Top 11 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả nhất

Yoga ngày nay đang ngày càng được ưa chuộng bởi mức độ vận động tương đối nhẹ nhàng nhưng cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt là những chị em đang lo lắng, băn khoăn về phần mỡ bụng và đùi ngày càng làm giảm mức độ quyến rũ trên thân thể. Vậy làm thế nào để giảm được mỡ bụng và đùi bằng phương pháp luyện tập Yoga ? Câu trả lời sẽ được giải đáp trong những bài tập mà famisport.com chuẩn bị giới thiệu cho các bạn qua những bài tập yoga sau đây.

Yoga còn có tác dụng giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả
Yoga còn có tác dụng giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả

Do cuộc sống ngày càng phát triển, mọi người càng ngày càng dành ít thời gian cho việc luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là các chị em phụ nữ và các bạn gái suốt ngày phải dành nhiều thời gian cho việc học và công việc, thói quen ăn vặt cũng như ăn uống không khoa học cho tiện thời gian, dần dần dẫn tới tích tụ nhiều mỡ quanh vùng bụng và đùi. Điều này dần dần khiến nhiều chị em phải tự thui thủi một mình trong nhà vì chẳng còn dám diện những bộ cánh đẹp hay mặc những chiếc quần đùi khoe làn da khỏe mạnh và cặp đùi thon. Tuy nhiên, chỉ cần luyện tập những bài tập yoga giảm mỡ bụng và đùi sau cùng với một chế độ ăn đủ dưỡng chất thì chị em có thể nhanh chóng đốt mỡ ở các vùng này.

1. Bài tập Yoga với tư thế Utkatasana (cái ghế)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Tư thế của bài tập này kích thích các bó cơ ở chân, đặc biệt là ở đùi và hông. Ngồi trên ghế thì quá dễ phải không nào, nhưng khi bạn ngồi trên một chiếc ghế tưởng tưởng, các bó cơ của bạn sẽ phải căng cứng lại vì chúng tự phản ứng để “phòng thủ” cho cơ thể. Trọng lượng cơ thể sẽ tựa hoàn toàn lên hai chân, đặc biệt là các bó cơ đùi và eo. Nó không chỉ giúp làm săn chắc hai chân mà còn giúp xây dựng các bó cơ và cải thiện sức mạnh cho cả phần cơ phía bên dưới.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Đứng thẳng người, hai tay áp chặt hai bên thân người. Hai chân khép chặt lại. Nhẹ nhàng khuỵu hai gối xuống và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vậy. Duỗi hai tay qua đầu, ép chặt hai tay vào nhau, nghiêng thân người về phía trước. Nâng ngực lên, giữ yên tư thế này trong một vài giây, hít thở đều đặn. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Mẹo: Lắng nghe cơ thể. Nếu bạn là người mới tập, hạ hông nhiều nhất có thể, nhưng nên tăng độ khó từ từ thôi nhé. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi giữ tư thế này, bạn có thể nhún một ít để gia tăng cường độ và độ duỗi các cơ bắp.

2. Bài tập Yoga với tư thế Virabhadrasana II (Chiến binh II)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Tư thế Yoga đốt mỡ bụng này tác động lên hai chân, nhưng đặc biệt là vào đùi trong. Nhìn tổng thể, tư thế này khá dễ, nhưng thật ra nó sẽ tác động vào các bó cơ mà chúng ta bỏ quên. Quan trọng nhất là các bó cơ của hai chân sẽ được tác động một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Đứng thẳng hai chân khép lại. Mở rộng hai chân ra. Vặn gót chân phải lại sao cho mũi chân hướng ra ngoài. Gót chân trái thẳng hàng với bàn chân phải, hạ hông xuống sau đó tỏa năng lượng ra khi bạn duỗi hai tay ngang vai ra hai bên. Hướng mắt về phía trước và giữ yên. Hít chậm khi bạn giữ yên tư thế và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.

Mẹo: Để có kết quả tốt nhất, hãy mở rộng độ duỗi hai chân và hạ hông xuống. Nhớ giữ thăng bằng và nhịp thở đều nhé.

3. Bài tập Yoga với tư thế Natarajasana (khiêu vũ)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Động tác này sẽ kích thích và duỗi các khớp cơ hông ở tư thế cực kỳ duyên dáng. Cả các bó cơ đùi trong và ngoài sẽ đạt trạng thái căng cứng nhất. Tư thế này giúp cải thiện sức mạnh cho hai chân khi cơ thể giữ thăng bằng trên một chân. Từ hông tới chân, các bó cơ chân sẽ được săn và duỗi ra. Tuần hoàn máu ở chân sẽ được cải thiện, giúp cung cấp nhiều khí oxy và dinh dưỡng cho các tế bào ở chân.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Đứng thẳng, hai chân ép chặt lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng chân trái lên và đưa ra sau sao cho chân trái song song với sàn. Gập gối lại, duỗi tay trái ra sau đó nắm chặt bàn chân trái và duỗi thẳng. Khi bạn có thể giữ cố định thân người, hãy duỗi tay phải về phía trước. Mắt nhìn về phía các ngón tay phải. Giữ yên tư thế này trong một vài giây và sau đó hít thở sâu, dài. Thả ra, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

4. Bài tập Yoga với tư thế Ustrasana (lạc đà)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Tư thế này giúp mở rộng các cơ ngực và hông. Ngoài ra, nó còn giúp làm săn chắc các chi, đặc biệt là vùng đùi. Tư thế này còn tác động vào từng bó cơ của phần cơ thể phía trước, vì vật các cơ ở đùi trước sẽ cực kỳ săn chắc và thon gọn lại.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Quỳ hai gối trên sàn, đặt mông lên hai bắp chân, hai bàn chân duỗi thẳng ra. Nâng hông và thân người sao cho các bó cơ hông và bắp chân vuông góc với nhâu. Mở rộng ngực và nghiêng về phía sau. Duỗi thẳng tay xuống hai chân, đảm bảo duỗi thẳng hai tay. Nhẹ nhàng treo đầu ra sau như thể bạn đang cố nhìn ra sau vậy. Giữ yên tư thế này khi bạn hít thở sâu, dài. Quay trở lại vị trí ban đầu nhé.

5. Bài tập Yoga với tư thế Upavistha Konasana (Ngồi dạng chân gập người)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Tư thế này tác động cực tốt lên toàn vùng đùi.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Ngồi duỗi hai chân ra phía trước. Duỗi hai chân ra hai bên càng rộng càng tốt. Sau đó, đặt hai lòng bàn tay vào giữa. Nếu bạn có sự dẻo dai, gập thân người và duỗi đầu xuống sàn. Nếu bạn không thể, gập hai cùi chỏ và để đầu trao xuống. Hít thở vài lần, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và kéo hai chân lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập Yoga với tư thế Janu Sirsasana (đầu chạm gối)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Tư thế này giúp cải thiện độ dẻo dai ở vùng đùi và hông. Các bó cơ sẽ được duỗi ra và giúp gia tăng tuần hoàn máu. Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng các bó cơ và giúp vùng cơ đó khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, ép chặt hai chân vào nhau. Gập gối phải lại sao cho bàn chân phải đặt vào trong đùi trái. Gập thân người và duỗi hai tay ra ôm lấy bàn chân duỗi. Hít vào và hóp bụng. Giữ yên một chút rồi thả ra, lặp lại cho bên chân còn lại. Mặc dù bạn có thể chạm đầu vào gối ở tư thế này, nhưng quan trọng ở đây chính là giữ lưng sao cho thẳng.

7. Bài tập Yoga với tư thế Baddha Konasana (cánh bướm)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Tư thế này giúp mở rộng hông cực kỳ tốt. Nó còn giúp cải thiện độ duỗi và săn chắc của đùi trong.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi ra. Gập hai gối và kéo hai bàn chân vào giữa. Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau và duỗi thẳng lưng. Giữ yên hai bàn chân bằng hai lòng bàn tay. Bây giờ ấn mạnh hai gối xuống sàn, càng nhiều càng tốt. Giữ yên tư thế này trong một vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập Yoga với tư thế Malasana (vòng hoa)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Đây là một tư thế tác động chính vào hai chân, đặc biệt là hông và đùi. Nó còn cải thiện tuần hoàn máu và cải thiện độ duỗi của hông và đùi. Nó còn mở rộng hông và giúp các bó cơ chân khỏe hơn và dẻo hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Ngồi xổm trên sàn, đảm bảo hai bàn chân ép chặt vào nhau, mông nâng khỏi sàn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, nâng thân người đứng trên mũi bàn chân. Ép chặt hai lòng bàn tay vào giữa ngực, tựa hai cùi chỏ lên hai bên gối. Đẩy hai cùi chỏ vào hai gối càng nhiều càng tốt. Giữ yên tư thế này trong 3 hơi thở. Quay trở lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập Yoga với tư thế Navasana (con thuyền)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Khi luyện tập tư thế này đều đặn, nó sẽ giúp các bó cơ bụng hoạt động cực tốt. Khi bạn giữ thăng bằng trọng lượng cơ thể lên hai mông, toàn thân người lúc đầu sẽ rung lên. Nhưng dần dần sẽ bớt rung đi và bạn sẽ cảm nhận dòng máu luân chuyển tốt hơn, hai chân săn chắc hơn nhiều.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra. Sau đó, nâng hai chân khỏi sàn. Khi bạn có thể giữ thăng bằng, nâng hai tay khỏi sàn và duỗi ra trước người. Thân người tạo thành hình chữ V. Hít thở sâu và dài. Quay trở lại vị trí ban đầu.

10. Bài tập Yoga với tư thế Salabhasana (con châu chấu)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Đây là một bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi siêu tốt được rất nhiều chị em ưa thích. Nó còn giúp cải thiện sức mạnh cho hai chân và dòng máu luân chuyển trong cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Nằm úp người trên bụng, nâng hai chân khỏi sàn từ phía hông. Duỗi 2 tay ra sau và nâng ngực lên khỏi sàn. Nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước. Giữ yên tư thế này và hít thở vài lần trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.

11. Bài tập Yoga với tư thế Setu Bandhasana (cây cầu)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng của bài tập: Tư thế này giúp cải thiện vòng tuần hoàn máu. Các bó cơ hông, bụng sẽ được kích thích săn chắc lại.

Hướng dẫn thực hiện động tác: Nằm thẳng lưng trên thảm, gập hai gối lại, hai tay duỗi ra hai bên. Nhẹ nhàng nâng hông và lưng khỏi sàn. Hít thở sâu và dài. Giữ yên trong một vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

Lời kết: Như vậy mình đã giới thiệu 11 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng và đùi. Nếu các bạn thấy bài viết có ích thì đừng quên share và đánh giá 5 sao nhé.

651 views