Top 12 bài tập giãn cơ tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cuộc sống quá bận rộn khiến cho bạn luôn trong tình trạng căng thẳng, mệt mỏi ? Bạn cần những bài tập giúp giãn các bó cơ toàn thân sau 8 tiếng đồng hồ ngồi trên bàn làm việc ? Hay chỉ đơn giản làm cho cơ thể của mình gọn hơn với việc hạn chế lớp mỡ thừa đang tích tụ ngày một nhiều ? Vâng, những lo lắng và băn khoăn ấy của các bạn sẽ được giải quyết hiệu quả nếu như các bạn kiên trì tập những bài tập giãn cơ tại nhà sau đây.

Các bài tập giãn cơ tương đối quan trọng để giúp các bó cơ hoạt động hiệu quả
Các bài tập giãn cơ tương đối quan trọng để giúp các bó cơ hoạt động hiệu quả

Bài viết hôm nay famisport sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập giãn cơ hiệu quả tại nhà giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng mảnh mai đồng thời làm giãn những bó cơ trên cơ thể sau khi làm việc căng thẳng.

Khi nói đến tập thể dục để giảm cân, nhiều người trong chúng ta tin rằng nó chỉ có thể thành công thông qua các bài tập mạnh như như bài tập tim mạch cường độ cao. Nhưng thực tế, các bài tập linh hoạt nhưng kéo giãn cơ thể cũng rất hữu ích trong việc cải thiện quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu, thậm chí là xây dựng cơ, đốt cháy chất béo nếu luyện tập thường xuyên.

Ngoài ra, thực hành tốt các bài tập làm căng giãn cơ thể này còn là tiền đề để bạn dễ dàng tiến đến một chế độ tập luyện vất vả hơn sau này.

Lợi ích của những bài tập giãn cơ, liệu nó có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa ?

Đối tượng nên thực hiện các bài tập giãn cơ: Đa số các bài tập mà mình chuẩn bị giới thiệu đều dành cho các đối tượng có hình thức làm việc tại chỗ trong nhiều giờ như: nhân viên văn phòng, kiểm toán, bảo vệ,… Ngoài những đối tượng trên thì các bạn có nhu cầu giảm cân, đốt mỡ thừa trên cơ thể đều có thể thực hiện các bài tập giãn cơ để nâng cao hiệu suất giảm cân của mình.

Các phần cơ nếu không được căng giãn, sẽ khiến việc hoạt động sẽ trở nên khó khăn
Các phần cơ nếu không được căng giãn, sẽ khiến việc hoạt động sẽ trở nên khó khăn

Lợi ích của các bài tập giãn cơ:

  • Chúng đốt calo: Mặc dù không đốt nhiều calo như các bài tập aerobics nhưng nó cũng có tác động nhiều hơn so với việc bạn chỉ ngồi yên một chỗ.
  • Cải thiện sự trao đổi chất: Nhiều tư thế tập trong số các bài tập này giúp bạn cân bằng hệ thống tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất.
  • Giảm căng thẳng: Bạn sẽ giảm cân nếu như cơ thể được thư giãn, không phải chịu những căng thẳng vì một khi cơ thể căng thẳng, nó sẽ có xu hướng tích trữ chất béo nhiều hơn. Nếu bạn luyện tập nhẹ nhàng, bạn sẽ giữ bình tĩnh và cân bằng tốt hơn.
  • Xây dựng cơ bắp: Mỗi tư thế trong nhóm các bài tập này này liên quan đến các nhóm khác nhau của cơ bắp trong quá trình tập, do đó, giúp bạn xây dựng một cơ thể mạnh mẽ hơn.

Như vậy, với việc chúng đốt cháy calo thì các bài tập giãn cơ này cũng có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Chỉ cần các bạn kiên trì và chịu khó tập luyện các động tác trên hàng ngày thì các bó cơ trên cơ thể sẽ được giãn ra, giúp các bạn dễ dàng vận động trong mọi tình huống, đồng thời nâng cao sức khỏe lao động.

Dưới đây là các bài tập giãn cơ hiệu quả mà bạn nên tập ở nhà để căng giãn cơ thể và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Một số bài tập giúp giãn cơ tại nhà và đốt mỡ thừa hiệu quả

1. Bài tập với động tác Cobra (hay còn gọi là động tác con rắn)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng: Bài tập kéo dài này nhắm đến vai, lưng, ngực, hông, và cơ liên sườn.

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Nằm sấp, hai tay chống xuống, các đầu ngón tay ngang ngực.
  • Hít sâu, từ từ nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt đất trong khi thở ra, giữ hông ổn định.
  • Từ từ đưa cơ thể quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Động tác này rất đơn giản và dễ làm nên bạn có thể làm từ 2 đến 3 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 20 nhịp.

2. Bài tập vặn mình (Seated Twist)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng: Bài tập kéo dài này tập trung vào các vùng cơ thể bao gồm: lưng, bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ngồi xuống sàn, với một chân kéo duỗi dài trước mặt, chân còn lại uốn cong ở đầu gối và để qua chân bên kia.
  • Xoay cơ thể của bạn về chân đang co.
  • Luôn xoắn cơ thể và giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây.

3. Bài tập với tư thế chiến binh (The Warrior)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng: Bài tập này nhắm mục tiêu đến các vùng cơ thể bao gồm: Hông, lưng, và bụng.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hóp bụng.
  • Đưa chân phải lên phía trước, trùng gối tạo góc vuông 90 độ, chân trái đưa thẳng về phía sau, hai tay đưa thẳng về phía đỉnh đầu, mắt nhìn theo tay, thở ra.
  • Giữ vị trí này trong vòng 25 đến 30 giây và sau đó chuyển chân và lặp lại.

4. Bài tập với tư thế cây cầu (The Bridge)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng: Bài tập này có tác động đến cơ vùng hông, chân và bụng.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm thẳng trên sàn, gập gối, hai tay thả lỏng theo sát cơ thể.
  • Dùng cơ đùi đẩy lưng lên cao hơn mặt đất. Chú ý phần hông và đùi phải tạo thành một đường thẳng.
  • Hai tay thả dọc theo vị trí ban đầu.
  • Duy trì tư thế này trong vòng 12 nhịp thở.

5. Bài tập gập gối một bên (Side Lunge)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng: Bài tập này giúp thư giãn các cơ vùng hông, đùi trước và gân kheo.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Khởi đầu với tư thế đứng, 2 chân cạnh nhau.
  • Bước một bước rộng với chân phải sang phải, đảm bảo giữ lưng thẳng, vai nhô.
  • Chân trái mở rộng, gập đầu gối phải rồi hạ thấp mông về phía sàn nhà (không để đầu gối phải vượt quá mắt cá chân phải).
  • Sử dụng nhóm cơ hông, đầy gót chân để về tư thế đứng.
  • Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi bên và tập 10-12 lần mỗi bên.
  • Giữ vị trí này trong vòng từ 25 đến 30 giây và sau đó chuyển sang bên.

6. Bài tập với động tác kéo căng đùi trong (Inner Thigh Stretch)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụng: Động tác này giúp kéo căng và thưa giãn các cơ bên trong đùi và cơ háng.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ngồi trên sàn với lưng thẳng.
  • Để 2 bàn chân sát với nhau, 2 đầu gối đẩy sang 2 bên.
  • 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân và hơi nhấn đầu gối của bạn xuống sàn nhà, cảm thấy có sự căng nhẹ nhàng ở đùi.
  • Giữ tư thế đặt trong vòng từ 25 đến 30 giây.

7. Bài tập với động tác co đầu gối (Knee Squeezes)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụngSự căng giãn này nhắm đến các cơ lưng trên, lưng giữa và cả lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm trên lưng, sau đó uốn cong cả hai đầu gối và giữ chúng bằng hai tay.
  • Đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ nhàng.
  • Giữ vị trí này trong vòng từ 25 đến 30 giây.

8. Bài tập kéo giãn cơ tam đầu và cơ bắp tay sau (Tricep Stretch)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụngBài tập tập thể dục này giúp căng giãn các cơ vùng lưng, vai, cơ bắp tay sau và thậm chí cả cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đứng cao, chân dang rộng, mở rộng cánh tay lên.
  • Gập phải khuỷu tay lại và dùng bàn tay này để giữ khuỷu tay bên kia.
  • Nhẹ nhàng kéo 1 khuỷu tay về phía đầu.
  • Giữ vị trí này trong vòng từ 15 đến 20 giây, sau đó chuyển sang tay khác.

9. Bài tập với động tác nghiêng người khi ngồi (Sitting Side Bend)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụngĐộng tác này tập trung vào các cơ liên sườn, bụng và vai.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ngồi trên sàn với 2 chân vắt chéo lên nhau, hoặc bạn có thể ngồi trên ghế nếu cảm thấy thoải mái hơn.
  • Nâng cánh tay trái lên trên đầu, nghiêng nó sang trái cho đến khi cảm thấy căng thẳng nhẹ nhàng ở bên trái.
  • Giữ vị trí này trong vòng từ 10 đến 15 giây, sau đó chuyển sang bên kia.

