Top 17 bài tập giúp bạn có được cơ lưng xô chữ V rộng và cắt nét hiệu quả

Mọi anh chàng hầu như ai chẳng muốn có cơ bụng và cơ ngực săn chắc. Tuy niên, cơ lưng nữa mới là hoàn hảo một thân hình săn chắc đúng nghĩa đấy nhé. Bạn có thường thấy những anh chàng có lưng rộng hình chữ V cực kỳ đẹp không ? Bạn đã có được như vậy chưa ? Nếu chưa thì bạn nên tập những bài tập gì ?

Lưng xô hình chữ V mà mọi Gymer đều mong ước

Lưng xô hình chữ V mà mọi Gymer đều mong ước

Bài viết hôm nay mình sẽ giải đáp cho các bạn những thắc mắc ở trên. Ở các bài viết trước mình đã giới thiệu về các bài tập tăng cơ ngực và cơ bụng rồi, nếu có thể thì bạn hãy tìm tới những bài viết đó để tìm hiểu thêm nhé.

Nhóm cơ lưng và cái nhìn tổng quát

Lưng không chỉ là một nhóm cơ như các bạn thường nghĩ đâu nhé; nó là sự kết hợp của nhiều bó cơ khác nhau. Mỗi loại có một kích thước và điểm mạnh riêng. Sau đây mình sẽ liệt kê cho các bạn một số phần cơ ở lưng mà bạn nên tập trung luyện tập vào nhé.

Một số cơ chính ở lưng

Một số cơ chính ở lưng

  • Cơ xô (lats) và cầu vai (trapezius) trải dài những vùng cơ lớn nhất, chạy từ cuối cổ cho tới dọc hông. Chúng tạo hình cho cơ lưng và giúp bổ trợ sức mạnh nhiều nhất đó. Cơ cầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.
  • Cơ rhomboids, infrapinatus và teres là những bó cơ nhỏ hơn, chúng chạy chéo chiều rộng lưng trên. Chúng hỗ trợ cơ cầu vai và lưng xô trong các bài tập chèo tạ hay hít xà và vân vân…
  • Cơ erector spinae chạt dọc thẳng theo đốt sống và tạo hình hầu hết các bó cơ lưng dưới.

Một cùng lưng to rộng, chữ V đẹp không chỉ giúp thân hình chúng ta cân đối, đẹp mà còn giúp cơ bắp thể hiện rõ rệt hơn. Chắc chắn, bạn không muốn luyện tập cơ ngực, bụng và vai trước quá nhiều sẽ làm thân người như chỉ phình to phía trước còn phía sau thì lại ốm tong teo. Chỉ có một kế hoạch luyện tập các bài tập cơ lưng đúng cách khoa học mới có thể tấn công được hết các nhóm cơ lưng, từ lớn nhất cho tới nhỏ nhất.

Nào ta cùng đến với những bài tập cơ lưng xô hiệu quả và được nhiều người áp dụng này nhé. Các động tác dưới đây sẽ giúp tác động từng bó cơ từ trên xuống dưới, kích thích tế bào da mới phát triển, và giúp cắt nét cầu vai, xô,… Hãy bổ sung từ 4 đến 6 bài tập vào lộ trình buổi tập lưng đến 3 ván, 12 lần lặp đối với mỗi bài.

1. Bài tập Deadlift

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Cơ lưng

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đối với từng lần lặp, hãy bắt đầu ở tư thế Squat thấp, hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng hơn vai một chút. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Đẩy hai gót chân xuống, đứng thẳng người lên, nâng thân người, đẩy người thẳng lên, nâng thân người cho tới khi nào đứng thẳng hoàn toàn. Căng cứng thân người và luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này nhé.
  • Từ từ hạ tạ thân người và hông xuống cho tới khi nào thanh tạ chạm sàn.

2. Bài tập nghiêng người kéo tạ

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Cơ lưng

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Hai tay giữ 1 tạ đơn ở trước thân người, rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng lưng và nghiêng người xuống một góc 60 độ.
  • Căng cứng cơ lưng và bắp tay trước, kéo mạnh thanh tạ lên về phía bụng. Giữ yên trong vòng một giây và từ từ duỗi thẳng trở lại. Tiếp tục lặp lại như vậy nhé.

3. Bài tập nghiêng người chèo tạ một tay

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Cơ lưng, liên sườn, terres và lưng xô

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đặt gối phải và tay phải cố định trên ghế thẳng để tựa thân người.
  • Căng cứng cơ bụng và giữ thẳng lưng. Căng cứng lưng xô và bắp tay trước, từ từ kéo tạ thẳng lên về phía bên.
  • Giữ yên trong vòng một giây và từ từ hạ xuống – lúc này, bạn sẽ thấy cơ lưng trên duỗi hoàn toàn.
  • Tiếp tục lặp lại.

4. Bài tập Plank chèo tạ

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, cơ bụng, lưng xô và teres

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Tạo tư thế hít đất, hai tay nắm chặt tạ tay.
  • Căng cứng cơ bụng và lưng thẳng, kéo mạnh tay phải lên cho tới khi nào tạ ngang thân người. Không vặn người.
  • Giữ trạng thái căng cứng trong vòng một giây, từ từ hạ tạ xuống, lặp lại cho tay còn lại.

5. Bài tập hít xà và kéo cáp xuống

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, xô và teres

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Treo người trên thanh xà, hai tay hơi rộng hơn vai – tập trung vào cơ lưng xô và teres; còn vị trí tay cầm hẹp sẽ tấn công nhiều vào cơ rhomboids và cầu vai.
  • Căng cứng cơ lưng xô, thân người và kéo thân người lên cho tới khi nào ngực trên ở ngang chiều cao của xà.
  • Từ từ hạ người xuống ở vị trí band đầu, duỗi thẳng 2 tay. Sau đó lặp lại.
  • Nếu bài tập cơ lưng hít xà này quá khó lúc mới đầu, hãy tập với bài kéo cáp xuống nhé.

6. Bài tập hít xà (chin-ups)

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay trước, lưng xô và teres

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Treo người lên trên thanh xà, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai.
  • Căng cứng cơ bắp tay trước và kéo mạnh ngực về phía thanh xà.
  • Từ từ hạ xuống, duỗi thẳng 2 tay. Sau đó lặp lại.

7. Bài tập kéo thanh tạ chữ T

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, rhomboids và cơ tay trước

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đặt một tạ đởn giữa hai chân. Bạn có thể dùng một tay cầm hẹp để giữ thanh tạ.
  • Nghiêng thân người xuống một góc 45 độ, căng cứng cơ thân người và giữ yên thân người – luôn giữ lưng dưới cố định không cong lại nhé.
  • Căng cứng cơ lưng xô và cầu vai, kéo thanh tạ lên về phía ngực. Giữ trạng tháo căng cứng trong vòng một giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại.

8. Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, xô, teres và rhomboids

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Chuẩn bị ghế nghiêng xuống một góc 45 độ và nằm úp mặt xuống.
  • Hai tay nắm chặt hai tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, căng cứng bắp tay và lưng xô, kéo mạnh thanh tạ thẳng lên. Căng cứng thân người và ép chặt ngực vào đầu ghế trong suốt quá trình thực hiện động tác; ép chặt xương bả vai lại ở đỉnh động tác trong vòng 1 giây.
  • Sau đó, từ từ hạ xuống, duỗi thẳng tay.
  • Lặp lại.

9. Bài tập ngồi kéo cáp tay hẹp

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay, rhomboids và cầu vai

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Ngồi trên ghế máy kéo cáp, tay cầm hẹp. Lắp cáp ngang trước bụng. Hơi nghiêng lưng vê phía sau, hai gối gập lại, đặt bàn chân trên sàn.
  • Giữ lưng thẳng và căng cứng cơ thân người, bắp tay và kéo cáp về phía ngực. Không đung đưa hay dùng lực quán tính.
  • Giữ yên trong vòng một giây, sau đó đưa cáp về vị trí band dầu. Lặp lại.

10. Bài tập kéo xà ngược

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đặt một thanh tạ trong khung.
  • Nằm xuống dưới thanh tạ, 2 tay giữ chặt hơi rộng hơn vai.
  • Nâng hông lên, duỗi thẳng thân người và tạo một góc 45 độ với sàn.
  • Căng cứng cơ lưng và kéo ngược về phía thanh xà. Giữ yên trong vòng một giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Không để thân người cong nhé.

11. Bài tập xô và lưng duỗi tạ tay sau đầu

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng xô

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa lưng trên ghế, đầu đặt sát vào 1 chiếc ghế, hai tay giữ chặt một tạ tay, nâng thẳng lên trên ngực – giữ yên sao cho hai lòng bàn tay ép chặt vào đầu 1 bên tạ.
  • Căng cứng cơ bụng và từ từ hạ tạ xuống ra sau đầu, hơi ở dưới chiều cao của ghế một chút.
  • Hai tay duỗi thẳng, căng cứng cơ lưng xô và kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Bạn có thể thực hiện trên bóng Swiss ball hay vuông góc với ghế, nâng hông lên để tăng độ khó cho cơ bụng.

12. Bài tập theo kiểu superman

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng dưới

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước.
  • Nâng hai chân, ngực và 2 tay lên khỏi sàn, căng cứng lưng dưới.
  • Giữ trạng thái căng cứng trong vòng 1 giây và hạ lưng xuống vị trí ban đầu.

13. Bài tập duỗi lưng

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng dưới

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Tựa người trên máy duỗi lưng, hai tay đan chéo trước ngực. Bạn có thể thực hiện trên bóng Swiss nhưng ngửa người lên.
  • Không cong lưng, từ từ gập thân người xuống về phía trước cho tới khi nào tạo thành một góc 45 độ với hai chân.
  • Căng cứng lưng dưới và nâng thân người ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

14. Bài tập hít xà tay rộng

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, xô và cầu vai

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, treo thẳng người duỗi tay.
  • Thở ra và kéo thân người lên bằng cách gập cùi chỏ. Không để thân người đu đưa hay cùng lúc quán tính để thực hiện bài tập. Cố gắng đẩy cằm lên trên hai tay nhé.
  • Dừng lại một chút ở đỉnh động tác trước khi hít vào và hạ thân người xuống.

15. Bài tập kéo tạ máy Smith tay ngược

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: xô dưới, liên sường, cầu vai

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nghiêng người khoảng 45 độ, giữ thân người sát vào tạ. Lưu ý, bạn càng dùng ít lực từ hông và gối cho những ván tập nặng càng tốt.
  • Chuẩn bị thanh tạ máy Smith ở ngay trên gối.
  • Hơi khuỵu hai gối xuống, đẩy thân người lên về phía trước, bằng cách gập eo, giữ thẳng lưng cho tới khi nào gần song song với sàn. Đầu hướng lên.
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, nhấc khỏi chốt an toàn. Sau đó để cho thanh tạ treo thẳng xuống, hai tay thẳng, vuông góc với sàn.
  • Nâng thanh tạ lên khi thở ra, giữ hai cùi chỏ gần sát vào hai bên thân người và không dùng lực cẳng tay. Ở đỉnh, căng cứng cơ vai và giữ yên trong một vài giây.
  • Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

16. Bài tập kéo tạ Smith 1 tay

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: Lưng, xô, cầu vai, cơ tay

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đứng một bên song song với thanh tạ (ngang gối). Khuỵu gối xuống, thân người nghiêng về phía trước, sao cho tay phải nắm chặt thanh tạ.
  • Giữ thân người cố định, kéo tay trên lên, cùi chỏ hướng lên sao cho cẳng tay và tay trên tạo thành một góc 90 độ. Thở ra khi thực hiện động tác.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

17. Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng

Mô phỏng động tác

Mô phỏng động tác

Nhóm cơ chính: cơ lưng, xô, cơ tay

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Chuuaanr bị cáp ở mức ròng rọc thấp. Hai tay nắm chặt tay cầm dài, rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng xuống. Ngồi xuống trên ghế, đặt hai bàn chân lên trên bục. Hai gối hơi khuỵu và không khóa chặt.
  • Nghiêng người về phía sau, lưng cong tự nhiên.
  • Hai tay duỗi thẳng, cho tới khi nào thân người vuông góc với hai chân. Lưng hơi cong, ngực hướng lên.
  • Giữ thân người cố định, kéo tay cầm về phía thân người; đồng thời giữ hai tay sát vào hai bên thân người cho tới khi nào chạm vào bụng. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lúc này, ép chặt các cơ lưng lại. Giữ trạng thái căng cứng trong vòng 1 giây và từ từ quay ngược lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lời kết: Như vậy mình đã giới thiệu cho các bạn 17 bài tập giúp có xô lưng chữ V đẹp mắt. Ngoài những bài tập mà mình đã giới thiệu phía trên thì bạn có thể tham khảo một số bài tập nâng cao hơn để gia tăng thử thách bản thân. Cùng với việc tập luyện thì việc bổ sung dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng, vì thế bạn nên cân nhắc bổ sung cho mình những dưỡng chất thiết yếu để đáp ứng năng lượng khi luyện tập. Mong bài viết sẽ giúp ích cho các bạn và chúc bạn sớm có một thân hình với cơ ngực lưng bụng săn chắc nhé.

 

426 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá