Xương luôn chắc khỏe với một số bài tập Yoga tại nhà

Có thể nói rằng cuộc sống càng hiện đại thì cơ thể của chúng ta càng ít vận động, vì thế một số vấn đề về xương và đốt sống ngày càng trở nên phổ biến ở mọi đối tượng chứ không chỉ riêng gì người cao tuổi. Vậy chúng ta nên luyện tập như thế nào để giữ được cơ xương luôn chắc khỏe ? Câu hỏi này sẽ được giải quyết ngay trong bài viết này.

Yoga hỗ trợ rất tốt trong việc giữ cho xương luôn chắc khỏe
Yoga hỗ trợ rất tốt trong việc giữ cho xương luôn chắc khỏe

Yoga thực sự là một môn thể thao tuyệt vời dành cho mọi người, mọi lứa tuổi khác nhau, đặc biệt là những người luôn muốn mình sở hữu một bộ xương chắc khỏe để vận động một cách dễ dàng. Bài viết hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập Yoga giúp xương luôn chắc khỏe và chỉ cần cho mình một thảm tập thì bạn có thể dễ dàng luyện tập rồi. Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.

Tại sao tập Yoga lại giúp cơ xương chắc khỏe ?

Trước khi vào nội dung của những bài tập thì chúng ta hãy đến với lợi ích của Yoga đối với hệ xương của con người. Cơ xương chắc khỏe giúp cân bằng cơ thể và duy trì tư thế đúng. Một cấu trúc xương thẳng giúp cho chúng ta di chuyển, đứng và đi bộ tốt hơn, giúp bạn tràn đầy năng lượng trong cuộc sống. Hầu hết mọi người đều tin rằng sự suy yếu của xương là vấn đề liên quan đến tuổi tác và không thể tránh khỏi. Trong thực tế, thói quen ăn uống thiếu dưỡng chất, thiếu tập thể dục, hút quá nhiều thuốc lá và lịch sử gia đình về bệnh xương là một số nguyên nhân phổ biến làm suy giảm cấu trúc xương của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng xương yếu và loãng xương có thể ngăn ngừa bằng một chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất đúng cách. Yoga là một hoạt động tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi, những người muốn tăng cường hệ xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Bệnh loãng xương ngày càng phổ biến
Bệnh loãng xương ngày càng phổ biến

Một nghiên cứu được công bố trong các chủ đề trong Lão Phục Hồi năm 2009 cho thấy Yoga là một cách hiệu quả để xây dựng mật độ khoáng xương sau mãn kinh. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Columbia ở New York đã tiến hành nghiên cứu kéo dài suốt 2 năm trên bệnh nhân có bệnh xương suy yếu, người luyện tập 10 phút Yoga hằng ngày. Kết quả cho thấy sự cải thiện trong cột sống và mật độ xương hông ở một số bệnh nhân, giảm mức độ nghiêm trọng của sự suy yếu xương ở một vài người khác, và đảo ngược hoàn toàn sự suy yếu ở xương. Để giữ cho xương của bạn mạnh mẽ và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến xương trong tương lai, hãy kết hợp Yoga vào cuộc sống hằng ngày của bạn.

1. Bài tập Yoga với tư thế cây

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Bước 1: Đặt hai chân song song với nhau và đứng thẳng.
  • Bước 2: Gập đầu gối trái, áp phẳng lòng bàn chân vào đùi phải, mũi chân hướng thẳng xuống đất.
  • Bước 3: Cân bằng cơ thể, giữ chân phải thẳng, từ từ đưa tay chập lại vào nhau như hình ảnh.
  • Bước 4: Duy trì tư thế này trong vòng 30 đến 60 giây và nhìn tập trung vào một điểm cố định cách bạn 1 đến 2 mét.
  • Bước 5: Thở ra, từ từ áp tay vào hai bên sườn, sau đó hạ thấp chân trái về lại vị trí ban đầu.
  • Bước 6: Lặp lại với chân phải.

2. Bài tập Yoga với tư thế ngồi ghế

Bài tập này giúp củng cố xương của cơ thể ở vùng dưới, đặc biệt là đùi, mắt cá chân, hông và chân. Nó trải dài các cơ bắp chân và gót chân. Động tác này cũng hỗ trợ cho cơ bắp chắc khắp cơ thể, tăng sức chịu đựng và tăng cường xương.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Bước 1: Đứng thẳng các ngón chân chạm vào nhau, gót chân hơi cách nhau, đặt bàn tay song song theo hai bên và ngực đẩy về phía trước.
  • Bước 2: Thở ra, gập đầu gối, nhấn gót chân xuống và đưa đùi song song với sàn nhà (như thể đang ngồi trên một chiếc ghế) sao cho phần thân trên nghiêng nhẹ về phía trước.
  • Bước 3: Giữ lưng thẳng, hít vào và nâng hai cánh tay trên lên đầu để họ gắn kết với cột sống của bạn và vuông góc với sàn.
  • Bước 4: Lực đẩy xương cụt của bạn xuống và vai của bạn trở lại giữ cho lưng dưới thẳng. Duy trì tư thế này trong vòng 30 đến 60 giây, dùng hơi thở sâu.
  • Bước 5: Hít vào, duỗi thẳng chân của bạn và đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra nhẹ nhàng.
  • Bước 6: Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần, mỗi ngày một lần.

3. Bài tập Yoga với tư thế Cobra

Tư thế này làm tăng độ bền của xương, cho phép hỗ trợ tốt hơn dưới lưng và một tư thế thẳng đứng. Tác động trọng lượng trên bàn tay, cánh tay và xương chậu, Cobra giúp củng cố xương của các khu vực này và làm giảm bệnh viêm khớp ở cổ tay và ngón tay.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Bước 1: Nằm phẳng hai chân duỗi thẳng và đặt nhẹ tay dưới vai với lòng bàn tay xuống và khuỷu tay gập lên.
  • Bước 2: Nhấn đùi, rốn và các đỉnh của bàn chân vào sàn nhà.
  • Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên (đầu, ngực và bụng) hướng về phía trước.
  • Bước 4: Duy trì vị trí đó, tiếp tục kéo dài xương cụt và đỉnh đầu trở lại.
  • Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 6: Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại 14 lần.

4. Bài tập Yoga với tư thế cuối mặt xuống đất

Tư thế hỗ trợ cánh tay, chân, bắp chân và cột sống, gây áp lực lên xương, xây dựng sức mạnh cơ bắp, bài tập này giúp thúc đẩy đổi mới mô xương trên cơ thể. Điều này duy trì sức mạnh của xương, ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp và loãng xương.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Bước 1: Nằm phẳng bụng, khuôn mặt và các ngón chân ép xuống sàn nhà, đặt thẳng tay dọc theo thân.
  • Bước 2: Giữ bàn tay và bàn chân ép xuống đất, thở ra và nhấc mình trên đầu gối, nhẹ nhàng nhấc hông lên.
  • Bước 3: Căng bắp đùi, duỗi thẳng chân và gập hông tạo thành tư thế chữ V ngược.
  • Bước 4: Thở ra và đưa đầu gối xuống sàn, nghỉ ngơi một thời gian và sau đó đứng lên từ từ.
  • Lặp lại tư thế này 4 lần nhé.

5. Bài tập Yoga với tư thế cây cầu

Bài tập này giúp củng cố xương ở ngực, đùi và hông và thúc đẩy sự tăng trưởng của các tế bào mới. Nó cũng tăng cường xương sống. Như bài tập thể dục động tác Yoga này rất tốt cho việc xây dựng độ bền của xương, trị loãng xương.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Bước 1: Nằm phẳng đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn xuống.
  • Bước 2: Hít vào, tạo lực lên chân và nhẹ nhàng nhấc lưng dưới.
  • Bước 3: Căng bắp đùi song song với mặt đất, thẳng lưng.
  • Bước 4: Lăn cánh tay dưới chắp hai tay lại với nhau.
  • Bước 5: Đẩy tay trên sàn nhà, cố gắng nâng mình lên.
  • Bước 6: Duy trì tư thế này trong vòng 30 đến 60 giây và tiếp tục hít thở đều.

6. Bài tập Yoga với động tác Triangle

Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm loãng xương tay và chuột rút ở chân. Nó tác động lực lên bắp chân, đùi, mắt cá chân, đầu gối và cánh tay, và củng cố xương ở các khu vực này.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Bước 1: Đứng thẳng, đặt tay lên hông và đặt hai bàn chân cách xa nhau.
  • Bước 2: Điểm chân phải ra bên ngoài một góc 90 độ, và quay bàn chân trái vào bên trong.
  • Bước 3: Thở ra và từ từ uốn cong thân mình sang bên phải.
  • Bước 4: Từ từ giơ cánh tay trái lên trần nhà và kéo dài xương đòn.
  • Bước 5: Hít vào và ấn mạnh gót chân trái khi nâng phần thân trên và từ từ hạ thấp cánh tay.
  • Lặp lại với bên còn lại.

7. Bài tập Yoga với tư thế Locust

Áp dụng tư thế locust thường xuyên có thể cải thiện tính linh hoạt cột sống và tăng cường hỗ trợ xương đùi. Tư thế này kích thích xương sống và củng cố xương ở cánh tay và chân.

Mô phỏng động tác
Mô phỏng động tác

Hướng dẫn thực hiện động tác :

  • Bước 1: Nằm phẳng sấp người, cánh tay áp sát theo hai bên sườn với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài, và các ngón chân nhấn xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Giữ chắc phần dưới cơ thể, hít vào và nhẹ nhàng nâng vai bằng cách gây áp lực lên lòng bàn tay và sau đó ngẩng đầu giữ cổ dài (không cong cổ trở lại).
  • Bước 3: Trên thở ra, nâng ngực và cánh tay, giữ cho chúng song song với mặt đất.
  • Bước 4: Gây một chút áp lực lên đầu gối và nâng chúng lên một chút.
  • Bước 5: Duy trì vị trí tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây nhé.
  • Bước 6: Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại bài tập một vài lần.

Hướng dẫn giữ an toàn khi tập luyện Yoga

Các chuyên gia cho rằng yoga khá an toàn. Rất hiếm khi xảy ra chấn thương khi tập yoga nhưng cũng giống như bất kỳ bài luyện tập nào khác, tai nạn vẫn có thể xảy ra. Một số chấn thương khi tập yoga là do duỗi cơ quá nhiều lần hoặc căng cơ quá mức, hoặc bị té do trơn trượt. Căng cơ nhẹ nhàng và chuẩn bị các dụng cụ của bạn cẩn thận trước khi tập yoga sẽ có thể giúp bạn ngăn ngừa thương tích.

Yoga hoàn toàn an toàn nếu bạn được dạy đúng cách bởi một huấn luyện viên yoga được đào tạo bài bản. Bạn sẽ đảm bảo sự an toàn cho bản thân khi chọn được đúng huấn luyện viên và chọn lớp phù hợp với thể trạng.

Nếu bạn không có khả năng tự tập, hãy tìm cho mình một huấn luận viên Yoga thích hợp
Nếu bạn không có khả năng tự tập, hãy tìm cho mình một huấn luận viên Yoga thích hợp

Nếu bạn đang tiếp nhận liệu trình điều trị bệnh lý nào đó, hãy nói với bác sĩ về ý muốn sử dụng một liệu pháp thay thế. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định các rủi ro liên quan và tư vấn để bạn có thể chọn lựa một lớp yoga phù hợp.

Lời kết: Như vậy mình đã giới thiệu cho các bạn một số bài tập yoga giúp xương luôn chắc khỏe. Ngoài luyện tập thì bạn nên giữ cho mình một chế độ ăn uống dinh dưỡng để hỗ trợ tốt cho việc tập yoga nhé. Nếu bạn thấy bài viết có ích thì hãy share và đừng quên để lại 5 sao cho bài viết này nhé.

337 views