10. Bài tập với tư thế hình cánh cung (The Bow)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụngĐộng tác này tác động đến cơ vùng bụng, lưng và hông của bạn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm sấp với bàn tay cùng phía với bạn và lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Uốn cong đầu gối của bạn để gót chân gần với mông.
  • Lấy bàn tay nắm lấy mắt cá chân của bạn. Hãy đặt trọng lượng cơ thể trên bụng của bạn.
  • Bây giờ kéo mạnh mắt cá chân bằng bàn tay của bạn. Khi bạn kéo mắt cá chân của bạn nhiều hơn, thân trên của bạn sẽ tự động căng ra. Và bây giờ cơ thể của bạn trông giống như một cây cung.
  • Giữ hơi thở bình thường. Giữ vị trí này trong vòng từ 20 đến 30 giây.

11. Bài tập với tư thế chó cuối đầu (Downward Facing Dog)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụngĐộng tác này giúp thư giãn các cơ ở chân, hông, ưng, vai, và cánh tay của bạn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
  • Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, hơi thở đều. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.
  • Ở trong tư thế này trong vòng 15 đến 20 giây.

12. Bài tập với tư thế tam giác (The Triangle)

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tác dụngĐộng tác này tác động đến cơ ở chân, cơ liên sườn, hông, vai và ngực.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ.
  • Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng, ngón tay chạm đất. Thở ra.
  • Hít vào, trở về thế đứng thẳng.
  • Giữ vị trí này trong 30-35 giây. Làm ngược lại về phía phải.

Những lưu ý khi tập các bài tập giãn cơ tại nhà

Không gian

  • Nên tập trên một không gian rộng rãi với một mặt phẳng có thể trải một tấm thảm tập yoga tốt, nằm thẳng lưng và vươn dài tay chân một cách thoải mái.
  • Chọn nơi thoáng mát, yên tĩnh và không bị làm phiền bởi người khác.

Thời gian

  • Thời điểm tốt nhất để thực hiện những bài tập là vào buổi sáng sớm trước khi mặt trời mọc hoặc vào buổi chiều trước khi mặt trời lặn.
  • Mỗi buổi tập kéo dài tối thiểu trong 15 phút, bạn cần có phần khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập. Nếu dưới 15 phút thì việc tập luyện không có tác dụng gì. Nếu tập quá lâu cũng làm các cơ bị đau nhức.
  • Nếu tập vào buổi sáng sẽ làm cơ bắp chúng ta dẻo dai hơn, tập vào buổi chiều sau khi đi làm về thì bạn nên chọn những bài tập thư giãn làm cơ thể thoải mái hơn sau một ngày lao động mệt nhọc.
  • Khi thực hiện bài tập vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước khi tập động tác giãn cơ. Còn khi tập vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó.
Nên tập vào buổi sáng sớm để nâng cao hiệu quả
Nên tập vào buổi sáng sớm để nâng cao hiệu quả

Hít thở đúng cách

Rất nhiều người mắc sai lầm trong khi tập luyện đó là thở không đúng cách, cụ thể là thở nhanh và ngắn, điều đó khiến cơ bắp căng thẳng, dễ gây choáng và tăng lượng oxitcacbon, làm cho máu bị dồn vào lá lách gây đau bụng, chuột rút và giảm hiệu quả khi tập luyện.

  • Cách thở đúng như sau: Bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy, giảm được oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ. Nhờ đó, bạn có thể thêm nhiều năng lượng giúp việc tập luyện được tốt hơn, hăng say hơn.
  • Bạn có thể tham khảo các bài tập thở trong yoga để biết thêm về cách nạp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát tinh thần bằng cách điều chỉnh khí trong người. Giúp ta cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng, tập trung hơn và tăng nguồn năng lượng sống. Mỗi bài tập cũng sẽ có cách hít thở riêng, và bạn cần chú ý đến nó để đạt hiệu quả tốt hơn.

Ăn uống đúng cách

Bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần ăn để việc tập luyện được tốt hơn (hoặc có thể xem 1 số bài viết của mình để tham khảo).

Thức ăn ảnh hưởng lớn đến tâm lý và thể chất con người. Nếu ăn không đúng cách sẽ khiến đầu óc hoạt động không hiệu quả. Ăn  uống đúng cách giúp chúng ta nuôi dưỡng cả cơ thể và tâm trí. Thức ăn phải giúp cơ thể nhẹ nhàng, mềm mại, làm yên bình tâm trí và giúp tăng cường hệ miễn dịch.

LỜI KẾT: Như vậy mình vừa chia sẻ cho các bạn một số bài tập giãn cơ tại nhà hiệu quả, giúp đốt mỡ thừa tích tụ trên cơ thể. Nếu bạn thấy bài viết này có ích, hãy share và đừng quên đánh giá 5 sao nhé.

425 views