Top 9 exercise xây dựng cơ bụng tốt nhất. Có thể tập bất cứ đâu

Xin chào các bạn, hôm nay mình sẽ giới thiệu đến các bạn những bài tập bụng hiệu quả nhất. Bạn có thể tập bất cứ đâu , bất cứ đối tượng nào ,bất cứ khi nào thật tiện đúng không nè ^^. Vậy trước tiên chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu cơ bụng là gì nhé ?

Chúng ta có thể hiểu đơn giản cơ bụng là một nhóm cơ lớn trên cơ thể, là 1 nhóm cơ bắt buộc phải tập và không thể bỏ qua nè. Bụng là 1 nhóm cơ lớn vì vậy khi bạn tập luyện một cách hiệu quả nó cũng sẽ đốt 1 lượng lớn calories và tất nhiên phần cơ nào chúng ta tập luyện thì nó sẽ càng ngày càng thon gọn, săn chắc hơn. Chắc hẳn là ai trong các bạn ở đây đều không muốn sở hữu một cái bụng mỡ đúng không nè ^^. 

Cơ bụng chúng ta có thể tạm chia làm 2 phần : cơ lõi ( core ) và cơ liên sườn. Ngoài ra có thêm cơ bụng trên và cơ bụng dưới gì đó. Nhưng tạm thời chúng ta cứ hiểu đơn giản vậy nha. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện thôi thì chưa đủ để cơ bụng 6 múi xuất hiện. Nó còn cần sự kết hợp bởi nhiều yếu tố: nghỉ ngơi, ăn uống, tỉ lệ mỡ trên cơ thể thấp,…. mình sẽ đi chi tiết hơn ở các bài viết sau. Các bạn hãy follow mình nhé.

Hôm nay mình xin phép giới thiệu top các bài tập cực tốt cho việc xây dựng cơ bụng. Tạm thời chia làm 2 phần : tập dưới đất và tập trên bar ( xà ).

 I.Tập dưới đất:

  • Ở phần này mình xin phép chia làm 2 phần : cơ bản và nâng cao. Dưới đây là những bài tập tối ưu nhất so với những bài tập bụng còn lại. Các bạn hãy cùng tìm hiểu nó là gì ? Và tại sao lại thần thánh như thế nhé.

1.Cơ bản:

  • Plank :

Nói đến tập bụng thì tất nhiên chúng ta phải nghĩ ngay đến Plank. Bởi Plank là một động tác cơ bản dễ tập, dễ cảm nhận, đánh trực tiếp vào phần cơ bụng và một ít vào chân. Tuy nhiên nó cũng đòi hỏi một phần cơ bụng phải cực kỳ khỏe mới có thể trụ vững đến 60s và hơn thế nữa. Plank là một động tác có khá nhiều biến thể. Việc thay đổi nho nhỏ có thể dẫn đến cho độ khó của bài tập được nâng lên và bạn sẽ thấy ” phê ” không tưởng. Kỹ thuật và các biến thế của động tác này đã có nhiều người viết nên mình xin phép không đi quá sâu và kỹ thuật tập luyện của bài này.

plank đơn giản nhất

plank đơn giản nhất

2. Side plank :

Đây là một biến thể của Plank . Đánh trực tiếp vào phần cơ liên sườn và một ít vào cơ core. Tuy nhiên bạn cần chú ý cách tập:

+ Đặt một tay nằm ngang vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt cạnh đùi của phần không úp xuống đất

+ Cơ thể liên kết lại thành một khối và tạo thành 1 đường thẳng hàng. Nếu người mà bạn hơi đổ về phía trước tức là bạn đang tập sai kỹ thuật và các bạn cần chỉnh sửa tư thế để tránh những chấn thương không đáng có.

+ Exercise level: Bạn xiết chặt phần bụng và hông của mình trong vòng 15-60s. Bạn có thể chuyển động cơ hông lên xuống , vẫn xiết chặt phần bụng để tăng độ khó của bài tập.

tập cơ liên sườn

tập cơ liên sườn

3. Hollow rock:

Đây là một bài bụng thần thánh không kém gì Plank. Hollow rock giúp bạn xây dựng một cơ core vô cùng tốt và hiệu quả. Phương pháp và lưu ý khi tập:

+ Làm như hình và luôn xiết chặt vùng cơ core. Nếu bạn nghe đau lưng, tức là bài đó đang quá tải với bạn , bạn cần chọn biến thể phù hợp với level của mình hơn. Nếu bạn mỏi cổ thì bạn cố gắng để cằm càng hướng về ngực càng tốt. Hoặc bạn có thể lấy gối kê đầu cũng được :3. Giữ 30-60s.

+ Ở động tác này chúng ta càng để chân lên cao càng dễ. Và chân càng gần mặt đất càng khó. Ngoài ra bạn có thể thêm tạ cầm trước tay để nâng cao độ khó của bài này.

tập bụng hiệu quả nhất

tập bụng hiệu quả nhất

2. Nâng cao:

1. Windshield Wiper:

  • Đây là một bài bụng nâng cao, đừng cố gắng thử khi phần cơ core của bạn còn quá yếu. Bạn có thể tập luyện 3 bài nêu trên cho đến khi cơ core đủ khỏe để có thể thực hiện động tác này một cách hiệu quả.
  • Để thực hiện động tác này, nâng hai chân về phía vai và sau đó xoay chân từ bên này sang bên kia, giữ cho lõi chặt và vặn chủ yếu bằng lưng trên, không phải lưng dưới.Kiểm soát chuyển động và giới hạn phạm vi chuyển động quay để dự phòng cột sống bị chấn thương.
  • xoay bụg qua lại

    xoay bụg qua lại

2. L- sit:

  • Một bài tập không kém phần thách thức. Tuy nhiên, lợi ích do bài tập này mang lại, lại nhiều không thể kể xiết. Bạn có thể hiểu đơn giản là nó tác động cực mạnh đến : core , tay sau ( tricept ) và vai ( shoulder). Vì lợi ích là vô cùng nhiều nên đi đôi với đó là sự đòi hỏi vô cùng cao về cơ bụng và tay sau của bạn phải vô cùng khỏe mới có thể thực hiện động tác này hiệu quả.
  • Để thực hiện bạn cần xiết chặt cơ core và tay sau liên tục để mang lại hiệu quả lớn nhất. Đồng thời bạn phải mở ngực, đẩy thẳng vai. Cách tập hiệu quả là giữ 10s-60s.
  • Vì đây là một bài tập compound ( đa khớp ) nên nó cũng hỗ trợ đốt kha khá calories.
L Sit Variation

L Sit Variation

II. Tập trên xà ( bar ):

  • Tập bụng trên xà còn giúp cho cổ tay và cơ lưng chúng ta dần khỏe hơn. Hỗ trợ rất tốt cho việc kéo xà. Tuy nhiên, nó có yêu cầu rất nhiều về kỹ thuật và bộ cơ core đủ khỏe.
  • Hanging Leg Raise with Bent Knees:

  • Giữ chặt 2 tay trên thanh xà. Thả lỏng phần vai và xô. Gồng chặt phần bụng để người không bị đung đưa.
  • Nâng cao chân bằng cách uốn cong ở hông cho đến khi hông và đầu gối hợp với nhau một góc 90. Sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu. Số rep nên tập: 10-20 reps
  • hanging knee raises

    hanging knee raises

    2. Hanging L- sit hold :

  • Tương tự như động tác ở trên. Tuy nhiên, khi ta uốn cong hông và chân hợp 1 góc 90 độ thì chúng ta thực hiện động tác giữ. Thời gian giữ tối thiểu là 30-60s để cảm nhận 1 cách tốt nhất.
  • L Sit Guide

    L Sit Guide

3. Toes to bar:

  • Động tác này cũng thực hiện như các bài trên. Có một biến đổi nhỏ là bạn cần đưa chân mình chạm vào thanh xà. Biến thể của động tác này lần lượt là: co đầu gối như knee raise hoặc bạn giữ như động tác L-sit holđ và gồng bụng đẩy chân chạm vào xà.
  • Số rep yêu cầu ở bài này là : 10-15 reps để đạt hiệu quả tốt nhất
  • toes to bar

    toes to bar

4. Hanging leg raise side to side:

  • Vào tư thế treo xà như các bài trên. Nâng chân bằng cách siết chặt phần hông. Kéo đầu gối sang một bên bằng cách uốn cong cột sống. Nâng đầu gối hơn 90 độ so với mặt đất sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với phần còn lại.
  • Đây là một bài tập có độ khó cao. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo động tác ( 1) ở trên.
  • 75d71e 03d87e358e9846b5b9bd7f1c5f535c8e

    Leg Raise Side to Side

    III. Tâm sự :

  • Vậy là mình đã giới thiệu xong các bài bụng từ cơ bản đến nâng cao. Các bạn có thể tìm hiểu rõ hơn ở trên Youtube, Facebook, Instagram. Các bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với level của mình và tập ngay để trải nghiệm nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi đến cuối bài viết và đã luôn ủng hộ mình trong thời gian qua. Chúc các bạn có một buổi tập hiệu quả, chất lượng. Và nếu thấy hay, bạn đừng quên để lại 1 like, 1share và đánh giá 5 sao cho bài viết của mình nhé.

  • Bên cạnh đó mình luôn muốn nhận được phản hồi về bài viết . Vì vậy các bạn đừng ngại góp ý để mình ngày càng hoàn thiện hơn trong cách diễn đạt nội dung và ý tưởng nhé. 
  • Mọi vấn đề về bản quyền xin liên hệ: [email protected]
  • Cảm ơn mọi người vì tất cả. Love all
17 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá