả năng giảm béo phì và  giảm nguy cơ bị tiểu đường từ 35%-50% so với việc chỉ ăn từ 2 – 3 bữa sáng/tuần.
  • Hạn chế tối đa 5 loại thức ăn giàu bột đường là: cơm, xôi, bánh mì, khoai tây, đường.
  • Thay vì dồn vào ba bữa chính, chúng ta có thể ăn rải rác nhiều bữa nhỏ trong ngày nhằm tiết chế cơn đói và tránh tình trạng lượng thức ăn đưa vào cơ thể quá nhiều.
  • Tuyệt đối không nên sử dụng rượu, bia và các thức uống có gas.
  • Duy trì uống nhiều nước, mỗi ngày tối thiểu từ 1,5 đến 2 lít. Nước có tác dụng làm đầy dạ dày khiến bạn không còn cảm thấy đói, vừa giúp cơ thể thải độc và đốt lượng mỡ thừa.

Kết thúc giáo án

Vậy là chúng ta đã đi hết series giáo án tập thể hình PPL (Push – Pull – Leg). Mong rằng giáo án này sẽ đem lại cho các bạn hiệu quả cao, tối ưu nhất co thể trong quá trình rèn luyện. Nếu các bạn cảm thấy bổ ích hãy chia sẻ thêm tới mọi người, đồng thời với mọi thắc mắc, câu hỏi cần giải đáp hãy để lại bình luận phía bên dưới để cùng nhau trao đổi, bổ sung, cũng như khắc phục những điểm chưa hợp lí trong giáo án trên nhé!

233 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 38