Top 3 bài tập cơ bắp tốt nhất để tập thể hình – tăng cơ bắp

Đây là Hướng dẫn tập luyện thể hình hoàn chỉnh nhất với các bài tập luyện mẫu, Mẹo để thiết kế một chiến lược tập luyện và dinh dưỡng tuyệt vời để tập luyện cơ bắp hiệu quả  . 

Các bài tập tốt nhất chỉ là một trong 6 chìa khóa để tập luyện hiệu quả. Tìm thêm 5 phím tập luyện tại đây

Bạn đã tham gia phòng tập thể dục tốt nhất , mua trang phục tập gym mát mẻ nhất, và thậm chí biết các bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất. Bạn khó có thể chờ đợi để nổ tung những cơ bắp. Nhưng đừng vội vàng.

Hoàn thành nhiệm vụ cơ bắp quan trọng nhất của bạn trước tiên … thiết kế một bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Một cuộc tập luyện marathon dài hai giờ mà bạn chỉ cần trải qua các chuyển động sẽ là một sự lãng phí lớn thời gian và công sức của bạn. Nhận tần số đào tạo phù hợp, đại diện, tập và khoảng thời gian nghỉ ngơi để tăng cơ tối đa.

Tôi cũng đã bao gồm 6 chìa khóa của mình để thiết kế thói quen tập luyện xây dựng cơ bắp cá nhân để giúp bạn tránh một số sai lầm tập luyện ngu ngốc mà tôi đã làm.

Đến cuối bài viết này bạn sẽ có

  • đã tạo ra một bài tập xây dựng cơ bắp tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện trong 45 đến 60 phút, chỉ ba ngày một tuần
  • sử dụng tất cả các biến thiết kế chương trình thành một bài tập hiệu quả
  • sử dụng các chiến lược dinh dưỡng tốt nhất để tập luyện hiệu suất cao nhất

Tổng quan bài viết:

Kế hoạch tập luyện 6 tháng của bạn và kế hoạch hành động cơ bắp 6 tuần đầu tiên của bạn

Tìm Một Đối Tác Đào Tạo Tuyệt Vời

Tìm Một Đối Tác Đào Tạo Tuyệt Vời

Chìa khóa đầu tiên để thiết kế tập luyện xây dựng cơ bắp của bạn là quyết định thời lượng chương trình tập luyện.

Sẽ mất 4 đến 6 tháng tập luyện rắn và dinh dưỡng âm thanh để biến đổi cơ thể của bạn từ gầy thành cơ bắp. Vì vậy, hãy lên kế hoạch trước.

Tôi đã đề cập  tại sao và làm thế nào để đặt mục tiêu 6 tháng ở đây.

Khi bạn quyết định mục tiêu 6 tháng của mình, hãy chia nó thành các chu kỳ từ 4 đến 6 tuần mỗi lần. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ tận dụng tối đa nguyên tắc hiệu quả xây dựng cơ bắp trong 6 tuần.

Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.

Mục tiêu của bạn: Để đạt được 25 – 30 pound khối lượng cơ bắp trong 4 đến 6 tháng.

Chu kỳ đào tạo = 3 – 4

Mỗi chu kỳ = 6 tuần

Mục tiêu: Tăng 6 đến 9 pound mỗi chu kỳ. Nó trung bình đạt 1-1,5 lb cơ bắp mỗi tuần.

Đây là nơi ta cảm thấy thú vị…

Mục tiêu duy nhất của bạn sẽ là tập trung vào 6 tuần đầu tiên, tập luyện với cường độ cao và nhất quán, xây dựng cơ bắp tối đa và sau đó chuyển sang chu kỳ thứ hai.

Hãy suy nghĩ chỉ một chu kỳ tại một thời điểm.

Hiểu rồi? Mát mẻ. Nhưng trước khi lên kế hoạch tập luyện, đã đến lúc đặt câu hỏi quan trọng này …

Mục đích cuối cùng của việc tập luyện này là gì

Sử dụng Nguyên tắc Kaizen liên tục và không bao giờ kết thúc cải tiến cho tất cả các bài tập của bạn.

Chìa khóa tiếp theo là xác định Tại sao bạn thực hiện bài tập này?  Bạn muốn làm gì để thoát khỏi tập luyện này?

Bạn nên hoàn toàn rõ ràng những gì bạn muốn đạt được trong mỗi buổi tập.

Đừng nhầm lẫn hoạt động với công việc thực tế. Đừng nhầm lẫn khối lượng đào tạo với hiệu quả đào tạo.

Hãy nhớ lý do cuối cùng bạn tập gym là để kích thích cơ bắp của bạn ! Và do đó, mọi điều bạn làm nên được liên kết với mục tiêu đó. 

Làm thế nào bạn có thể đảm bảo kích hoạt cơ bắp tốt nhất?

Bạn có thể kích thích cơ bắp nhiều hơn bằng bất kỳ phương pháp nào trong bốn phương pháp sau:

  • tiến trình rep – tăng tải / reps
  • thiết lập tiến trình – tăng số lượng bộ
  • tăng thời gian dưới sự căng thẳng – thực hiện reps từ từ
  • tiến trình nghỉ ngơi – giảm thời gian nghỉ ngơi

Sử dụng các phương pháp này cùng một lúc và bạn sẽ thấy sự tiến triển trên thang cân.

Vì vậy, mục tiêu cuối cùng của tập luyện của bạn là để tăng tải / reps / bộ mỗi lần bạn nhấn phòng tập thể dục hoặc nếu không xem xét việc tập luyện thất bại trong việc kích thích cơ bắp của bạn.

Vì vậy, hãy tự hỏi mình những câu hỏi quan trọng trong mỗi buổi tập:

  • Tôi đã cải thiện từ tập luyện cuối cùng? 
  • Tôi đã thêm tải vào thanh?
  • Tôi đã thêm nhiều đại diện cho các bài tập?

3 câu hỏi này nên được nhắc lại sau mỗi lần tập luyện xây dựng cơ bắp hoặc Khác!

Ok vì vậy bạn đã quyết định kế hoạch tập luyện 6 tháng, viết mục tiêu 6 tuần đầu tiên của bạn và sẵn sàng để thực hiện mỗi bài tập hiệu quả. nhưng bạn bắt đầu từ đâu? Chỉ cần bắt đầu với …

3 điều cần thiết trong kế hoạch tập luyện

Tập với trọng lượng chắc chắn

Tập với trọng lượng chắc chắn

Tôi sẽ trả lời 3 câu hỏi mà hầu hết những người tập thể hình đều có.

  • Những ngày tốt nhất để tập luyện là gì?
  • Thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập tạ?
  • Bạn có nên kết hợp cardio với tập luyện cơ bắp?

1. Những ngày tốt nhất để tập luyện?

Bạn nên đào tạo 6 ngày một tuần hay 2 là đủ?

Ý kiến của tôi: Tôi đã phát hiện ra rằng 3 ngày mỗi tuần và 4 ngày tập luyện  thói quen là tốt nhất cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp vì chúng cho phép có đủ thời gian để phục hồi.

Tôi thích tập luyện 3 ngày được thực hiện vào những ngày thay thế cho người mới bắt đầu vì chúng hoàn hảo để phục hồi hoàn toàn cơ bắp và hệ thần kinh.

Kế hoạch tập luyện 4 ngày và 5 ngày mỗi tuần là tuyệt vời cho những người xây dựng cơ bắp trung cấp và cao cấp vì họ có thể phục hồi nhanh hơn, đặc biệt nếu họ dùng chất bổ sung như creatine.

Đây là một ví dụ:

Tập luyện 3 ngày: Bạn tập luyện vào các ngày xen kẽ Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu với phần còn lại vào thứ ba / thurs / sat và chủ nhật. Hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ cấp độ thể hình bận rộn.

Tập luyện 4 ngày : Bạn tập luyện vào Thứ Hai, Thứ Ba, Thu và Thứ Sáu với phần còn lại vào wed, sat và chủ nhật. Tuyệt vời cho người tập thể hình trung cấp và cao cấp.

5 ngày tập luyện : Bạn tập luyện từ thứ hai đến thứ sáu và nghỉ ngơi vào thứ bảy và chủ nhật. Hoàn hảo cho người tập thể hình tiên tiến với khả năng phục hồi tuyệt vời.

Mặc dù vậy, một điều lưu ý: Bất kể số ngày bạn tập luyện với tạ, hai lần một tuần, luyện tập cường độ cao khoảng cách là bắt buộc, vì vậy hãy ghi nhớ khi tập luyện khi lập kế hoạch.

Đó là chiến lược tốt nhất để tăng cơ tối đa?

Thói quen 3 ngày và 4 ngày là tốt nhất cho các huấn luyện viên tự nhiên.  Nếu bạn phục hồi nhanh hơn, thì hãy thử kế hoạch 5 ngày. Nhưng nếu bạn là huấn luyện viên tự nhiên thì tôi nghi ngờ phục hồi đầy đủ cứ sau 24 giờ.

Người tập thể hình trên steroid phục hồi rất nhanh và do đó tập luyện 6 ngày một tuần, với hai buổi trong vài lần. 

Những người xây dựng cơ bắp tự nhiên như chúng ta nên nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ, tốt nhất là 48 giờ để sửa chữa và phát triển cơ bắp.

2. Thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập tạ?

11 bài tập cơ lưng to rộng

11 bài tập cơ lưng to rộng

Thời gian tốt nhất trong ngày là thời gian bạn có thể theo dõi một cách nhất quán . Nó có thể là buổi sáng hoặc buổi tối.

Đối với việc tập tạ, tôi thấy thời gian tốt nhất thường là vào buổi chiều hoặc tối vì các hoóc môn đồng hóa đạt cực đại vào thời điểm này và cho phép 30-60 phút sau khi tập luyện trước khi tập tốt.

Vì dinh dưỡng tập luyện là chìa khóa để đạt được lợi ích tối đa, hãy chọn thời điểm cho phép lắc trước tập luyện vì chúng rất tuyệt vời cho hiệu suất. 

Tốt nhất nên tập cùng thời gian mỗi ngày {sáng hoặc tối} vì chu kỳ phục hồi của bạn vẫn ổn định. 

Điểm mấu chốt : Không thành vấn đề khi bạn tập gym, chỉ cần đảm bảo bạn đánh thường xuyên vào thời điểm bạn không cần vội vàng.

3. Bạn có nên kết hợp cardio với tập tạ?

Hầu hết các vận động viên thể hình đề nghị bạn bỏ qua cardio trên các giai đoạn tăng khối lượng của bạn.

Tôi đề nghị 15 phút tập luyện tim mạch với tỷ lệ nghỉ ngơi 1: 4 hai lần một tuần để có thể tập luyện tim mạch tốt nhất.

Gầy , chỉ có xương sườn để phô trương, tôi đã bỏ bê tim mạch từ lâu. Nhưng một khi tôi nhận ra tầm quan trọng của chúng, tôi đã thêm tập luyện tim mạch và ab vào tập luyện. Bây giờ tôi đề nghị với tất cả các khách hàng của mình, ngay cả những người khó tính cũng nên tập cardio vì có nhiều thứ để tập cardio hơn là chỉ giảm cân.

Nếu bạn cần bắt kịp nhịp thở mỗi khi bạn thực hiện các mức tạ nặng, đã đến lúc bổ sung cardio vào các bài tập hàng tuần của bạn.

Bạn muốn giữ cho  các enzyme đốt cháy chất béo của bạn hoạt động? Sau đó thêm cardio. Nó sẽ  giúp bạn giữ được nạc quanh năm.

Bài viết về cardio cho người tập thể hình cung cấp cho bạn một lộ trình ở đây.

Cấu tạo của phím Perfect Workout6 để có hiệu quả mỗi khi bạn tập luyện

Điều gì làm cho một tập luyện siêu hiệu quả và một trung bình khác? Đó là cường độ? Có phải là các bài tập? Trên thực tế có 6 điều bạn cần trong mỗi buổi tập để làm cho nó hoạt động.

Để tập luyện tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn tuân theo tất cả 6 phím sau vào mỗi bài tập. 

1. Đến phòng tập thể dục – kế hoạch hành động xác định

Thất bại trong kế hoạch và bạn có kế hoạch để thất bại. Thực hiện các mục tiêu đơn giản, thực tế và đầy thách thức cho mỗi tập luyện. Bạn nên đến phòng tập thể dục như thể đó là một chiến trường, và bạn đã đến để hạ gục đại diện của mình và tập từng người một.

Điều này làm cho việc lưu giữ hồ sơ là bắt buộc. Vì vậy, giữ một tạp chí tập luyện. Làm thế nào bạn có thể cải thiện thêm đại diện / tải nếu bạn không biết rõ nhất trước đây của mình?

Một khi bạn biết tải và đại diện của mình, hãy lập kế hoạch cho mỗi đại diện tập thể dục, thiết lập và khoảng thời gian nghỉ ngơi để hoàn thiện.

Đây là một hành động đơn giản để viết các mục tiêu tập luyện nhỏ của bạn và thực hiện đúng như kế hoạch là kỷ luật tập luyện sẽ tách bạn khỏi phần còn lại của các bài tập cơ bắp.

2. Đào tạo với hình thức hoàn hảo, cường độ cao và tiến độ có kế hoạch

Tăng cơ cẳng tay nhanh

Tăng cơ cẳng tay nhanh

Huấn luyện với hình thức hoàn hảo bằng 70-85% cường độ luyện tập Một lần tối đa của bạn.

Điều này có nghĩa là thực hiện ít nhất 6 reps và không quá 12 reps cho 90% các set của bạn.

Hình thức hoàn hảo cùng với đầy đủ các chuyển động là cách nhanh nhất, an toàn nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp . Dành vài tuần để học hình thức hoàn hảo. 

Điều này đảm bảo bạn gặt hái những lợi ích tối đa từ việc tập thể dục, không bị chấn thương và học cách cảm nhận cơ bắp và không nâng vật nặng.

Điều này mang lại cho tôi cường độ một lần nữa.

Để xây dựng cơ bắp, hãy tập luyện với ít nhất 70% đến 85% số lần lặp tối đa của bạn. Điều này tương ứng với 6 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ và nếu bạn nhớ liên tục lặp lại, đây là phạm vi đại diện tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp và phì đại.

Và tiến bộ!

Tôi đã đề cập đến khái niệm đào tạo kháng tiến bộ ở đây, nhưng đủ để nói rằng, bạn cần phải tiến bộ trên các đại diện / bộ / khoảng thời gian nghỉ ngơi để xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

3. Chọn các bài tập hiệu quả nhất và thực hiện chúng theo đúng thứ tự

Chọn các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ để có kết quả nhanh hơn.

Không phải tất cả các bài tập được tạo ra bằng nhau. Công việc của bạn là chọn các bài tập tốt nhất kích thích khối lượng cơ bắp tối đa.

Phần bài tập xây dựng cơ bắp bao gồm các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ và cách thực hiện chúng với hình thức hoàn hảo.

Thứ tự tập thể dục ra lệnh rằng bạn thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu các nhóm cơ lớn nhất trước tiên. Không chỉ bạn có năng lượng tốt nhất sớm trong tập luyện, chúng còn dẫn đến giải phóng hormone đồng hóa tối đa. Bộ não cũng hoạt động với những thang máy nặng và điều này mang đến các bài tập trợ giúp cho các cơ nhỏ. 

Và có nhà máy cường độ. Cường độ tỷ lệ nghịch với thời gian đào tạo. Bạn là người mới nhất trong những bộ đầu và có thể mang vác nặng.

Mẹo bổ sung: Thực hiện các bộ ấm lên cho từng nhóm cơ chứ không phải từng bài tập. Nếu bạn chọn 3 bài tập để rèn luyện vai, bạn chỉ nên thực hiện các động tác khởi động cho bài tập đầu tiên, vai của bạn sẽ được làm nóng đủ cho phần còn lại của buổi tập. Tiết kiệm thời gian!

4. Chọn đại diện, bộ và khoảng thời gian nghỉ tối ưu

Tóm lại của nó:

  • Phạm vi rep tốt nhất để xây dựng cơ bắp – 6 đến 12 reps
  • Bộ: ít nhất là 4, vì nhiều bộ làm tăng sản lượng hormone đồng hóa và tạo ra căng thẳng chuyển hóa
  • Khoảng thời gian nghỉ ngơi – 60 giây đến 180 giây. Sử dụng đa dạng cứ sau 6 tuần. Tải cao {5-8} đại diện cần nghỉ ngơi nhiều hơn {120-180s}

Bài viết chi tiết liên quan: Đại diện xây dựng cơ bắp hoàn hảo và thời gian theo nguyên tắc căng thẳng

5. Giữ cho tập luyện ngắn và cường độ cao 

45 đến 60 phút là tốt nhất

Vì hai lý do – Tập luyện lâu có nghĩa là Mất cường độ và tắt đồng hóa

Tập luyện càng lâu, cường độ luyện tập của bạn càng thấp. 45 phút đến 60 phút là điểm ngọt ngào hoàn hảo mà bạn có thể ảo thuật để luyện tập với cường độ cao và cường độ rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra nghiên cứu chứng minh rằng mức độ testosterone bắt đầu giảm sau 45 phút tập luyện nặng {loại trừ các bộ ấm lên} và tỷ lệ cortisol: testosterone giảm mạnh sau một giờ. Cortisol bắt đầu phá vỡ protein cơ bắp. Tất cả điều này có nghĩa là phân hủy protein nhiều hơn và tổng hợp protein ít hơn, hoàn toàn ngược lại với những gì chúng ta muốn!

Vì vậy, hãy tập luyện ngắn và cường độ cao. Tôi thích lời khuyên của Ben Pakulski khi anh ấy nói để nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ cần 40 phút để đào tạo. Hãy tưởng tượng bạn sẽ làm việc hiệu quả như thế nào nếu bạn phải hoàn thành công việc trong 3-4 bộ mỗi bài tập? Bạn sẽ đào tạo ra địa ngục trong số họ vì bạn chỉ có 4 bộ! Tận dụng tốt nhất thời gian của bạn.

PS Việc tập luyện 2 giờ và tập luyện hai lần một ngày đã được duy trì bởi những người tập thể hình trên steroid. Steroid giúp họ phục hồi rất nhanh. Lời khuyên như vậy không áp dụng cho chúng tôi giảng viên tự nhiên. Vì vậy, một giờ đào tạo là tối ưu. 

6. Tối đa hóa dinh dưỡng tập luyện để tập luyện tốt nhất

bap tay dep 1

bap tay dep 1

Khi bạn đào tạo:

  • bạn bị mất nước
  • bạn bị mất chất điện giải
  • bạn phá vỡ glycogen từ cơ bắp và gan
  • bạn phá vỡ protein từ cơ bắp

Bây giờ nói với tôi, sẽ chỉ uống nước trong khi tập luyện / xung quanh bổ sung những thứ này? Không!

Vì vậy, thêm sau đây vào dinh dưỡng xung quanh tập luyện của bạn. Thêm chúng từng cái một. Có thể là một postwrokout trước, sau vài tuần nếu bạn có thể kéo dài ngân sách của mình, hãy thêm một lần lắc trước tập luyện. Và cuối cùng thêm lắc trong tập luyện.

Nhớ những người đi xe đạp Tour De France? Nếu họ chỉ uống nước trong những chuyến đi đột phá đó, sẽ không có người chiến thắng.

Đây là cách đơn giản nhất tôi khuyên bạn nên:

  • Có 30g ​​protein và 15g carb lắc 30 phút trước khi tập luyện.
  • Có 15g carb và 5g protein lắc trong khi tập luyện, với creatine nếu bạn có đủ khả năng
  • Có 30g ​​protein và 60g carb lắc 30 phút sau khi tập luyện. Hãy coi đây là bài tập cuối cùng của bạn. 

Đây là những hướng dẫn chung nhưng một điểm khởi đầu tuyệt vời. Để biết kế hoạch dinh dưỡng cá nhân, hãy xem phần dinh dưỡng xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng sau tập luyện của tôi.

Tôi đề nghị quy tắc 80/20 trong dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. 80% thành công của bạn sẽ đến từ chế độ ăn kiêng, ăn kiêng, ăn kiêng. Vì vậy, chỉ sử dụng ở trên nếu chế độ ăn uống của bạn là hoàn hảo, hoặc nếu không tập trung vào làm cho chế độ ăn uống của bạn hoạt động tốt nhất.

Mẫu tập luyện cơ bắp

Sẵn sàng cho các bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất?

Sau đó chọn từ sau và theo dõi họ 6 tuần liên tục. Tôi hứa bạn sẽ có cơ bắp tốt nhất trong cuộc sống của bạn.

37 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 1