Top 8 bài tập tăng cơ vai, tăng cân cho nam hiệu quả nhanh nhất

Bạn đang muốn tăng cơ vai ?. Dưới đây là 8 bài tập cơ vai hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, cơ bắp, vai để khoe dáng tại phòng tập thể dục hoặc trên bãi biển.

Tôi có đôi vai nhỏ. Khung xương nhỏ và khối lượng cơ bắp thấp của tôi là sự kết hợp tồi tệ nhất bạn có thể tưởng tượng. Nó làm cho những người gầy trông yếu đuối và nhỏ bé.

Tất cả đã thay đổi khi tôi phát hiện ra 3 điều:

  • Có nhiều bài tập vai nhưng chỉ có 6 bài đáng làm
  • Chiến lược tập luyện vai đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt lớn
  • Đào tạo liên kết có thể tăng cường nâng vai ngay lập tức

Khi tôi kết hợp 3 sự thật vào một bài tập đơn giản, kết quả của tôi đã thành công.

Trong bài viết này tôi sẽ chỉ ra cách tôi thay đổi tất cả trong 15 tuần. Nên kết hợp các bài luyện tập tăng cơ với bổ sung sữa whey – để tăng cơ nhanh như ý muốn. Sản phẩm Whey nhập khẩu từ Mỹ an toàn với người tiêu dùng.

Whey tăng cơ bắp hiệu quả

Whey tăng cơ bắp hiệu quả

Ưu nhược điểm:

Ưu điểm:

  • Whey giúp hấp thụ nhanh
  • Hỗ trợ tiêu hóa
  • Bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể
  • Giúp tăng cơ bắp nhanh
  • Dinh dưỡng cao giúp tăng cường cơ nạc
  • Sữa thể hình uy tín do hãng ON OPTIMUM NUTRITION sản xuất

Nhược điểm:

  • Chưa có phản hồi về nhược điểm.

Đánh giá của người đã mua:

Khách hàng đánh giá

Khách hàng đánh giá

Nơi mua chính hãng, giá rẻ:

Tại sao vai lớn là chìa khóa của bạn để có vẻ ngoài tuyệt vời

Đã bao giờ tự hỏi tại sao người chơi bóng bầu dục đeo miếng đệm vai? Tại sao bộ đồ kinh doanh có miếng đệm vai trong đó?

Bởi vì vai rộng, cơ bắp biểu thị sức mạnh, cho cả những người nhìn thấy chúng và cho những người đã có chúng.

Các cô gái đào những chàng trai với đôi vai mạnh mẽ, cơ bắp và đôi vai như vậy khiến những chàng trai khác cũng phải ghen tị. Nếu bạn nghi ngờ chỉ cần nhìn vào các ngôi sao điện ảnh!

Và bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách xây dựng cơ bắp, bờ vai rộng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Nhưng trước khi bạn xây dựng chúng biết điều này. Vai lớn chỉ là một phần của thân trên gợi cảm. không có gì xấu hơn vai lớn và vùng ngực / lưng yếu. Xây dựng một cơ thể trên hoàn hảo là tất cả về sự phát triển cân bằng.

Hướng dẫn này là về việc xây dựng vóc dáng alpha cân đối hoàn hảo mà hầu hết đàn ông đều khao khát.

Sẵn sàng? Trước tiên hãy xem cơ vai và các chức năng để bạn có thể nhắm mục tiêu laser để đạt được tốc độ nhanh.

Giải phẫu cơ vai và chức năng

Khớp vai của bạn là duy nhất. Nó là:

  • một khớp nối bóng và ổ cắm
  • có phạm vi di chuyển cao nhất trong tất cả các khớp cơ thể và
  • có độ ổn định thấp làm cho nó dễ bị tổn thương

Khả năng di động cao: Nó có thể di chuyển cánh tay của bạn ở bất kỳ góc độ nào bạn có thể tưởng tượng, hướng lên trên, xuống dưới, sang một bên hoặc thậm chí hướng về đường giữa.

Độ ổn định thấp: Nó chỉ được hỗ trợ bởi các gân cơ và dây chằng kém thay vì hệ xương và do đó yếu kém.

Nhưng cơ vai là một trong những nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất và do đó có tiềm năng xây dựng cơ bắp tối đa.

2 cơ bắp độc đáo:

Để xây dựng vai bạn cần biết giải phẫu cơ bản của 2 cơ bắp: cơ bắp deltoid của bạn và cơ vòng bít.

  • Các deltoids:Nó được làm từ 3 đầu riêng biệt – mặt trước, mặt bên và đầu sau / sau. 3 đầu riêng biệt tham gia và trở thành một gân được chèn vào xương cánh tay của bạn.

Chức năng chính:

  • Mặt trước của bạn nâng cánh tay về phía trước được gọi là uốn cong vai
  • Deltoid bên / bên của bạn nâng cánh tay ra phía bên được gọi là bắt vai
  • Các deltoid sau / sau di chuyển cánh tay về phía sau được gọi là mở rộng vai.

Hầu hết các chàng tập trung vào các deltoids phía trước và bên chỉ để lại phần đầu yếu và nhỏ. hãy để đó không phải là bạn

  • Cơ bắp xoay Rotator:Các cơ 4 trong 1 này tạo thành một lá chắn bảo vệ quanh khớp vai của bạn và làm cho nó ổn định. Mặc dù chúng hầu như không nhìn thấy được, chúng hoạt động kém và nâng vai của bạn sẽ bị tổn thương nhiều nhất hoặc có thể gây thương tích nặng nhất.

Chức năng chính: Ổn định khớp vai trong các động tác khác nhau.

Tóm lại: Để xây dựng cơ vai tròn, cơ bắp và cơ bắp hoàn hảo, bạn cần có các bài tập nhắm vào các deltoids mỗi tuần và cơ vòng tay xoay 4 tuần một lần.

Làm thế nào để bạn làm điều đó?

Bằng cách sử dụng các bài tập vai tốt nhất + chiến lược đào tạo tốt nhất. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt như kỹ thuật bạn làm với nó. Điều đó đưa tôi đến …

6 lời khuyên huấn luyện vai quan trọng cho tất cả các bài tập

Mất cân bằng Vs Phát triển vai cân bằng

Tôi đang viết bài này trước khi tôi tiết lộ 8 bài tập vai tốt nhất bởi vì 6 lời khuyên này sẽ giúp việc tập luyện của bạn trở nên siêu hiệu quả.

Dưới đây là những bí mật đào tạo vai quan trọng:

  • Động tác hợp chất là những người tăng khối lượng cơ vai tốt nhất. Chọn trọng lượng miễn phí để đạt được lợi ích tốt nhất.
  • Các bài tập cô lập như tăng trước là một sự lãng phí thời gian vì các bài tập ngực như băng ghế dự bị cũng nhắm vào các deltoids trước. Thay vào đó dành nhiều thời gian hơn cho các mặt bên và phía sau.
  • Xây dựng deltoids -như bạn cần phải luyện tập mỗi đầu riêng 
  • Deltoids được tạo thành từ hầu hết các sợi cơ co giật nhanh, vì vậy hãy huấn luyện chúng với các đại diện trung bình {6 đến 9 reps}, tốc độ rep tốt trên đồng tâm và lập dị chậm {đừng lo lắng nếu bạn không cần các thuật ngữ này, các bài tập cụ thể sẽ thể hiện đúng kỹ thuật}
  • Bài tập vòng xoay giúp nâng vai của bạn. để người khác bỏ qua cho họ nhưng không phải bạn.
  • Một sự kết hợp của đào tạo đại diện trung bình và thấp là tốt nhất cho tổng phát triển cơ bắp vai. 

Tiền thưởng: Phát triển kết nối cơ vai-tâm tuyệt vời. Bắt đầu với cơ đích, cảm nhận cơ bắp, giữ căng cơ liên tục và nâng dưới sự kiểm soát. 

Với những điều này cho phép đáp ứng 8 bài tập vai tốt nhất cho đại chúng …

8 bài tập xây dựng cơ vai tốt nhất

Bạn muốn xây dựng vai rách cơ bắp mạnh mẽ như vẻ ngoài của họ và không có chấn thương? Sau đó phát triển tất cả các cơ ở vùng vai. Dưới đây là các bài tập.

1. Bấm vai Barbell hoặc Dumbbell

Ông bố của tất cả các bài tập vai, bấm vai không cần giới thiệu. Mục tiêu của bạn là tối đa nhấn vai với ít nhất 50% trọng lượng cơ thể.

Nếu trọng lượng của bạn là 150 lbs, mục tiêu của bạn là thực hiện bấm vai tạ bằng đĩa 75 lbs hoặc ấn vai quả tạ với thanh tạ 30 lb mỗi bên.

3 mẹo hay:

  • Giữ cơ thể chặt chẽ
  • Nhấn như thể di chuyển trọng lượng từ bạn về phía trần nhà
  • Kéo xuống {để lưu trữ năng lượng đàn hồi cho đại diện tiếp theo}

Luôn hạ thấp trọng lượng xuống phía trước cổ của bạn. Đằng sau máy ép cổ {xem bên dưới} đã được chứng minh là gây ra hiện tượng lệch vai, đặc biệt nếu bạn có độ mềm dẻo ở vai thấp.

2. Dumbbell bên và Bent-over Raise

Tìm cách mở rộng vai của bạn. Sau đó thực hiện các động tác nâng bên và cúi xuống các bên tăng lên để phát triển các đầu cơ deltoid bên và sau.

Việc chúng ta tập trung vào các cơ ở phía trước cơ thể tạo ra sự mất cân bằng về tư thế và cơ bắp ngay từ đầu đời. Và những gì hầu hết những người vai bị đau làm gì? Họ thả vai hoàn toàn hoặc luyện tập với trọng lượng thấp, cả những nỗ lực vô ích trong việc xây dựng vai.

Đừng là một trong số họ. Xây dựng cơ thể cân đối và tập luyện cơ bắp của bạn.

3. Dumbbell / Barbell Clean 

Tôi thích làm điều này với các quả tạ nặng để thêm phạm vi chuyển động lớn hơn {hãy nhớ rằng khớp vai rất cơ động, tại sao lại hạn chế nó với máy móc?}.

Tại sao nó hoạt động?

Một vấn đề lớn với máy tập cơ vai là giữ chặt . Rất thường xuyên bạn mất căng thẳng giữa các bài tập. 

Khi các quả tạ ra khỏi sàn và đưa nó lên ngang vai, bạn sẽ cảm thấy thắt chặt bất thường  ở cơ vai và lưng. Điều này giúp bạn nâng tốt hơn nữa.

Clean N Press là một bài tập toàn thân , tạo ra một loạt giải phóng hormone đồng hóa. Tất cả điều này có nghĩa là tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn!

Đồng hồ cũ sử dụng nó rộng rãi để xây dựng cơ thể cơ bắp của họ. Người tập thể hình hiện đại yêu thích máy móc và thuốc. Bạn hãy chọn sử dụng biện pháp tăng cơ một cách cẩn thận!

4. Máy ép tạ Arnold

Làm thế nào để chọn quả tạ điều chỉnh tốt nhất

Làm thế nào để chọn quả tạ điều chỉnh tốt nhất

Người đàn ông lớn chắc chắn biết một số điều về đào tạo vai khi anh ta nghĩ ra bài tập Arnold Press. Bài tập hiệu quả và cực kỳ thân thiện này là một phần của tất cả các bài tập vai của anh ấy.

Sự kéo dài deltoid tuyệt vời mà bạn có được làm cho nó trở thành một người xây dựng cơ bắp deltoid mạnh mẽ. Tôi sử dụng nó như một bài tập hoàn thiện và sử dụng 3 kỹ thuật huấn luyện mạnh mẽ như được mô tả trong chương trình Xây dựng cơ bắp NNMB.

Đây là bài tập cuối cùng bạn cần để tập luyện vai hoàn chỉnh.

5. Bài tập Cuff Rotator cho vai mạnh mẽ, ổn định

Vòng bít xoay bao gồm 4 cơ hoạt động cùng nhau để ổn định khớp vai của bạn trong nhiều động tác mà nó thực hiện.

Chúng là các Subscapularis, infraspinatus, Teres nhỏ và cơ Supraspinatus.

Chức năng chính của chúng: Ổn định đầu humerus {xương cánh tay trên} trong khoang điện từ khi bạn mở rộng cánh tay bằng khớp vai.

Huấn luyện viên mới bắt đầu và Dumbbell không cần thực hiện các bài tập này trong năm đầu tiên đào tạo. Nhưng các huấn luyện viên tiên tiến, đặc biệt là những người đã sử dụng máy móc hoặc trọng lượng cố định CẦN để thực hiện các bài tập vòng quay trong vài phút mỗi tuần.

6. Bài tập xây dựng cơ tam đầu

Bạn đã bao giờ thử bấm vai sau khi tập cơ tam đầu chưa? 

Cơ tam đầu là động lực chính trong nửa cuối của các động tác nhấn. Và đoán xem điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập vai với cơ tam đầu yếu? Bạn sẽ không bao giờ mệt mỏi cơ vai hoàn toàn vì cơ tam đầu của bạn sẽ không cho phép bạn.

Vì vậy, ưu tiên cơ tam đầu làm việc với bài tập Dips. Và vì cơ tam đầu phản ứng tốt nhất với việc tập luyện nặng, hãy sử dụng các bài tập tốt nhất như tập dips và đóng chặt băng ghế dự bị để tối đa hóa chúng.

Tập luyện vai của bạn sẽ ngay lập tức cải thiện.

Một mẹo: Trong bài tập dips được mô tả, đừng nghiêng về phía trước vì làm như vậy nhắm vào ngực của bạn. Giữ di chuyển lên và xuống trơn tru mà không uốn cong về phía trước.

7. Tập vai không đúng dễ bị chấn thương

Các hàng thẳng đứng hoạt động cả cơ hình thang và cơ deltoid nhưng không nhắm mục tiêu một trong hai cách tối ưu. Bên cạnh đó, nhiều người lăn vai trong các hàng thẳng đứng khiến vai họ dễ bị chấn thương.

Bạn có bài tập tốt hơn cho hình thang như nhún vai. Deltoids được đào tạo tốt nhất với 4 bài tập trên. Đừng bận tâm với các bài tập khó khi bạn đang bị đau cơ.

8. Đằng sau máy giúp tăng cơ

Có 2 vấn đề với phía sau máy giúp tăng cơ

  • Đa số người dân không có sự linh hoạt cần thiết để thực hiện các động tác ấn mạnh sau cổ
  • Lặp lại ấn sau cổ chạm vào khớp vai và gây ra chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại.

Thay vào đó, hạ thấp thanh tạ lên phía trước cổ. Hạ thanh tạ xuống hai bên cho đến ngang tai của bạn.

Chương trình xây dựng cơ bắp tốt nhất 

Tại sao chỉ xây dựng vai khi bạn có thể xây dựng một cơ thể gợi cảm trong vài tuần. 

Cơ vai to cho thấy bạn luyện tập hiệu quả. Nó gửi một thông điệp tiềm thức về sức mạnh, cơ bắp và niềm tự hào.

Sử dụng 8 bài tập xây dựng cơ vai hiệu quả nhất để xây dựng cơ vai mà bạn có thể tự hào.

24 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá